Порушення м’язів

Сабіна Скала

Міцність та кондиціонування, ММА

Далі написана Сабіною Скалою, найпопулярнішим тренером тут на тему «Розрив м’язів». Натисніть тут, щоб розпочати її чотиритижневі безкоштовні тренування, орієнтовані на ММА.

“Розмір не має значення. Подивись на мене. Судіть мене за розміром, правда? " - Йода, Зоряні війни

Я не хочу отримувати громіздкість

Чи можете ви стати сильнішими, не стаючи більшими та важчими? Більшості бойових спортсменів потрібно скоротити вагу перед поєдинками. Контроль ваги часто для них є вирішальним, тому це питання розміру проти сили стає важливим. Тому в цій статті я зосереджуюся на тому, щоб дати вам прості навчальні поради, як стати сильнішими, не збільшуючись.

Ви можете знайти тисячі статей про нервово-м’язові адаптації до силових тренувань. Пристосування називаються нервово-м’язовими неспроста. Багато людей пов'язують силу з розміром. Якщо я скажу вам, що Х - найсильніша людина, яку я коли-небудь зустрічав, яка картина приходить вам у голову? Це був би великий чоловік з величезними м’язами, що стирчали через його одяг, або середнього зросту, атлетичний хлопець? Мабуть, перший. Це може бути, але не обов'язково має бути правдою. Розмір має значення, якщо ви хочете бути найсильнішою людиною на землі. Стронгмени конкуренти великі не дарма. Однак, якщо ви пам’ятаєте мого земляка Маріуша Пудзяновського, п’ятикратного переможця найсильнішої людини у світі, ви дізнаєтесь, що він був, мабуть, одним із найменших хлопців там.

Сила - це "кваліфікований акт"

Ваше тіло пристосовується до тренувань і стає сильнішим/більшим/швидшим/меншим через нервові, м’язові, гормональні та скелетні зміни, які є результатом обраного тренувального стимулу. Чи можливо тоді ставати сильнішими, не збільшуючись? Так. Все залежить від того, наскільки сильним хочеться бути. Нещодавно я натрапив на статтю в Інтернеті. Автор описав силу як «кваліфікований вчинок». Мені дуже сподобався цей опис, оскільки він означає, що ви можете навчити своє тіло бути сильним.

Для початку зосередимося на видах спорту, які вимагають великої кількості сили та/або сили та одночасно мають обмеження у вазі - бойові види спорту (тобто бокс, ММА, BJJ), гімнастика, балет (так, я вважаю спортсменів балету спортсменами ), катання на ковзанах та скелелазіння. Хоча такі види спорту, як бокс або ММА, мають чітко визначені вагові групи, в інших видах спорту, таких як катання на ковзанах, скелелазіння, танці та гімнастика, чим легше і сильніше, тим краще ви.

Тренінг усього вищезазначеного, або навіть тренування жінок ("Я не хочу ставати об'ємним", мабуть, те, що особисті тренери найперше чують від більшості жінок-клієнтів), слід зосереджувати переважно на нервових адаптаціях до силових тренувань. Дозвольте пояснити - дослідження показують, що неможливо викликати лише нервові або лише м’язові зміни. І те, і інше завжди має місце, але існують певні протоколи, які дозволяють збільшувати силу з мінімальним збільшенням перерізу м’язів.

Початковий набір сили, коли ви починаєте силові тренування, здебільшого відбувається з боку нервово-м’язових адаптацій, а не гіпертрофії. Якщо ви помітили, як м’язи «накачуються» під час сеансу або незабаром після нього, не панікуйте і не будьте занадто щасливими (залежно від того, яка ваша мета). Це короткочасне збільшення розміру, спричинене затримкою рідини. Він повинен зникнути протягом 60-90 хвилин після тренування.

Давайте розглянемо основні механізми нервової адаптації:

1. Збільшення набору моторних одиниць

Це означає нервова адаптація до навчання що швидко збільшує силу новачка, який ще не зазнав гіпертрофії. Що таке двигун? Рухова одиниця складається з одного рухового нейрона, а також усіх м’язових волокон, які нейрон активує. Це стосується наших скелетних м’язів, які складені з сотень тисяч волокон. Ці м’язові волокна активуються руховими нейронами, коли вони отримують сигнали від мозку про скорочення м’яза. Один руховий нейрон може одночасно керувати кількома сотнями м’язових волокон, залежно від розміру та функції м’яза.

Чому добре набирати більше рухових одиниць і як це пов’язано із збільшенням сили? Навіть коли ви берете участь у заходах з дуже низькою інтенсивністю, як підняття склянки до рота, ваш мозок набирає рухові одиниці, які мають меншу кількість м’язових волокон, що дозволяє вам підняти скло. Однак, коли ви піднімаєте щось надзвичайно важке або застосовуєте велику силу, ваше тіло скорочує більше доступних рухових одиниць, щоб дозволити вам виконувати діяльність.

Ваш мозок - це дуже розумний механізм. Уявіть, що могло б статися, якби ваш мозок сказав вашим м’язам повністю стискатися, піднімаючи склянку. Ви б стукали собі в обличчя кожного разу, коли хотіли випити. Набір моторних одиниць - це навчена та навчена здатність. Чим більше рухових одиниць ви можете набрати, тим більше м’язових волокон ви можете активувати. Чим більше м’язових волокон ви можете активувати, тим більше сили ви можете прикласти.

2. Координація набору моторних підрозділів

Як уже згадувалося вище - у міру того, як тренування спортсмена прогресує, його або її здатність використовувати кілька рухових одиниць зростає. Зверніть увагу, що кожне м’язове волокно в руховій одиниці функціонально однакове, що означає, що воно або повільне, або швидке, ніколи, ані одне, ані одне в одному руховому блоці. Тренування збільшує загальну кількість рухових одиниць, що впливають на м’язове скорочення. Іншими словами, навчені люди можуть набрати більше рухових одиниць, ніж новачки.

3. Підвищена частота стрільби

Частота стрільби в руховій одиниці зростає разом із тренуванням, а також загальна кількість рухових одиниць, що впливають на м’язове скорочення. Більше моторних блоків працює разом, і вони стріляють швидше (швидше).

4. Покращена техніка та придбання навичок

З двох однакових за розміром чоловіків той, чия техніка компетентна, зможе генерувати більше сили, ніж новачок. Крім того, він зробить це більш безпечно.

5. Хрестова освіта

Посилене залучення нервових шляхів також сприяє збільшенню сили. Наприклад, нетренована рука набуде значної сили спільно з тренованою рукою через взаємодію між нервами будь-якої руки біля хребта. Ця перехресна освіта є однією з найбільш чітких демонстрацій нервової адаптації.

Найкращі вправи для розвитку сили

Отже, тепер ви розумієте теорію і хочете застосувати це на практиці. Які вправи найкращі для такого роду розвитку сили? Мої шість основних вправ:

Станова тяга
Передній присідання
Присідання над головою
Підтягування (зважене чи ні)
Військова преса
Віджимання (зважене чи ні)

+ (додатково/необов’язково) Жим лежачи

Повторення, набори, відпочинок та навантаження у відсотках для збільшення міцності

Як тільки форма спортсмена володіє усім перерахованим, ми можемо почати грати з варіаціями. На наведеній нижче діаграмі (взятой з Супертренінгу Мела Сіффа) буде пояснено діапазон повторень, на який Ви повинні націлюватися, залежно від Вашої мети.