Як швидше отримати більші передпліччя (3 науково обґрунтовані поради)

отримати

Товсті, добре розвинені передпліччя - одна з найважливіших характеристик, якої ви хочете досягти. Вони не тільки значно покращують зовнішній вигляд ваших рук, але вони також відіграють життєво важливу роль у зміцненні вашого зчеплення з більшою вагою.

Однак, коли більшість людей прагнуть зміцнити і виростити більші передпліччя, вони не усвідомлюють, скільки насправді є м’язів передпліччя. І за що вони відповідають ...

… Отже, вони в кінцевому підсумку думають, що кілька наборів локонів передпліччя та нарощування зап’ястя - це все, що їм потрібно.

Хоча ці вправи можуть допомогти, якщо ви хочете максимізувати свої переваги на передпліччі, тоді вам слід включати вправи на передпліччя, які дозволять вам:

  1. Орієнтуйтеся на всі м’язи передпліччя та
  2. Їх рух функціонує найбільш ефективно.

У цій статті я покажу вам, як саме це можна зробити, за допомогою 3 простих порад. Впровадьте їх у життя, і нарешті ви побачите зростання передпліччя, за яким переслідуєте. І найшвидшим способом!

Перша порада дуже проста у реалізації. І все ж миттєво почнете значно покращувати свій розвиток передпліччя. Це просто питання того, щоб взяти існуючі біцепсові локони, які ви зараз робите, під час тренувань на передпліччя, і замінити їх на більш «зосереджені на передпліччя» локони.

Це правда, що традиційні локони біцепса працюють на біцепс набагато більшою мірою, ніж передпліччя. Але, зробивши кілька налаштувань, ми зможемо перенести більшу частину акценту та зростання на два м’язи передпліччя:

  1. Брахіорадіальні та
  2. Пронатор Терес

Що важливо, оскільки вирощування цих двох м’язів дозволить дуже помітно змінити загальний розмір та зовнішній вигляд ваших передпліч. Це з двох причин.

По-перше, ці м’язи найбільш поверхнево лежать у передпліччі - це означає, що вони найближчі до вашої шкіри і, отже, найбільш помітні та помітні при вирощуванні. А по-друге, це також одні з найбільших м’язів передпліччя.

Як отримати більші передпліччя, націлившись на Brachioradialis і Pronator Teres

Ну, ми можемо зробити дві речі.

Номер 1: Змінити на знайдений хват

Перше, що ми можемо зробити, коли справа доходить до того, як збільшити передпліччя та зап’ястя, це перейти на пронатований хват замість супінаційного.

Як показано в аналізах ЕМГ, подібних до цього з Journal of Neurophysiology, положення пронатованого зап’ястя при завивці викликає найбільшу активацію як плечового променевого м’яза, так і м’язів пронатора, порівняно з нейтральним або супінованим хватом.

І справа не лише в цьому. Ця позиція також викликає найменшу активацію біцепса. Це означає, що цим захопленням ви зможете найефективніше перенести напругу з біцепса на м’язи передпліччя.

Отже, зворотні кучері - це, очевидно, чудовий варіант, який дозволить вам це зробити. А молоткові локони будуть наступним найкращим варіантом, тим більше, що вони, як правило, більш дружні на зап’ястях.

Але ми можемо зробити ще одну допрацювання цих вправ, щоб зробити їх ще більш ефективними для росту передпліччя. І це пов’язано з розігруванням кривої сили вправи.

Номер 2: Відрегулюйте криву сили

Оскільки на основі біомеханічного аналізу (тут і тут) згиначів ліктя ми знаємо, що найбільше сприяє брахіорадіал, один із найбільших м’язів передпліччя, як вже згадувалося, коли він досягає більш високого ступеня згинання ліктя.

Отже - приблизно у верхній половині локона, наприклад. Тоді як на відміну від цього, в межах цього діапазону рухів саме тоді, коли біцепс найменше сприяє руху.

Це означає, що кучері з кривою сили, яка викликає пікові сили у верхній половині руху, розвиватимуть плечопроменеву область більшою мірою, ніж біцепс.

Наприклад, найпростіший спосіб досягти цього типу кривої міцності із зворотним завитком - це застосувати форму розміщення опору під час руху.

Що можна зробити, просто прикріпивши смужку опору до планки, щоб протистояти вам, коли ви згортаєтеся. З цим місцем верхня половина руху стане значно важчою, ніж нижня. І в результаті буде наголошувати на брахіорадіалісі набагато більшою мірою. При цьому мінімізуючи участь біцепса.

Потім, щоб більше пришвидшити ріст передпліччя, ви захочете включити деякі додаткові безпосередні роботи на передпліччі у свою рутину. Багато рухів штанги та гантелей дійсно передбачають ізометричне скорочення передпліч і опосередковано допомагають їх зростанню. Але на основі досліджень ми знаємо, що динамічні скорочення, які проводять передпліччя через весь їхній рух, є кращими для росту м’язів (Дослідження 1, 2, 3, 4, 5).

Насправді дослідження (тут, тут), які аналізували ефект додавання додаткових вправ на передпліччя до існуючих схем тренувань, виявили, що це значно збільшує розмір і силу передпліччя набагато більшим ступенем.

Тож які найкращі вправи на передпліччя слід почати включати у свій розпорядок дня?

Як отримати більші передпліччя: найкращі вправи для передпліччя

Ну, ми хочемо переконатися, що вражаємо всі м’язи передпліччя. І їх відповідні функції руху.

Згинання та розширення

Отже, спочатку ми хочемо вразити згиначі передпліччя та розгиначі передпліччя. Які, як випливає з їх назв, просто діють на згинання та розгинання зап’ястя відповідно.

Отже, для найкращої роботи:

  • Згиначі передпліччя - Включіть 1 вправу на згинання зап’ястя. Чудовий варіант - закручування зап’ястя зі штанги за спиною.

  • Розгиначі передпліччя - Включіть 1 вправу на розгинання зап’ястя. Прекрасними прикладами є як розширення зап'ястя, так і стоячі розтяжки для гантелей.

Зараз, хоча це одне вразить багато м’язів передпліччя, важливо, щоб ви не просто зупинялись на цьому, як це робить більшість людей. Оскільки передпліччя все ще мають набагато більше потенціалу для зростання, який ми можемо використати. Ви можете зробити це, включивши деякі інші функції руху м’язів передпліччя, окрім простого згинання та розгинання.

Викрадення та викрадення

Ось чому далі ми хочемо перейти до вправи на передпліччя, що включає аддукцію та викрадення зап’ястя.

Це зробить акцент на 7 м’язах передпліччя, які призначені для виконання цієї самої рухової функції.

І одна чудова вправа для цього - це динамічні валізи зі штангою, де ви:

  1. Тримайте центр штанги біля себе. тоді
  2. Повільно нахиліть його вперед, а потім назад
  3. Виконуйте їх приблизно по 10 повторень у кожному напрямку

Коли ви це зробите, різні м’язи передпліччя, що відповідають за аддукцію та відведення зап’ястя, будуть змушені працювати, щоб збалансувати вагу. І щоб прогресувати в цій вправі, просто навантажте її більшою вагою або прагніть більше повторень.

Крім того, ще однією чудовою вправою є просто проведення викрадення та аддукції зап’ястя за допомогою кабелів.

  1. Тримайте м'яч без кріплення
  2. Знесіть кабель на бік
  3. А потім виконайте аддукцію зап’ястя
  4. Далі зробіть навпаки із викраденням зап’ястя і збільшуйте вагу з часом.

Ви навіть можете також застосувати аддукцію зап’ястя у свої вправи на трицепс, наприклад, включивши його в самий кінець віджимання мотузки, щоб легко отримати трохи більше роботи для своїх передпліч протягом тижня.

Пронація та супінація

Але ми не просто хочемо зупинитися на досягнутому. Це тому, що ми все ще втрачаємо ще одну важливу функцію руху, яка підкреслить 4 найбільші м’язи передпліччя, показані нижче:

І це пронація та супінація передпліччя.

Отже, щоб найбільш ефективно працювати та розвивати ці м’язи, ми хочемо включити одну вправу, яка виконує цю рухову функцію активного пронації та супінації.

Що легко зробити, просто:

  1. Розміщення передпліччя на лаві,
  2. Тримаючи низ легкої гантелі,
  3. А потім обертаючи гантель зліва і направо, приблизно на 10 повторень з кожної сторони.

Знову ж таки, поступово прогресуйте з більшою вагою, оскільки ваша сила покращується.

Але, включивши ці 5 різних категорій вправ для передпліччя, ви тепер зможете ефективно націлювати всі м’язи передпліччя. І таким чином вирощуйте передпліччя набагато більшим ступенем, ніж ви робили б інакше.

Тепер остання порада щодо того, як опрацьовувати передпліччя, пов’язана з тим, як саме ви потім додаєте додаткові вправи на передпліччя до свого поточного режиму. І це існує безліч життєздатних способів.

Наприклад, стаття 2017 року порівнювала ефект додавання додаткової роботи на передпліччі, яка відповідає об’єму, з низькою частотою 3 рази на тиждень порівняно з більш високою частотою 5 днів на тиждень. Через 4 тижні обидві групи відчули приблизно на 9% збільшення сили зчеплення, а також подібне значне збільшення розміру передпліччя.

Це означає, що ви можете вибрати, чи хочете ви робити коротші, але частіші сеанси, присвячені передпліччям, або довші, але менш часті сеанси. Обидва з них мають свої плюси і мінуси. І врешті-решт це залежить від ваших уподобань, а також типу спліту, який ви запускаєте, щоб запобігти перешкоджанню болю в передпліччі вашим основним підйомникам.

Коротші та частіші сесії порівняно з більш тривалими та менш частими сесіями

Тренуйте передпліччя 2-3 рази на тиждень (нижча частота)

Плюси:

  • Не потрібно турбуватися, роблячи їх так часто

Мінуси:

  • Більш тривалі сесії
  • Швидше за все, це спричинить біль

Тренуйте передпліччя 4-6 разів на тиждень (більш висока частота)

Плюси:

  • Коротші сесії
  • Можливо, спричинить меншу хворобливість

Мінуси:

  • Доводиться працювати з ними частіше

Отже, якщо ви виконуєте поштовх/потяг/розкол ніг, наприклад, хорошим варіантом може бути 2 довші сеанси передпліччя після кожного дня спини або ніг. Це тому, що вашим ногам і спині, ймовірно, знадобиться день-два, щоб відпочити, і ми не хочемо, щоб хворобливість переносилася на ваше наступне тренування з поштовхом або тягою.

У кінці дня, незалежно від того, як ви його налаштували, якщо ви:

  1. Включення наконечника 1 із свопами,
  2. Порада 2 з розпорядком передпліччя,
  3. А потім підкажіть 3, якнайкраще впровадити це у свої тренування,

Ви зможете дуже швидко і помітно прискорити ріст передпліччя, а також загальну силу зчеплення.

Отже, хлопці, сподіваюсь, ви змогли переконатися, що якщо ви хочете максимізувати та пришвидшити ріст усіх м’язів, а не лише передпліч, важливо, щоб ви не пропускали з уваги такі важливі аспекти вашої програми, як вибір вправ., обсяг тренувань, а головне ваше харчування. В іншому випадку ви просто не будете нарощувати м’язи так швидко, як могли б бути. А для покрокового науково обгрунтованого плану харчування та тренувань, який складає все це для вас тиждень за тижнем, щоб ви могли нарощувати м’язи та якомога ефективніше нахилятися разом із наукою:

Клацніть на кнопку нижче, щоб пройти мою вікторину з аналізу, щоб знайти найкращу програму для вас:

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття! Не забудьте дати мені підписку та зв’язатись зі мною також в Instagram, Facebook та Youtube, щоб бути в курсі мого вмісту.