Як переробити мозок для кращого сну

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Боріться з дотриманням здорового сну і втомою від денної втоми? Можливо, винен ваш розум.

Те, як ви думаєте про сон і як ставите його пріоритетом у своєму повсякденному житті, може мати значний вплив на якість вашого відпочинку. Якщо ви розглядаєте відпочинок як клопоту чи марну трату часу, це, швидше за все, не стане першим у вашому розумовому списку справ.

Але, зміна мислення під час відкладення може дати вам поштовх. Спробуйте ці поради, щоб подумки переробити мозок для кращого сну та стати мотивованим зробити здоровий відпочинок частиною вашого способу життя.

1. Переосмисліть свою думку щодо сну

Те, як ви ставитесь до відпочинку (будь то позитивний, негативний, зневажливий або з тривогою), може суттєво вплинути на якість вашого сну. Навчіться бачити сон в новому світлі, нагадуючи собі про величезну цінність здорових звичок, що вносять у наше життя.

Кожна хвилина шутеє дорогоцінна. Під час сну ваше тіло активно відновлюється, оновлюється і заживає. Незалежно від того, що ви цінуєте в житті, це майже гарантія того, що сон відіграє безпосередню роль. Ось лише кілька причин, чому сон повинен бути головним пріоритетом, згідно з веб-сайтом Гарвардського охорони здоров’я:

Це впливає на ваш вигляд.
Це впливає на вашу фізичну форму.
Це впливає на ваше здоров’я.
Це впливає на ваш мозок.
Це впливає на ваші стосунки.
Це впливає на вашу роботу.

Які ваші основні пріоритети? Чи є якась фітнес-ціль, яку ви намагаєтесь досягти, чи хочете ви бути більш присутнім для своєї родини чи просто хочете залишатися здоровим? Майте це на увазі, починаючи переробляти розум і вдосконалювати звички сну.

Коли ви відчуваєте, що у ваш день надто багато потрібно зробити, щоб приділити час відпочинку, або ви намагаєтесь відкласти свій iPad пізно ввечері, нагадайте собі про причини, чому ви хочете спати краще.

2. Поставте стрес на його місце

Хоча усвідомлювати значення сну важливо, важливо також не займати свій розум негативними думками та стресом, якщо сон нелегкий.

Це не тільки може створити тривогу під час сну, але дослідники лікарні Генрі Форда виявили, що люди, які роздумують про стрес або намагаються його уникнути, частіше мають симптоми безсоння. Інші тактики зняття стресу, такі як позитивна реформа, релігія та вентиляція, не збільшували безсоння.

Якщо ви наголошуєте на дрімоті, спробуйте позитивні твердження - замініть думки на кшталт «Я не можу заснути, і мені так багато потрібно зробити завтра!» з висловлюваннями на кшталт «Я скоро засну і завтра почуваюся добре відпочившим». Якщо ви фізично не втомлюєтеся, вставайте з ліжка і читайте або розслабляйтеся під музику в напівтемній кімнаті, поки вам не стане сонно.

Інші дослідження також виявили, що люди з вищим рівнем вдячності відчували кращий сон. Вдячність також має реальний вплив на нейромедіатори, що підсилюють сон! Нагадуйте собі про те, за що ви вдячні перед сном, а не про список справ чи стресові думки.

Ви також можете нейтралізувати стрес і думки про крадіжку сну за допомогою таких релаксаційних технік, як глибоке дихання, медитація та візуалізація. Спробуйте різні речі, щоб побачити, що вам підходить, і включіть ці звички у свій розпорядок дня.

3. План кращого відпочинку

Вечірня програма перед сном допомагає підготувати вас психічно та фізично до відпочинку. Твоє тіло і розум знають, що пора починати згортатися, і що скоро настане сон. Ваша нічна рутина повинна мати узгоджену схему та графік щовечора, а також повинна забезпечувати достатньо часу для адекватного відпочинку.

За дві години до сну ви можете почати з теплої ванни або душу. Одягніть піжаму, почніть затемнювати світло і киньте термостат, щоб охолодити вашу спальню. Почніть відучувати себе від смартфонів, ноутбуків та телевізора. Припиніть перевіряти електронні листи та Facebook, а також докладайте усвідомлених зусиль, щоб бути спокійними та спокійними.

Включіть звички, які розслаблюють вас і знімають стрес, як було зазначено вище. Спробуйте читати, вести журнали, слухати спокійну музику, розтягування, кросворд, медитацію, чашку чаю без кофеїну - все, що створює у вас настрій для сну. Коли наближається час до сну, вимийте обличчя, почистіть зуби і всуньтесь у своє затишне ліжко, готове до сну.

4. Встановіть поступові цілі

Що стосується сну, невеликі зміни часто найкращі для досягнення довгострокових результатів. Встановіть поступові і досяжні цілі для того, щоб більше спати або регулювати час сну та неспання. Ви можете почати зі сну на 15 хвилин більше за ніч або переклавши час сну або будильника на 15 хвилин раніше.

Подумайте, чого ви сподіваєтесь досягти, і встановіть поступові кроки для досягнення. Ви навіть можете зробити це грою, коли ви змагаєтесь зі своїми найкращими якостями, або працюєте разом із партнером для підбадьорення.

5. Відстежуйте свій сон

Для багатьох людей відстеження звичок до сну та вдосконалення цілей може бути спонукальним та обнадійливим. Використовуйте журнал або спробуйте додатки для сну, щоб відстежувати, коли ви спите та наяву. Відстеження відпочинку може допомогти вам побачити, де ви можете вдосконалитись, а багато додатків також надають корисну інформацію про те, як ваш розпорядок дня впливає на сон.

6. Нагороджуй себе за досягнення цілей

Ми розумово налаштовані насолоджуватися та шукати винагороди після того, як робимо щось. Одне з досліджень ожиріння показало, що люди, які ставлять цілі, стежать за прогресом і винагороджують себе за зміну нездорових звичок, мають найбільший успіх у схудненні. Хоча ожиріння і сон різняться, поведінкові аспекти зміни звичок схожі, і зв'язок між цілями та винагородами вивчався багато разів.

Заплануйте кілька невеликих і здорових винагород, щоб лікувати себе, коли ви досягаєте своїх кращих цілей сну. Подумайте про маленькі мотиватори, які підбадьорять вас. Прикладами можуть бути збереження епізодів улюбленого шоу на відеореєстраторі, невеликий шматочок темного шоколаду, прослуховування улюбленої пісні вранці, побалування новою книгою чи новим тренувальним обладнанням або спа-лікування.

7. Залишайтеся послідовними

Послідовний розпорядок дня та час сну/неспання є важливою частиною гарної гігієни сну та вироблення нових звичок.

Внутрішній годинник сну працює найкраще з узгодженістю, а дослідження навіть показують постійний час сну під час сну зі здоровою вагою тіла. Коли ви плануєте свій графік сну, виберіть час, якого ви можете дотримуватися протягом однієї години протягом усього тижня, навіть на вихідних.

Дотримуйтесь своїх цілей і нової рутини, але не засмучуйтесь, якщо ви промахнетесь на день-два - ви завжди можете повернутися назад.

Пам’ятайте, зосередьтесь на перевагах відпочинку і докладайте свідомих зусиль, щоб визначити пріоритет сну. Шукайте шляхи боротьби зі стресом та покращуйте відпочинок, плануючи та дотримуючись послідовного графіка, з цілями та винагородами, які мотивуватимуть вас на цьому шляху.

Що спонукає вас краще спати? Як зробити відпочинок пріоритетним у своїй рутині?