Як стати кращим підтягуванням (10+ повторень)

Нещодавно я зробив кілька наборів зважених підтягувань на 65 фунтів навколо талії у спортзалі.

Краєм ока я помітив хлопця, який дивився на мене, ніби я прибулець.

Він підійшов до мене і недовірливо запитав: «Як ти це зробив. "

Відповідь полягає в дотриманні простих принципів, які я виклав у цій статті.

Я не величезний хлопець; Мені 5’11 ’’ і близько 167 фунтів. Можливо, це була частина причини, через яку він був так здивований.

Я дуже люблю підтягування, тому що ви можете створити чудову силу тяги, розвинути вражаючу мускулисту спину і продемонструвати майстерність у вазі тіла.

На мою думку, підтягування - одна з найкращих вправ для верхньої частини тіла. Ось чому я провів 20+ років свого життя, роблячи підтягування і 10+ років навчаючи їх.

Не дивно, що підтягування використовується як еталон загальної сили та фізичної підготовленості в армії.

Ось мої найкращі поради, які допоможуть вам швидко зробити більше підтягувань.

Найпопулярніші 5 порад, як зробити більше

1. Потренуйтеся в підтягуванні

Найкращий спосіб покращитися в підтягуванні - це практикувати їх. Іншими словами, робіть підтягування частіше.

Це називається "змащення канавки".

Чим більше підтягувань ви робите, тим ефективнішою стає ваша нервово-м’язова система. Іншими словами, рух стає жорстко закріпленим у вашому мозку та тілі.

Існує маса різних способів потренуватися у підтягуванні.

Ви можете отримати підтягувальну планку для свого офісу або вдома, і просто зробити 1 повторення тут чи там. Це робить довгий шлях до вдосконалення ваших сил.

Інший спосіб - просто додати їх до кожного тренування.

І, нарешті, найкращим, але найбільш трудомістким способом є використання “сходів”.

Скажімо, ви можете зробити 7 підтягувань. Ви зробите 1 повторення, потім 2 повторення, потім 3 повторення, потім 4 повторення, потім 5 повторень, відпочиваючи між кожним підходом. Потім поверніться до 1 і повторіть 2x.

Отже, це 1-2-3-4-5 повторень у 3 рази.

Цей стиль тренувань дозволяє зробити тонну об’єму, не згорівши. Ви можете практикувати підтягування, не доходячи до невдачі. Це головне.

Якщо ви будете постійно максимально тренуватися і тренуватися до невдач, вам знадобиться набагато більше часу, щоб набрати сили, і, швидше за все, трапляються травми

2. Втратити жир

Другий найпростіший і найшвидший спосіб покращитися в підтягуванні - це втрата жиру в організмі.

Якщо у вас є 5, 10 або 20 фунтів, щоб схуднути, або більше, ви робите зважене підтягування кожного набору.

Втрачаючи жирові відкладення, підтягування стає НАБАГАТО легшим.

Це одна з ключових причин, чому я добре працюю на підтягуваннях, тому що я худий хлопець близько 6-7% жиру в організмі.

Моя флагманська фітнес-програма під назвою BuiltLean® Transformation допомагає постійно втрачати жир щотижня.

Якщо у вас є трохи жиру для втрати, вживайте заходів і починайте якомога швидше.

3. Зробіть негативні або повісьте (якщо ви не можете зробити жодного підтягування)

Якщо ви не можете зробити підтягування, зробіть негативи.

Це означає, що ви використовуєте коробку або лавку, щоб допомогти вам підскочити до бару, тоді ви чините опір шляху вниз.

Я не шанувальник використання висувної машини або навіть використання смужки допомоги, яка допоможе вам зробити підтягування. Навантаження занадто легке.

Якщо ви недостатньо сильні, щоб підскочити до штанги і чинити опір на шляху вниз - або у вас занадто надмірна вага, де це було б небезпечно - тоді або виконуйте підвішування на штанзі, поки ви не наростите сили або не схуднете.

І те, і інше допоможе вам дійти до того моменту, коли ви зможете почати робити негативи.

Якщо ви вже можете підтягуватись, тоді не робіть негативів.

4) Збільшення сили зчеплення

Я вже говорив це раніше, але 2 найшвидших способи збільшити загальну міцність - це збільшити свою (1) силу зчеплення та (2) міцність серцевини.

Якщо у вас слабке зчеплення, це все одно, що намагатися їхати із увімкненим стояночним гальмом.

Ви обмежуєте свій розвиток сили.

Чим сильніше ваш зчеплення, тим більше ваше тіло дозволяє вам генерувати силу. Вам буде набагато легше підтягнутися за штангу, якщо ви міцно стискаєте.

5. Робіть зважені підтягування

Коли ви можете зробити 5 або більше підтягувань, ви можете почати додавати вагу.

Це може здатися божевільним, але це є ярлик, якщо він є. Складний та напружений ярлик!

Якщо ви практикуєте 1 або 2 повторення з додатковою вагою (10 і більше фунтів), підтягування ваги тіла починають відчувати себе набагато легше.

Ваша нервова система швидко адаптується, щоб ви могли робити більше підтягувань.

Звичайно, потрібно бути обережним. Не тренуйся до невдачі. Вам не слід робити жодних повторень, де ви боретеся як божевільні, бо це не допоможе вам швидше зміцніти і може загрожувати вам травмою.

Інші поради, як зробити більше

Хоча попередні 5 порад є найкращим місцем для початку, у мене є кілька інших, якими я повинен поділитися з вами.

Важкі тяги

Пам'ятайте, як я сказав, що збільшення вашого зчеплення та міцності серцевини - це найшвидший спосіб зміцніти?

Ну мертва тяга - це вправа No1, яка допомагає робити обидва одночасно. Я вважаю, що це безперечний король усіх силових вправ.

Причина, по якій я не включив станову тягу вище, полягає в тому, що я не вважаю, що більшість чоловіків повинні робити тягу без тренера.

Штанга дуже невблаганна, і станова тяга, на мій погляд, є найнебезпечнішою з усіх стандартних підйомних штанг.

Я став жертвою станової тяги - мені зробили операцію на попереку після прослизання диска від їх проведення, але з тих пір я навчився правильно робити тягу. Я навіть сертифікований інструктор зі штанги.

Чим більше ви можете робити тягу, тим легше буде підтягування. Для більшості хлопців це просто не варто. Ризик занадто високий.

Залучіть своїх латів

Деякі хлопці мають багато проблем із залученням латів або м’яза, який знаходиться на боці вашого тіла під пахвою.

Якщо ви спробуєте підтягнутись до планки лише руками, цього не станеться!

Якщо ви боретеся з відчуттям напруги в м’язах ширини, вам слід активувати лати перед тим, як робити підтягування. Це надзвичайно допоможе.

Ви можете зробити пряму руку, що тягне вниз, щоб допомогти активізувати лати, або ви також можете захопити їх і тикати, щоб допомогти стимулювати м’язові волокна. Якщо у вас є друг, щоб тикати їм під час виконання вправи, це було б ідеально.

Майте на увазі, коли ви вперше починаєте підтягування, першим рухом є натискання на плечі або тяга їх вниз, не намагаючись зігнути руки. Це на другому місці.

Використовуйте зчеплення трохи ширше, ніж ширина плеча

Є багато різних варіантів підтягування, які ви можете зробити.

Підтягування означає, що ваші долоні спрямовані від вас, а не до вас, як у підборідді. Підтягування складніше, ніж підборіддя, оскільки ваші біцепси менш зайняті.

Чим ширше ваш хват, тим важче створити висхідну силу, що тягне вас за штангу.

Якщо ви використовуєте трохи ширший за плечі хват, то ви зможете ефективніше підтягнути своє тіло до планки. Це схоже на те, чому робити зворотне завивання біцепса (долонями зверненими в сторону) складніше, ніж стандартні локони біцепса.

Якщо ви починаєте робити більше підтягувань, майте на увазі, що обов’язково потрібно розтягуватися.

Причина - я не хочу, щоб ти був тим хлопцем із внутрішньо повернутими плечима (руки та плечі закруглені вперед), який отримує травму плеча.

Обов’язково розтягніть лати і тримайте плечі рухливими.

Веселіться з підтягуваннями і пам’ятайте про терпіння. Як і будь-що, якщо ви будете дотримуватися цього, ви ставатимете все кращими і кращими.