Як схуднути за допомогою муай-тай

Опублікував Бен | 14 лютого 2014 р. | Харчування | 1

Існує низка причин, чому люди тренують муай-тай. Можливо, це тому, що ти любиш спорт, може, тому, що хочеш брати участь у цьому виді спорту, а може, це засіб підтримувати форму і худнути.

Живучи в Таїланді та тренуючись у таборі Муай Тай майже три роки, я бачив, як моя велика частка людей приїжджала і виїжджала на тренувальні збори. Не всі спускаються сюди битися. Деякі люди спускаються, щоб підготуватися і схуднути. Тепер, враховуючи, що це табори, де ви живете, дихаєте і їсте муай-тай по кілька разів на день, ви думаєте, що той, хто спуститься сюди на кілька місяців повного робочого дня, в найкоротші терміни стане абсолютно подрібненим.

Однак, з того, що я бачив, не так часто буває бачити, як люди досягають значних результатів - навіть там, де ви так багато тренуєтесь. Рідко буває, що хтось спускається і досягає видимих результатів за пару місяців. Так, це трапляється, але це, звичайно, не так часто. Якщо люди, які приїжджають у місце, де єдиним акцентом є тренування десь від 2 до 5 годин на день, і вони все ще не втрачають видимої ваги, тоді виникає питання ЧОМУ?

Ну, насправді відповідь проста: дієта.

Так, це правильно, дієта. Те, що ви займаєтеся кардіотренажерами, не означає, що ви автоматично схуднете, розірветесь і все таке. Якщо ви їсте БІЛЬШЕ калорій, ніж спалюєте, ви не втратите вагу. Період. Неможливо обійти це. Ви можете підготуватися, ваша витривалість і рівень кардіо може підвищитися, але ви не втратите вагу. Отже, якщо ви тренуєтеся муай-тай і думаєте, чому фунт просто не проливається, ви їсте занадто багато калорій, щоб побачити відчутну втрату ваги.

Майте на увазі, що, звичайно, можна схуднути за допомогою муай-тай. Але тут часто залучають дещо більше, ніж просто «тренування» кілька разів на тиждень - будь то на жорсткому тренувальному таборі в Таїланді або у вашому власному домашньому тренажерному залі з муай-тай. Якщо ви тренуєтеся двічі з одним або двома тривалими пробіжками, 6 днів на тиждень, ви, мабуть, досить швидко скинете вагу. Але якщо ви займаєтесь лише 3-4 рази на тиждень і не займаєтеся кардіо поза тренуваннями, то вам доведеться поєднувати муай-тай з контролем калорій (тобто дієтою), щоб досягти результатів зниження ваги.

Тож давайте розглянемо, як можна схуднути за допомогою муай-тай та досягти тіла, яким можна пишатися.

Регулюйте споживання калорій для досягнення дефіциту калорій

Ви можете тренуватися годинами на день, але якщо ви набиваєте себе занадто багато калорій, ви не втратите вагу. Регулювання споживання калорій є НАЙГОЛОВНІШИМ ЧАСТИНОЮ Схуднення.

Втрата ваги відповідає одному простому фундаментальному закону: СПОЖИВАНІ КАЛОРІЇ ЗАВЖДИ МАЛІ БІЛЬШІ, ЩО ОСНОВНІ ВИМОГИ КАЛОРІЙ, ЯКІ СПАЛИ ОРГАНІЗМ ДЛЯ ЗБЕРІГАННЯ ВАГИ.

Іншими словами: для схуднення потрібно мати негативний дефіцит енергії. Не має значення, скільки ви робите кардіотренажерів; якщо ви вживаєте БІЛЬШЕ калорій в кінці дня, ніж ваше тіло спалює, ви взагалі не втратите вагу.

Ось основні 4 кроки для досягнення щоденного дефіциту калорій:

1. Визначте калорійність нашого організму для схуднення

Для того, щоб схуднути, вам потрібно буде з'ясувати, СКІЛЬКИ калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою поточну вагу, а потім зменшити калорії на 200-500 калорій нижче цієї кількості.

Тепер, коли ви ПЕРШО починаєте намагатися схуднути, ви спочатку не будете знати точну кількість калорій, які потрібно з’їсти в день - потрібно трохи часу, щоб з’їсти певну кількість калорій на день і відстежувати результати, перш ніж ви з’явитесь з точним числом, заснованим на тому, втрачаєте ви дійсно чи ні.

Однак ви можете використовувати деякі основні формули схуднення, щоб оцінити, скільки калорій вам потрібно для схуднення, виходячи з вашої поточної ваги, зросту та рівня жиру. Отримавши це число, ви зможете перевірити його в реальному світі протягом декількох тижнів і перевірити, чи втрачаєте ви вагу. Якщо так, то цифра точна. Якщо ні, то вам доведеться скоротити калорії більше.

Розрахунок калорій для схуднення чотири кроки:

Крок 1: Розрахунок BMR (базовий рівень обміну речовин)

Крок 4: Відніміть показник дефіциту калорій (# 3) із налаштованого показника BRM (№2), щоб отримати цільові калорії на день

ПРИМІТКА: ЯКЩО ви регулярно займаєтеся кардіотренінгами, як муай-тай, вам слід пам’ятати, що ваш базовий рівень метаболізму (калорії, необхідні для підтримки ваги) зростає, оскільки ви вже спалюєте калорії для активної діяльності. Це означає, що вам потрібно приблизно з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте, виконуючи вправи, і додати його до свого числа BMR. Це кроки 2 та 3 вище.

2. Підрахуйте калорійність їжі

Якщо ви хочете відстежувати свої калорії, вам потрібно буде знати, скільки калорій міститься в тому, що ви їсте.

Є два шляхи зробити це:

Підрахунок калорій точним, науковим способом: Перший і найточніший спосіб - це використовувати мікровагові ваги, шукати харчовий профіль кожного виробу, який ви готуєте, і відстежувати його. Хоча це звучить досить інтенсивно, але насправді це досить легко, і ви отримуєте досить хороші результати. Я настійно рекомендую, якщо ви абсолютно серйозно ставитеся до схуднення, спочатку скористайтеся цим підходом.

Підрахунок калорій за вгадуванням: Другий спосіб зробити це - припустити, з якої кількості калорій складається кожен з’їдений вами прийом їжі. Однак для цього потрібно спочатку ознайомитися з основним підрахунком калорій їжі за першим способом. В основному, якщо пару тижнів фактично зважити їжу і точно підрахувати калорії, ви отримаєте хорошу голову для вгадування калорій на льоту. Це допоможе вам, коли ви їсте в ресторанах.

3. Створіть план харчування

Якщо ви живете в Таїланді і хочете харчуватися на місцевому рівні, скористайтеся нашим докладним посібником із найздоровіших страв тайської кухні, щоб допомогти спланувати план харчування/вибір їжі.

Зараз це сама по собі ціла стаття. Найпростіший спосіб це зробити - скласти план харчування, виходячи з ваших потреб у макроелементах і калорій (для схуднення). Тож якщо ви хочете знати, як скласти план харчування. Точну інформацію про те, як скласти план харчування для схуднення, читайте тут.

4. Щодня їжте трохи під контролем калорій

Як тільки ви дізнаєтеся, скільки калорій потрібно для схуднення (що, я гадаю, ви зрозуміли в першій частині, використовуючи формули), ви просто З'ЄДЕТЕ ту кількість калорій послідовно, дотримуючись свого плану харчування для схуднення, який був створений на основі що потреба калорій.

5. Відстежуйте свій прогрес і коригуйте, якщо потрібно

Потрібно пару тижнів, щоб точно з’ясувати, худнете ви чи ні. Там результати НЕ будуть миттєвими. Ви не можете скоротити калорії одного дня, а потім розраховуйте схуднути наступного дня. Буде кілька тижнів відстеження лише для того, щоб перевірити, втрачаєте ви вагу чи ні. Якщо цього не зробити, вам доведеться зменшити споживання калорій і перевірити, чи втрачаєте ви вагу на наступному тижні.

Кілька корисних фактів про схуднення, щоб тримати вас на шляху:

500 калорій дефіциту на день = 3500 калорій щотижня дефіцит = 1 фунт втрати жиру.
Як правило, ви втратите близько 1-2 фунтів на тиждень
Чим більше у вас жиру в організмі, тим легше схуднути. Чим стрункіші ви, тим повільніше стає втрата ваги
Перш ніж схуднути, коли ваше тіло пристосується, може знадобитися 2-3 тижні
Якщо вага не зменшується через 7 днів, зменшіть калорії на 100 або 200 калорій і повторіть ще тиждень і перевірте ще раз. Повторіть за необхідності.
Якщо НЕ силові тренування, схуднення БУДЕ поєднанням м’язів та жиру. Якщо ви займаєтесь силовим тренуванням (піднімаєте тяжкості), втрата ваги буде переважно жировою

Виконуйте кардіотренажери LSD 3 рази на тиждень (або більше)

Дуже гарна ідея брати участь у кардіобудівництві ЗА МЕЖАМ тренувань муай-тай. В ідеалі поєднання ЛСД (довша повільніша відстань), як біг та пропуск мотузки, є перевіреними методами не тільки підвищення витривалості бою (особливо вашої аеробної системи фітнесу), але й допомоги у контролі ваги, спалюючи калорії. Заняття кардіо на додаток до контролю калорій за допомогою дієти дає більше можливостей для дієти. Тобто у вас є більше буфера, щоб «переїдати» і насолоджуватися їжею, яка вам подобається, ніж дотримуватися суворої дієти та підрахунку калорій.

Пробіжка 30-45 хвилин, як правило, споживає близько 400-600 калорій, залежно від ваги та наскільки ваше тіло пристосовано до цієї діяльності. Очевидно, що ви можете спалити більше, бігаючи швидше за той самий проміжок часу або бігаючи довше, але 30 хвилин при гідному темпі бігу допоможуть поставити вас у негативний калорійний стан у поєднанні з правильним харчуванням.

Як мінімум, вам слід робити ЛСД-кардіо як мінімум 2-3 рази на тиждень і навіть більше, залежно від ваших цілей у формі, вашої дієти та вашого режиму тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтесь для бійки, то кардіотренування має бути головним пріоритетом, і ви хочете виконувати дорожні роботи 5 або 6 разів на тиждень, навіть.

Багато тайських боксерів у Таїланді бігають двічі на день, причому ранковий біг - це щось за лінією протягом 7-12 тис., А денний біг - коротший 2-4 тис. Тайські боксери в Таїланді роблять це 6 разів на тиждень. Ви можете поспоритись, що більшість активних тайських боксерів у Таїланді абсолютно подрібнені, не маючи на них жодної ваги зайвої ваги (і, як правило, не надто багато м'язів, але це зовсім інша тема)

Для себе я зауважую, що, роблячи ЛСД-кардіо, ніколи не було проблемою підтримувати худу вагу, особливо коли я поєдную з цим регулярні тренування з муай-тай один раз або два рази на день (якщо в Таїланді). Виключення дорожніх робіт із мого режиму тренувань, не дотримуючись якогось мінімального обмеження калорій у своєму раціоні, завжди призводило до певного збільшення ваги (і, як правило, жиру).

Насправді було проведено ряд досліджень щодо впливу кардіо на зниження ваги. Вага може бути зменшена, якщо ви робите багато кардіо - зазвичай в межах 300 хвилин кардіо на тиждень, що зменшується до 5 годин на тиждень. Для деяких людей, які мають високу активність (бігуни, бійці спортсменів тощо), затягування такого виду часу на чисте кардіо не буде проблемою, але для інших 5 годин на тиждень чистого кардіо може бути непросто досягти. Тут дієта відіграє величезну роль.

Досить сувора дієта (обмеження калорій) + мінімальне кардіо = втрата ваги

Мінімальна дієта + помірне (або важке) кардіо = втрата ваги

Відсутність дієти (в межах розумних причин) + важке кардіо (принаймні 5 годин на тиждень, 5 днів на тиждень)

Сувора дієта + відсутність кардіо = схуднення

Бійці також часто поєднують в кардіотренажерах у стилі HIIT, що полягає в інтервальних тренуваннях високої інтенсивності (гірські спринти, регулярні спринти, кругова робота тощо). Це настійно рекомендується також для кардіо- та фітнес-цілей, але для суворих цілей зниження ваги HIIT не спалює стільки калорій, як ЛСД. Чому? HIIT, оскільки він такий інтенсивний, як правило, триває лише 10-20 хвилин. Хоча ви спалюєте більше калорій, роблячи HIIT за хвилину проти кардіокардіотипу типу LSD, кардіосеанси LSD, як правило, тривають від 30 до 90 хвилин, тому ви будете спалювати набагато більше калорій при тривалих кардіосеансах в стійкому стані, ніж короткі сеанси HIIT.

Підвищіть якість свого навчання

Що я маю на увазі під цим - це поїзд муай-тай, як ти це маєш на увазі! Ви можете проводити свій час за розмовами під час тренувань, б'ючи важку сумку та прокладки без ентузіазму, і пропускати сеанси спарингу та клінчу. Або ви можете тренуватися так, як ви це маєте на увазі, докладаючи 110% зусиль, коли ви тренуєтесь.

Тренування ВАЖЛІШОГО не тільки підвищать вашу працездатність і витривалість, але ви спалите ще кілька калорій, що призведе до більших результатів у зниженні ваги, якщо ваша дієта відповідає правильним правилам.

Двогодинна сесія муай-тай становить близько 1200-1500 спалених калорій, залежно від того, наскільки важко ви тренуєтесь. Але якщо вам насправді не важко, ви, швидше за все, згораєте набагато менше, ніж думаєте.

Почніть програму силових тренувань

Силовий тренінг означає використання ваг як форми тренування на опір. Це призведе до м’язових адаптацій у вашому тілі, що призведе до збільшення приросту сили та (іноді) кількості м’язів.

Існує ряд вагомих причин, чому ви повинні додати до свого режиму тренувань силові тренування. Люди часто плутають силові тренування з бодібілдингом. Двоє НЕ однакові. Бодібілдінг - це підняття тягарів для ліплення м’язів. Силові тренування - це підняття тягарів з метою збільшення сили - те, що може принести користь вашому муай-тай.

Обговорення того, чому вам слід займатись силовим тренуванням, - це ціла стаття сама по собі, але я наведу кілька причин, чому:

Функціональні переваги: Силові тренування покращать вашу загальну силу. Існує цілий ряд різних «видів» сили, до яких ви можете пристосувати тренування (максимальна сила, силова витривалість, вибухова сила тощо). Що стосується безпосередньо практичного аспекту муай-тай, одна з галузей силових тренувань може змінити ситуацію - це гра в тайський Клінчінг, де сила може дуже допомогти.

Естетичні переваги: Ви розвинете кращу статуру: Силові тренування сприятимуть рівному росту м’язів на вашому тілі, надаючи вам більш скульптурний, м’язистий вигляд.

Втрата ваги: Силові тренування будуть спалювати додаткові калорії протягом дня. Додатковий ріст м’язів означатиме, що ви спалите більше калорій протягом дня, навіть не роблячи додаткових дій.

Більше рекомендацій щодо вдосконалення себе

Прочитайте наш Силові тренування 101 Керівництво і наш Силові тренування для муай-тай на все, що ви хочете знати про початок силових тренувань та/або поєднання ваги з тренуванням муай тай.

Для загальної програми силових тренувань + дієти розгляньте питання про періодичне голодування. Це спосіб життя/дієта, якого я дотримуюсь роками, і це дозволяє дуже легко зберігати худорлявість (або худнути) без великих типових страждань, через які ти переживаєш, щоб зберегти худість або скоротити калорії. Для отримання додаткової інформації прочитайте наш посібник з періодичного голодування.

І якщо ви хочете попрацювати над силою та кондицією, щоб покращити свою витривалість, витривалість та тренувальні показники навколо, вам слід поглянути на наш Кондиціонування 101 для муай-тай: Вступ до енергетичних систем і наш повний Як вдосконалити аеробний фітнес навчальний посібник.