Як схуднути, коли ви любите їжу: пролийте фунтів, насолоджуючись улюбленими стравами

Втрата ваги для любителів їжі

Смаки, смаки, запахи, процес приготування - багато хто так любить їжу, що сама ідея переходу на м’яку низькокалорійну їжу вбиває будь-яке зростаюче бажання змінити свої харчові звички та налаштувати своє життя на здоровіший шлях. Дійсно, популярні дієти іноді сприяють цьому міфу. Плани харчування, які обертаються навколо одного продукту, соки очищають - виживання в умовах надзвичайно обмеженого асортименту може здатися жахливим, і насправді це так. Прочитайте цю статтю, щоб розвінчати один із найпостійніших міфів про дієти та з’ясувати, як схуднути, коли ви любите їжу.

Що таке збалансоване харчування?

Для того, щоб зрозуміти, як схуднути, коли любите їжу, насамперед потрібно зрозуміти, що здорове харчування не означає автоматично несмачну повторювану низькокалорійну їжу.

Як правило, збалансована дієта - це план харчування, який містить усі вітаміни та макроелементи, необхідні для правильного функціонування вашого організму. Здорова дієта є обов’язковою умовою не тільки для схуднення, але й для підтримки здоров’я. Навіть якщо ви повністю задоволені своєю вагою, вам все одно потрібно дотримуватися правильної дієти, щоб уберегтися від можливих проблем зі здоров’ям, які можуть «засідкувати» вас у майбутньому. Збалансоване харчування міцно пов'язане зі зменшенням ожиріння, а також зниженням ризику хронічних захворювань, пов'язаних з ожирінням, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, гіпертонія та рак (9, 7).

Міністерство сільського господарства США заявляє, що більша частина щоденного споживання енергії повинна надходити з фруктів та овочів, нежирних молочних продуктів, горіхів, бобових, цільного зерна та білка, бажано з морепродуктів та рослинних джерел (10).

Як бачите, збалансоване харчування передбачає споживання величезної різноманітності різних продуктів. Насправді, якщо ви по-справжньому любите їжу, збалансована дієта може забезпечити вам безліч нових вражень від їжі.

Shutterstock

Що їсти, якщо ви хочете схуднути

Цільного зерна

Цілісні зерна надзвичайно багаті вуглеводами і клітковиною. Додавання ячменю, коричневого та дикого рису, гречки або пшона до вашого щоденного меню може підсилити вашу енергію, допомогти скинути непотрібні кілограми та зменшити серцево-судинні ризики (11).

Листова зелень

Листова зелень, як капуста, комір, шпинат та рукола, захищають вас від серйозних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку, дегенерація жовтої плями та діабет 2 типу (4).

Бобові культури

Бобові культури неймовірно багаті рослинним білком, який, як правило, корисніший за тваринний, і пов’язаний із зниженим ризиком серцевих захворювань, зниженням артеріального тиску та зниженням рівня холестерину (3).

Якщо ви боретесь навіть фліртувати з ідеєю відмовитися від улюбленої їжі або тренуватися, поки ноги не поступляться - додаток BetterMe тут, щоб вдихнути свіжий погляд на те, як ви дивитесь на процес схуднення! Перевірте додаток і відчуйте цікаву сторону фітнесу та дієт за допомогою BetterMe!

Горіхи

Такі горіхи, як мигдаль та волоські горіхи, покращують стан вашого організму в цілому. Вони також є життєво важливим джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3. Горіхи настільки корисні, що можуть захищати від діабету 2 типу та раку (1).

Shutterstock

Молочні продукти

Молочні продукти: кефір, нежирний сир та натуральні йогурти без додавання цукру забезпечують білок та кальцій, необхідні для кісток та зубів, та покращують травлення.

Морська риба

Морська риба містить багато білка та незамінних жирних кислот омега-3. Морепродукти допомагають підтримувати зір, підтримують еластичність шкіри, покращують ваші інтелектуальні показники і навіть знижують ризик депресії (5).

Фрукти та ягоди

Фрукти та ягоди зволожують шкіру та захищають організм від запалень та хвороб. Вони також містять тонни вітамінів і мінералів.

Вам слід уникати смаженої у фритюрі їжі, солодких ігристих напоїв, гамбургерів, кетчупу та подібних жирних соусів, ковбас та інших оброблених м’ясних продуктів, солодощів та упакованих соків. Загалом, ваше меню не повинно містити продуктів із знежиреними речовинами, штучних підсолоджувачів або шкідливих консервантів.

Як бачите, існує велика різноманітність продуктів та ще більша різноманітність страв для приготування. Але, на жаль, ви не завжди можете з’їсти, що хочете, і схуднути, якщо відчайдушно прагнете чизбургера, а не легкого салату. Але чому це так? Чому люди так хочуть їсти шкідливу їжу?

Shutterstock

Як схуднути, коли ви любите шкідливу їжу

Задаючись питанням, як схуднути, коли ви любите їжу, під «їжею» люди часто мають на увазі шкідливу їжу, наповнену жиром, цукром, натрієм та штучними консервантами. Насправді є вагомі причини, чому ці продукти викликають таку залежність .

З одного боку, є культура. Недавні дослідження вказують на те, що більшість американців вважають нездорову їжу смачною, тоді як більшість французів вважають протилежне (8). Це свідчить про те, що американців засипають маркетинговими повідомленнями, які прославляють нездорову їжу, тому не дивно, що ця ідея просочилася в їх підсвідомість. Отже, з одного боку, існує культурна репрезентація їжі, яка зображує шкідливу їжу смачною, а здорову їжу - м’якою.

З іншого боку, існують біологічні причини, чому ви так любите шкідливу їжу. Люди біологічно запрограмовані на вивільнення серотоніну, коли вони отримують натрій, цукор та жир. Це тому, що останні два - це щільні джерела енергії, необхідні для виживання. Однак із розвитком цивілізації люди навчилися виробляти їжу з величезною кількістю цих компонентів, щоб викликати позитивну реакцію.

Нездорова їжа та емоційне харчування

Інші причини, які змушують нас звернутися до шкідливої їжі, - це емоційне вживання їжі або їжа, коли нудно. Насправді ви можете не дуже любити фаст-фуд. Натомість ви можете відчайдушно намагатися заповнити душевну порожнечу або впоратися з тривогою та депресією.

Коли ми їмо, нудьгуючи або переживаючи стрес, насправді відбувається спроба спробувати пробудити дофамінові нейрони, щоб ви могли знову почуватись добре. Саме це робить емоційне вживання їжі засобом боротьби зі стресом, занепокоєнням або нудьгою.

Як схуднути, коли ви любите їжу? Ці поради можуть допомогти.

Shutterstock

Як перестати їсти стільки і схуднути

Ніяких відволікаючих факторів

Хоча жування страви перед ноутбуком може здаватися не причиною збільшення ваги, їжа в розсіяному вигляді реально впливає на вашу вагу. Це тому, що коли ви робите щось інше під час їжі, ви не повністю звертаєте увагу на те, скільки ви споживаєте, і, як правило, автоматично продовжуєте їсти, навіть якщо ви вже ситі. У той же час стара стара добра традиція сімейних вечерь дозволяє їсти повільніше і спілкуватися зі своїми близькими. Крім того, слід тримати смартфон подалі під час їжі, оскільки ви можете відволіктися. Харчуватися, займаючись чимось іншим, не є оптимальним, коли ви намагаєтесь підтримувати свою вагу на правильному шляху.

Незалежно від того, чи ви тренувальний звір, чи просто новачок, який вперше завітає у світ фітнесу та дієт - BetterMe може багато запропонувати як новачкам, так і експертам! Встановіть програму та переконайтеся, що багатофункціональність ви знайдете безпосередньо!

Їжте повільно

Як вже згадувалося раніше, сімейні вечері дозволяють їсти повільніше. Чому це так важливо? Темп споживання їжі сильно впливає на процес схуднення. Звичайно, іноді у вас є час лише на швидкий перекус, але пам’ятайте: швидке харчування пов’язане з вищим ІМТ (6). Коли ви їсте занадто швидко, вашому мозку не вистачає часу, щоб повідомити вас, що ви ситі. Якщо ви плануєте свій час їсти повільніше, ви помітите, що, як правило, їсте менше. Безсумнівно, ви отримаєте насолоду від смаку, смаку та текстури своїх страв. Саме це робить здорову дієту чудовим вибором, якщо ви любите їжу.

Shutterstock

Практикуйте уважне харчування

Уважне вживання їжі часто використовується як лікування широкого спектру захворювань, включаючи поведінку, пов’язану з їжею, наприклад, переїдання та емоційне харчування, а також тривоги та депресії. Уважне харчування також сприяє втраті ваги (2).

Дотримуючись цих принципів, вирішуючи їсти з увагою:

Зосередьте всю свою увагу на їжі та досвіді прийому їжі.
Їжте лише для задоволення фізичного голоду. Поміркуйте над тим, чи насправді ваша тяга викликає голод, чи просто ви спраглі або вам потрібно вбити якийсь час.
Їжте поживні та корисні продукти.
Їжте повільно і насолоджуйтесь кожним укусом.
Будьте уважні до сигналів, які вам надсилає ваше тіло, і їжте лише до тих пір, поки не насититесь.

Уважне харчування ґрунтується на практиці уважності з усіма перевагами. Слідкуючи їжі, ви вчитесь бути уважнішими до свого тіла та його потреб. Коли ви постійно запитуєте себе: "Наскільки добре я почуваюся після цієї закуски?" Ви впізнаєте процес усвідомлення власних потреб у харчуванні.

Пийте достатньо води

Вода є важливим фактором вашого здоров'я. Він підтримує багато життєво важливих функцій і може допомогти вам схуднути. Просте випивання склянки води перед вечерею змусить вас менше їсти і швидше почувати себе ситим. Випийте вранці склянку свіжовичавленої лимонної води, щоб активізувати процес схуднення.

Shutterstock

Спробуйте періодичне голодування

Цей підхід, безумовно, може допомогти вам схуднути без різких обмежень калорій або їжі, а також покращити загальний стан здоров’я. Періодичне голодування не передбачає кількості калорій, яку слід вживати, і не обмежує ваше меню. По суті, це режим харчування, який забороняє їсти протягом певної кількості годин, а потім дозволяє насолоджуватися їжею у вікні їжі. Періодичне голодування може бути особливо привабливим варіантом, якщо ви не хочете занадто обмежувати калорії або ви не любите регулярних фізичних навантажень.

Улюблена їжа дієта

Деякі підходи припускають, що замість того, щоб обмежувати своє меню, вам слід зосередитися на уважному харчуванні та розвитку чутливості до їжі. Загалом, у дієті з улюбленими продуктами немає нічого поганого, якщо ваша улюблена їжа не є чізбургером. Ваша дієта не повинна відчувати себе тортурами, і ви не повинні відчувати провину, якщо дозволяєте собі ласувати частуванням раз на тиждень. Але якщо ваші проблеми зі зниженням ваги засновані більше на типі їжі, яку ви їсте, а не на їх кількості, вам доведеться структурувати своє меню і виключити непотрібні продукти, наповнені порожніми калоріями.

Чи можете ви схуднути, поїдаючи піцу?

Технічно так. Поки ви підтримуєте дефіцит енергії, ви будете худнути незалежно від того, що ви їсте. Але це дійсно нездоровий метод схуднення. Детальніше про ці типи дієт читайте в статтях про вівсяну та морквяну дієти.

Заключна думка

Як схуднути, коли ви любите їжу? Перш за все, потрібно розуміти, що здорове харчування не означає постійне вживання курки та брокколі. Існує безліч рецептів, які допоможуть вам насолодитися приголомшливим смаком здорової їжі. Тоді ви можете скористатися деякими порадами та методами, перерахованими вище, щоб зробити свій шлях до схуднення повним успіхом.

Чи знаєте ви, що ваше тіло потребує певних фізичних вправ на додаток до правильної дієти? Ознайомтеся з цим 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Споживання мигдалю та фактори ризику серцево-судинної системи у дорослих із переддіабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Поведінкове втручання на основі прийняття для схуднення: пілотне дослідження (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Зернові та зернобобові культури в профілактиці ішемічної хвороби серця та інсульту: огляд літератури (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Темно-зелені листові овочі (2013, ars.usda.gov)
Дієтична риба, споживання поліненасичених жирних кислот n-3 та ризик депресії в Японії: популяційне перспективне когортне дослідження (2017, nature.com)
Швидша швидкість прийому їжі, про яку повідомили самі, пов'язана з вищим індексом маси тіла в загальнонаціональному опитуванні жінок середнього віку (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Фактори здорового способу життя у первинній профілактиці ішемічної хвороби серця серед чоловіків: переваги серед споживачів та не споживачів гіполіпідемічних та гіпотензивних препаратів (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Як боротися з нездоровим = Смачна інтуїція: Впливаюча роль свідомості здоров’я (2015, journals.sagepub.com)
Профілактика раку, серцево-судинних захворювань та діабету: загальний порядок денний для Американського онкологічного товариства, Американської асоціації діабету та Американської асоціації серця (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 роки (2015, choosemyplate.gov)
Споживання цільного зерна та серцево-судинні захворювання: мета-аналіз (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портер

Алекс - професійний письменник, який пишається тим, що допомагає людям досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, і спонукає інших починати піклуватися про своє тіло за допомогою фізичних вправ та правильного харчування. Будучи частиною команди BetterMe, він надзвичайно натхненний нашою місією пропагувати здоровий спосіб життя, який включає не тільки фізичне, але й психічне благополуччя. Алекс наголошує на важливості безпечних, але ефективних тренувань та здорового харчування. Його головна мета - змусити більше людей усвідомити, наскільки важливі ці аспекти, і наскільки різко вони можуть поліпшити своє життя.

Сорая Зіу

Привіт всім! Я - канадський зареєстрований дієтолог (РД), який закінчив університет Оттави, Канада. Я працював у Монреальській педіатричній університетській лікарні та Інституті серця Оттави до приходу в Міжнародну клініку Хошиміна у В'єтнамі. Маючи сильний інтерес до громадського харчування, я працював на Гаїті та в таборах сирійських біженців, постраждалих від напасті недоїдання. Я захоплений їжею та її наукою!