Як цей 30-річний чувак з Гургаона скинув 20 кг за 6 місяців

Це зараз або ніколи

Як схуднути, можливо, у вашому списку новорічної резолюції. Але минуло два тижні січня, і, зізнаймося, ти не маєш часу відвідувати тренажерний зал. У вас довгий день на роботі, ранки все ще дуже холодні, список виправдань довгий. Добре для вас, ми маємо всі необхідні вам фітспірації. Зустріньте Рачіта Шарму, 30-річного менеджера з маркетингу з Гургаона, який на піку важив колосальних 125 кг. Йому вдалося довести свою вагу до 118 кг за допомогою мінімальних вправ. Але нарешті він вирішив серйозно контролювати своє здоров'я і втратив 20 кг всього за 6 місяців.

Як схуднути на думку того, хто це зробив

Я почав збирати вагу у своєму 10 класі (особливо під час іспитів з дошки), і кілограми постійно накопичувались. Я завжди був активним і дотримувався досить здорової дієти. На щастя, за замовчуванням я ніколи не любив солодощів, безалкогольних напоїв та нездорової їжі. Починаючи з 2011 року, коли я важив 120 кг, я відвідував тренажерний зал і вимикався, виконував вправи вдома і робив переривчасті пробіжки, щоб залишатися у формі. Через регулярні фізичні вправи в 2012 році я схудла близько 16 кг і зменшила свою вагу до 104 кг. Але я знову набрав всю вагу, що призвело до приблизно 118 кг, просто тому, що я не зосереджувався на своєму харчуванні. Моя рутина суто залежала від вправ, які навряд чи є стійкими.

За цей час у мене розвинувся де Кервен Теносиновіт (запалення сухожилля) на лівому зап’ясті і майже два місяці мені не дозволяли тренуватися у верхній частині тіла. Це коли моя втрата ваги застопорилася, оскільки я в основному брав участь у кардіо та нижній частині тіла/основній програмі.

Але, маючи досвід роботи в готельному управлінні та зацікавленість інформацією, пов’язаною з харчуванням, я отримав величезні знання щодо здорової їжі, яка зараз приносить мені користь, хоча я не брав участі в програмах схуднення.

Основною мотивацією схуднення став батько, який позитивно та надихаюче впливає на моє життя. Це він запропонував мені схуднути до мого 30-річчя та зробити це важливим етапом. Крім того, 2017 рік виявився важким - як в особистому, так і в професійному плані - тому я дуже хотів, щоб щось добре пішло моєю дорогою, і що краще, ніж ваше власне тіло, для початку.

Як схуднути, тренуючись у спортзалі

Я прийшов у тренажерний зал і взяв тренера, який мені допоміг. Хоча я думаю, що більшість з нас може самостійно керувати своїм харчуванням, з основним інтересом та дослідженнями, я рекомендую взяти тренера у тренажерному залі, принаймні на кілька місяців, поки ви не вивчите мотузки. Тренер забезпечить вам правильну роботу м’язів у правильній позі, а також запобіжить заподіяння шкоди собі. Але в той же час тренер буде твердо ставитися до ваших цілей у фітнесі, тому ви дотримуєтесь їх наскрізь.

Всупереч поширеній думці, відповідь на те, як схуднути, не обов’язково стосується лише кардіотренування. За ці 6 місяців я робив максимум десять хвилин кардіо на тренажері для розминки, а потім лише піднімав тяжкості. Я починав з низької ваги, більше повторень, аж до м’язової недостатності. Але якщо ви хочете знати, як схуднути, відповідь полягає в тому, що ви споживаєте. Близько 90 відсотків всього залежить від вашого раціону.

Я тиждень пропускав тренажерний зал, проте втратив вагу, оскільки стежив за своїм харчуванням. Отже, пробіг незліченних миль зробить вас більш підтягнутим, але не обов’язково стрункішим. Подібним чином довгі години, проведені в тренажерному залі, можуть зробити вас сильнішими, але не обов’язково стрункішими. Сидячи вдома, з добовим дефіцитом калорій неодмінно впаде на грами. Але, звичайно, поєднання всього перерахованого займе вам місця.

Я обов’язково проводив максимум 90 хвилин у тренажерному залі протягом чотирьох днів на тиждень і зосереджувався на силових тренуваннях, змішаних з деякими HIIT (Інтенсивні тренування з високою інтенсивністю). Моя порада полягала б у тренуванні однієї або двох частин тіла на день до м’язової недостатності.

Як схуднути, харчуючись правильно

Найпростіша відповідь на те, як схуднути, - "правильно харчуючись". Я досліджував, як вуглеводи метаболізуються, як білок розщеплюється на амінокислоти, як організм використовує жир тощо. Я зацікавився наукою про харчування, і це перший крок. Моя подруга - лікар, я постійно домагався б біологічних входів на основі того, що читав в Інтернеті.

Для мене схуднення на 20 кг за 6 місяців стосувалося дієти. Я не дотримувався дієти Кето, хоча це останній тренд у фітнесі, навпаки, дотримувався дієти з помірними вуглеводами, високим вмістом білка та пристойною кількістю жиру. Я використовував періодичне голодування, яке розпочав у червні місяці, і практикую його з тих пір. Це те, що я настійно рекомендую, якщо ви хочете знати, як схуднути.

Я дотримуюся версії 16/8, яка в основному становить 16 годин натще і восьми годин годування. Пам’ятайте, що підтримка дефіциту калорійності при досягненні ваших макроцелей є ключовою, але набагато простіше. Я маю на увазі, що я волів би їсти 2-3 великі страви, ніж готувати 5-6 менших. Моя звичайна дієта була такою:

Сніданок: чорний чай, кава або зелений тик без молока та цукру.

(Вікно для годування) Обід (Близько 13:00): 400 г курки з кісткою, маринованою в топленому маслі та індійських спеціях. Смажене на повітрі (це потрібно купувати) кубиком сиру або маринованим у вершках разом із сирим зеленим салатом. Я продовжував би змінювати маринування, щоб внести якусь різноманітність у свою їжу.

Під час тренажерного залу (з 6 вечора далі): одна совка сироваткового білка.

Тренажерний зал: Чай без цукру.

(Останній прийом їжі) Вечеря: 6-8 яєчних білків (у будь-якій формі, навряд чи має значення) з 300 г овочів з низьким крохмалем. Я додав би близько 70 г сирого білого рису протягом тих тижнів, коли додавав вуглеводи назад.

Споживання води: 4-6 літрів води на день.

Я закінчував вечерю до 21:00, споживав чорний чай, каву або зелений чай на випадок, якщо мені захочеться, а потім постив до 13:00 наступного дня.

Я втрачала 3-5 кг щомісяця, прокидаючись із суттєвими втратами (дефіцит 400-600 г) щодня, за винятком тих днів, коли я спокійно дотримуюсь дієти (ще раз доводячи, що дієта є ключовою).

Я дотримувався періодичного голодування щодня, поєднуючи дієту з помірним та низьким вмістом вуглеводів. Я постійно змінював режим харчування, а тіло працювало і розгублено.

Я рекомендую щодня перевіряти вагу під час зрізу, щоб побачити, як дієта діє на вас, і продовжувати вносити виправлення в ході.

Ваше дослідження про те, як схуднути, підкаже, що їсти, а що не можна. Моя рекомендація полягала б у вживанні білка та корисних жирів, обмеженні вуглеводів та униканні цукрового сміття. Їжте овес, лободу та білий рис для вуглеводів та уникайте пшениці та хліба. Це мені справді допомогло.

Крім того, хоча рання вечеря має свої переваги, я з'їдав 100 г рису протягом тижня о 22:00, і це не змінило ситуації. Отже, ваше тіло не цікавить, коли ви їсте (якщо у вас немає медичних проблем), це те, що ви їсте.

Але найбільший прийом - відстежувати дрібниці, наприклад, якщо вам хочеться щодня з’їдати два травні печива (приблизно 70 калорій), то за сім днів вам доведеться втратити майже 500 зайвих калорій. Щоб втратити один кг жиру, потрібно мати дефіцит калорій 7700 калорій. Маленькі укуси, гризки справді зупиняють ваші цілі щодо втрати жиру, коли вони складаються.

У всіх, хто бере участь у програмі схуднення, є шахрайські дні, і я не стала винятком. Я б їв багато вуглеводів у своїй обманній їжі. Ідеальна обманна їжа насправді випадкова, в ній буде круасан із шинкою та сиром, халча бурчання, трохи рулетиків із ковбасою та парат-парат. Я не є великим шанувальником солодощів, але якщо я жадаю, тоді я з’їм трохи Moong Dal Halwa.

Мої харчові звички значно змінилися порівняно з попередніми. Я не так покладаюсь на їжу, це зараз більше потреба, ніж бажання. Я також розглядаю продукти харчування, які вони забезпечують, а не лише фактор комфорту. Це те, що я рекомендую також людям, знайте, що ви їсте, що забезпечує ваше тіло, а не розум. Проблема в тому, що ми всі залежні від їжі, і це звичка, яку потрібно змінити. Принаймні шість днів на тиждень, харчуйтеся з харчуванням як пріоритет, а день, що залишився, можна зробити пріоритетом.

Я б постійно досліджував на bodybuilding.com та в різних блогах з питань харчування. Спочатку я відстежував свої калорії, використовуючи MyFitnessPal, але потім, коли я зрозумів, що мені не потрібно було відстежувати свої калорії - це неймовірний додаток.

Дві речі, які кожен повинен придбати, перш ніж брати участь у будь-якій програмі, - це цифрові ваги та харчові ваги. Чашка або ложка можуть відрізнятися за розміром, тому макроси відстеження стають жорсткими, але як тільки ви зважите все, що з’їстете в грамах, ви зможете точно профілювати їжу. Отже, виміряйте, що входить, а потім спостерігайте, як вага падає.

Коли ви вирушаєте у подорож до схуднення, буває кілька разів, коли ви будете збентежені, як правильно схуднути. Але коли ви рухатиметеся вперед із програмою, з часом все стане на свої місця. Під час подорожі щодо схуднення я натрапив на такі загальноприйняті міфи про фітнес:

Вживання їжі пізно ввечері змусить вас схуднути - це помилково.

Кардіо необхідне для схуднення - хоча воно допомагає формувати серцево-судинну форму, воно менш ефективне, ніж силові тренування.

Білок збільшить сечову кислоту - люди забувають про важливість пиття хорошої кількості води. Якщо ви сидите на високобілковій дієті, просто продовжуйте пити воду.

Хоча 20 кг може здатися великою вагою, моя подорож для схуднення була повільною і цілеспрямованою програмованою таким чином. Я дуже стурбований втратою шкіри, тому переконайтеся, що ви робите це повільно, дайте моєму тілу час на пристосування і для розвитку шкірного колагену. Повільне і стійке схуднення залишатиметься довше, ніж різкі краплі.

Як зберегти втрачену вагу

Я розпочав свій шлях до схуднення у червні і до грудня минулого року схуд на 20 кг. З середини грудня я не сильно схуд, але підтримую свою вагу. У мене була травма, яка призвела до втрати м’язів та набору жиру, але вага залишився незмінним, тому що я постійно стежив за своїм харчуванням і постійно повертався до нього, особливо під час курортного сезону. Люди думають, що дієта означає менше їсти, це означає правильно харчуватися. Для підтримки ваги слідкуйте за своїм харчуванням щодня. Переконайтеся, що ви досягаєте 200-300 г дефіциту.

Відсоток жиру в моєму тілі впав з 42% до 25%, а м’язова маса зросла на 3 кг. Я втратив близько 22 кг жиру. Я постійно змінював свій раціон харчування та включав рис/овес, час від часу, і це призводить до зростання м’язів. Я також постійно змінював своє тренування з низької ваги на високу кількість повторень на велику вагу та низьку кількість повторень для збільшення гіпертрофії м’язів.

Після моєї програми схуднення я хотів, щоб до вересня мені було менше 100 кг, але через травму я домігся цього в жовтні. Це була мета, над якою я працював. Моя поточна мета - скинути ще 10 кг до березня 2018 року.

Роті, хліб та цукор - це ті продукти, від яких я просто тримався подалі. Потрібно зрозуміти плюси і мінуси того, що вони споживають. Все, що потрібно - це одна секунда, щоб з’їсти цю спокусливу їжу перед вами. Ця доля секунди - це коли вам слід просто піти геть.

Технологія дійсно допомагає відстежувати макроси, що надзвичайно просто. Коли у мене не було часу на домашню їжу, я замовляв - у багатьох місцях ви могли замовити здорову їжу. Я подорожую неабиякою кількістю, і я в душі гурман, тому подорожувати завжди важко. Але запорука успіху полягає в тому, щоб надати дієті та плану фізичних вправ те саме значення, яке ви надаєте своїй професії. Або ваш день починається рано, або закінчується пізно, але вам потрібно провести час у спортзалі та переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.

З останніх кількох тижнів я дотримуюсь дієти та фізичних вправ, але моя вага застрягла. Причиною того, що я до цього часу тримався подалі від Кето, було його використання, коли мені це дійсно потрібно було, щоб зламати стійло. 15 січня 2018 року я розпочав дієту Кето, це разом зі зміною режиму вправ повинно зруйнувати плато. Я роблю чотири набори вправ із помірною вагою. Але дієта Кето - це надійний руйнівник плато.

Як схуднути після потрапляння на плато

Технічно я все ще маю зайву вагу, і мені чекає довгий шлях. Але розірване тіло не завжди є справжнім показником трансформації. Моя мета - скинути ще 10 кг до березня і в ідеалі знизитися до 75 кг, врешті-решт, перед тим як наростити своє тіло. Я не маю жодних масових цілей з бодібілдингу, я просто не хочу більше бути товстим, і тепер, коли я вперше за десять років побачив свої ребра, думка про абс дуже інтригує.

Нарешті, моя порада новачкам - починати з малого, з основним дефіцитом калорій, займатися певними вправами (кількість ходьби). Дізнайтеся про науку, яка стоїть за їжею, чому ми їмо те, що їмо. Не сідайте на дієту, зрозумійте це. Вам не потрібен дієтолог, коли у вас є Інтернет і якийсь здоровий глузд. Отримавши науку за дієтою, це справді прості речі. Найголовніші аспекти, про які слід пам’ятати, якщо ти шукаєш натхнення - це менше їсти, більше рухатися і щодня висипати 7-8 годин.