Як схуднути, вживаючи більше їжі

Автор: Майкл Грегер, доктор медичних наук, 12 червня 2018 р

Що станеться, якщо ви додаєте фрукти до свого звичайного раціону, щодня з’їдаючи три яблука або груші як закуски? Я досліджую це у своєму відео Їжте більше, щоб менше важити, який я назвав кивком розбитому бестселеру доктора Діна Орніша.

Фрукти низькокалорійні, але в них є дещо. Він не містить калорій. Отже, якщо ви додасте їжу - навіть здорову їжу - до дієти людей, чи не наберуть вони ваги? Ні, суб’єкти, які щодня їли три яблука або груші, додані до звичайної дієти, схудли на пару кілограмів. Чи було це зменшення через усе це волокно, оскільки наші кишкові бактерії можуть створювати сполуки проти ожиріння з клітковини? (Дивіться мій Квасоля та другий ефект їжі відео, щоб дізнатись більше про це.) Гарне запитання. Ось чому, крім груп фруктів, у дослідників була група печива!

Суб'єкти їли або три яблука, три груші або три печива з достатньою кількістю вівса, щоб мати приблизно таку ж кількість клітковини, як і фрукти. Незважаючи на клітковину, додавання печива в свій раціон не призвело до втрати ваги. Дослідники вважали, що секретом фруктів, що зменшує вагу, є його низька щільність енергії, тобто ви отримуєте багато їжі лише за кілька калорій, тому вона наповнює вас.

«Щільність енергії - це відносно нове поняття, яке було визначено як важливий фактор контролю маси тіла у дорослих та у дітей та підлітків ... Щільність енергії визначається як кількість енергії [калорій] на одиницю ваги їжі чи напою…. " Наприклад, вода забезпечує значну кількість ваги без додавання калорій. Клітковина теж. «Таким чином, продукти харчування з високим вмістом води та/або клітковини, як правило, мають меншу щільність енергії. З іншого боку, оскільки дієтичний жир забезпечує найбільшу кількість енергії на грам [калорій на одиницю ваги], продукти з високим вмістом жиру, як правило, мають високу щільність енергії ».

CDC пропонує кілька прикладів. Їжа з високою енергетичною щільністю схожа на бекон, який містить багато калорій у невеликій упаковці. Їжа із середньою щільністю енергії схожа на бублик, а їжа з низькою енергією характеризується фруктами та овочами. Загалом, чим нижче, тим краще, але є два винятки: сода настільки важка, що за щільністю енергії виглядає менш шкідливою, ніж є, а горіхи мають стільки жиру, що здаються менш здоровими, ніж вони є.

Інакше, однак, наука "підтримує взаємозв'язок між щільністю енергії та масою тіла ... така, що споживання дієт із меншою щільністю енергії може бути ефективною стратегією управління вагою тіла". Це тому, що люди, як правило, їдять незмінну вагу їжі. Отже, коли на кілограм менше калорій, споживання калорій зменшується.

Невелике падіння щільності енергії може призвести до невеликого падіння ваги, і чим більше зменшення щільності енергії, тим більша втрата ваги.

"Щільність енергії можна зменшити різними способами, наприклад, додаванням овочів і фруктів до рецептів або зниженням вмісту жиру або цукру". Дійсно, саме так ми еволюціонували - їмо переважно продукти з низькою щільністю енергії, такі як фрукти, овочі, рослини та бульби (коріння, наповнене крохмалем, як солодка картопля). Перше дослідження, наголошуючи на тому, як фрукти та овочі можуть вплинути на щільність енергії та споживання їжі, було проведено більше 30 років тому.

Дослідникам вдалося скоротити споживання калорій людьми майже вдвічі - з 3000 калорій на день до 1570 - без скорочення порцій. Вони просто замінили високоенергетичну щільну їжу менш калорійною їжею. Це означає, що випробовувані їли багато фруктів, овочів, цільного зерна та квасолі, в порівнянні з їжею з високою енергетичною щільністю з великою кількістю м’яса та цукру. Вони з'їли майже половину калорій, але повідомили, що насолоджуються їжею стільки ж.

Дослідники спробували це на Гаваях, посадивши людей на традиційну гавайську дієту з усією рослинною їжею, яку вони могли їсти. Випробовувані втратили в середньому 17 фунтів всього за 21 день, що призвело до покращення рівня холестерину, тригліцеридів, цукру в крові та артеріального тиску. Споживання калорій впало на 40 відсотків, але не за рахунок вживання менше їжі. Насправді вони втратили 17 фунтів за 21 день, вживаючи більше їжі - чотири фунти їжі на день. Але, оскільки рослини, як правило, настільки калорійно розбавлені, можна набити себе, не бачачи того ж збільшення ваги.

"Щільність енергії продуктів харчування представляє інтерес для управління вагою не тільки тому, що дозволяє людям їсти ситні порції, обмежуючи калорії, але й тому, що зниження щільності енергії пов'язане з поліпшенням якості харчування". Наприклад, дієти з низьким енергоспоживанням пов’язані з меншим ризиком розвитку раку підшлункової залози.

Дієта з меншим енергоспоживанням, як правило, складається з більш здорової їжі, тому ми отримуємо найкраще з обох світів.

Дивовижне дослідження на Гаваях було проведено доктором Террі Шинтані. Дізнайтеся більше про природний раціон людини в Росії Що таке "природна" дієта людини?.

Чи не в фруктах багато цукру? Перегляньте моє відео:

В здоров'ї,
Майкл Грегер, доктор медичних наук.

PS: Якщо ви ще цього не зробили, ви можете підписатися на моє безкоштовне відео тут та перегляньте мої презентації у прямому ефірі за рік:

Майкл Грегер доктор медичних наук FACLM

Майкл Грегер, доктор медичних наук, лікар, лікар, автор бестселерів New York Times та міжнародно визнаний професійний спікер з ряду важливих питань охорони здоров'я. Доктор Грегер читав лекції на Конференції зі світових справ, Національних інститутах охорони здоров’я та Міжнародному саміті пташиного грипу, давав свідчення перед Конгресом, виступав у The Dr. Oz Show та The Colbert Report та був запрошений як експерт-захисник Опри Уїнфрі на сумнозвісному судовому процесі "за наклеп на м'ясо".

Архіви

Мовленнєва екскурсія

Зустріньтеся з доктором Грегером під час одного з його активних виступів:

Оновлення ораторського виступу

Беручи до уваги рівень повідомленості про громаду та перспективи згладжування кривої пандемії шляхом запобігання непотрібним публічним зібранням, я відкладаю свій виступний тур, поки ми не отримаємо кращої оцінки поширеності та поширення після завершення достатнього тестування.

Події, перелічені в календарі, наразі оновлені!

Відео про харчування

Огляд тем
Вступне відео
Останні відео
Як не вмерти
Продукти харчування для страшних хвороб
Продукти для знешкодження хвороб
Продукти харчування для поширених хвороб
Продукти харчування для хвороб вбивць
Втрата ваги на основі фактичних даних

Блог та ресурси

Блог NutritionFacts.org
Вебінари
Говорячі дати
Довідник щодо харчування
Поширені запитання щодо харчування
Оптимальні рекомендації щодо харчування
Ресурси COVID-19

Отримайте книги

Завантажте програму

Підтримайте нас

Брати участь

Волонтерські можливості
Можливості стажування
Можливості працевлаштування
Ініціатива з відкритим кодом
Подайте Відгук
Провести показ

Отримати соціальну

Facebook
Twitter
Pinterest
Instagram
YouTube
Vimeo
NutritionFacts.org 中文

Підпишіться

На звязку

Ідентифікатор благодійної організації: 05-0559626