Це порушує мій піст? Питання та відповіді з доктором Сесілі Кларк-Ганхарт

Для доктора Сесілі Кларк-Ганхарт, сертифікованого лікаря з питань материнської та фетальної медицини, акушерства та гінекології, схуднення було непростим. Вона намагалася і досягла успіху раніше, лише щоб повернути все це назад. Але після того, як вона виявила періодичне голодування, вона зрозуміла, що нарешті знайшла стійкий спосіб схуднути і утримати його.

Вона втратила понад 55 фунтів за 18 місяців, постячись щодня по 18 годин і роблячи 36-годинний пост один раз на тиждень. Коли вона потрапила на тримісячне плато, вона зосередилася на харчуванні, щоб змусити вагу знову рухатися. Зараз вона поститься по 16 годин на день, щоб не втрачати вагу. Щоб залишатись мотивованою, вона відстежувала інші речі, крім числа на шкалі: Чи відчуваю я більше енергії? Чи покращується моє здоров'я? Чи мій одяг краще підходить? Я втрачаю дюйми? "Подивіться на всю картину, тому що існує не один маркер здоров'я", - каже вона. "Популярне гасло: Періодичне голодування - це справді засіб для здоров'я з побічним ефектом схуднення".

Доктор Сесілі А. Кларк-Ганхарт, у її кабінеті.

Ми запросили доктора Кларка-Ганхарта на вебінар у прямому ефірі, щоб відповісти на всі ваші запитання, пов’язані з постом, як способом скинути зайві кілограми. Ми говорили про те, як безпечно поститись, що означає перервати піст, що їсти, коли ти не голодуєш, і як і коли практикувати тривале голодування.

Її відповіді були відредаговані для стислості та ясності.

Застережні заходи повинні приймати люди з певними захворюваннями

Загалом, більшість людей можуть постити. Однак існують певні групи людей, яким слід бути обережними та обов’язково поговорити зі своїм медичним працівником:

Якщо ви приймаєте ліки: Деякі ліки безпечно приймати натщесерце, а інші ні. Наприклад, НПЗЗ, такі як ібупрофен, потрібно приймати під час їжі, оскільки вони сильно впливають на слизову оболонку шлунка і можуть спричинити кровотечу з шлунково-кишкового тракту. Метформін може спричинити дистрес з боку шлунково-кишкового тракту, якщо приймати його натщесерце. Багато разів пляшка [ліків] повідомляє вам, чи слід приймати її на голодний шлунок. Завжди важливо читати свої рецепти.

Якщо ви вагітні, годуєте груддю або годуєте груддю: Ви не повинні голодувати для схуднення, але все одно можете голодувати протягом ночі для відпочинку кишечника (

Якщо ви намагаєтеся завагітніти: Будьте обережні щодо тривалого голодування (> 18 годин), оскільки ви не хочете, щоб організм думав, що навколо немає достатніх ресурсів для розмноження.

Якщо у вас діабет 1 типу: Поговоріть зі своїм ендокринологом або лікарем первинної ланки, щоб вони могли контролювати рівень цукру та допомагати регулювати рівень інсуліну.

Якщо у вас діабет 2 типу: Ви можете швидко, за умови, що ваші ліки були скореговані належним чином. Наприклад, якщо ви приймаєте інсулін і не їли, у вас може стати різкий гіпоглікемічний ефект. Повідомте свого лікаря, яким є ваше вікно натщесерце, щоб він вирішив, чи потрібно вам приймати ліки вранці чи вночі.

якщо у вас є камені в жовчному міхурі: Іноді люди помічають швидке схуднення з періодичним голодуванням. Це може спричинити жовчнокам’яну хворобу [оскільки] швидка втрата ваги пов’язана з підвищеним ризиком жовчнокам’яної хвороби.

якщо у вас полікістоз нирок: Ви можете швидко, але обов’язково залишайтеся зволоженим.

Якщо у вас захворювання серця: Ви можете голодувати, але якщо у вас застійна серцева недостатність або деякі серйозніші захворювання, вам, мабуть, не слід починати з триденного голодування. якщо у вас є проблеми з серцем, корисно навіть постити від заходу до сходу сонця, і регулярно отримувати 12-годинний період відпочинку в кишечнику.

На що порушується піст

Технічно все, крім води, швидко розбивається, якщо ви дивитесь на піст у чистому визначенні. Якщо [ваша кава та чай] справді прості, вони не повинні гальмувати аутофагію чи збільшувати рівень інсуліну, і ви все одно отримуєте всі переваги голодування. Я рекомендую людям уникати замінників цукру та важких вершків. Якщо у вас є значна кількість ваги для схуднення, ви, ймовірно, все одно помітите деяку початкову втрату ваги, навіть якщо у вас є кава під час вікна посту. Але врешті-решт те, що я бачу, трапляється так, що люди потрапляють на плато, і "брудний піст" більше не працює. Найкращим варіантом буде вода, чорна кава та простий чай. Якщо ви не любите чорну каву, затримайте чашку кави [з молоком або вершками], доки не відкриєте своє вікно їжі.

Фото Кіри ауф дер Хайде на Unsplash

Х перериває пост?

Ліки та ліки, що продаються без рецепта: Ні. Вам все одно потрібно приймати ліки, як це призначено, але переконайтесь, що ви можете приймати їх натщесерце.

Вітаміни та добавки, такі як кофермент Q 10: Так

Поливайте лимонним або яблучним оцтом: Так, через аромат. Але це не вплине на втрату ваги.

Знежирене молоко, масло MCT, масло, жирні вершки, кокосове масло, штучні або натуральні підсолоджувачі у вашій каві? Так.

Сік селери? Так.

Ясен? Так, навіть якщо в ньому немає цукру. Більшість ясен мають солодкість. Ясна починає головну реакцію, коли ви очікуєте їжі, яка може спричинити інсулін.

Кістковий відвар? Так. Але якщо ви новачок у пості і вам потрібно щось заважати їсти, ви можете це зробити. Зрештою, ви захочете відмовитися від регулярного вживання його під час посту.

Про те, що їсти, щоб перервати піст

Я рекомендую переривати голодування цілими продуктами. Ви не хочете завалити свою систему великою кількістю оброблених продуктів. Коли ви робите тривале голодування, будьте обережні, щоб не перервати голодування величезною важкою їжею. Перервіться протягом кількох годин [щоб уникнути] розладу вашого ГІ. Зазвичай я розриваю тривалий пост (> 24 години) ферментованою їжею (я готую власні ферментовані овочі), щоб пересіяти кишечник здоровими кишковими бактеріями та пробіотиками. Я чекаю близько 30 хвилин, і тоді я прийму невелику їжу з низьким вмістом жиру з овочами і нежирну порцію риби або курки.

Фото Брук Ларк на Unsplash

На отримання достатньої кількості поживних речовин під час посту

Я вважаю, що допомагає боротися під час їжі з постом - це змінити свій графік посту. Наприклад, звичайне, що я бачу, що люди роблять один прийом їжі в день у понеділок, середу та п’ятницю, а в інші дні - 16-годинний піст. Ця варіація все ще дає вам переваги голодування, але ви переконуєтесь, що у вас є дні, коли ви отримуєте 1200 калорій або більше.

Про поєднання посту та дієти

Можна поєднувати періодичне голодування з низьковуглеводною дієтою, рослинною дієтою або палео для схуднення. Я думаю, що ключовим фактором усіх цих різних дієт є те, що ви їсте справжню їжу та зменшуєте оброблений цукор. Періодичне голодування буде працювати в залежності від того, якого плану харчування ви вирішите дотримуватися. Але це повинен бути цілісний спосіб життя для стійкості на довгостроковій перспективі.

Про найкращий метод голодування для схуднення та як подолати плато

Не обов’язково буде один метод голодування, який підходить для всіх. Можливо, ви побачите, як хтось мав великий успіх з ним, а потім спробуйте, і вам це не подобається, оскільки це не є стійким для вас. Тож, не бійтеся з цим пограти. Взагалі, легше схуднути за допомогою періодичного голодування, тим більше ваги вам доведеться скинути. Якщо вам потрібно схуднути на сто кілограмів, ви [швидко схуднете], наприклад, голодуючи 18+ годин. Коли ви скидаєте вагу, ви можете виявити, що вам доведеться більше його переключати. Що я зазвичай рекомендую для схуднення [та подолання плато] - це зміна графіка. Що б ви не робили занадто довго, ваше тіло пристосовується. Тож 18: 6 - чудове місце для початку. Але якщо ви не виявите, що втрачаєте вагу, яку хочете, за 18 годин голодування, саме тоді я кидаю кілька днів один прийом їжі на день і чергую.

[Думаючи про те, як вийти з плато,] не забувайте про інші речі в житті, які можуть спричинити збільшення ваги або стрес. Якщо ви спите менше шести-семи годин на день, це пов’язано із збільшенням ваги. Якщо у вас багато емоційного стресу, це також може вплинути на вашу здатність схуднути. Алкоголь - ще одна причина плато. Виберіть один день на тиждень, щоб вживати алкоголь і практикувати помірність. І якщо ви не можете модерувати, напевно, найкраще вирізати його або мати лише один-два рази на місяць, поки ви не досягнете своєї цільової ваги.

Фото i yunmai на Unsplash

Про те, як зменшити тягу під час їжі

Обмеження оброблених продуктів допомагає зменшити почуття голоду. Якщо ви звикли пити солодкий чай або поп, або якщо у вас зазвичай є десерт чи щось оброблене, я спробую вимкнути це для останнього прийому їжі у ваш день, щоб зменшити тягу. Переконайтеся, що ваш останній прийом їжі протягом дня насичується. Іноді я додаю до їжі оливкову олію або олію авокадо, оскільки вони [допомагають вам почуватися ситими]. Вважається, що білок допомагає придушити голод довше, ніж вуглеводи. Якщо ви на рослинній основі, додайте більше рослинних білків, таких як сочевиця або квасоля. А якщо ви споживаєте низький вміст вуглеводів, шукайте продукцію, що виловлюється в дикому вигляді або м’ясо на траві.

Про піст і проведення «шахрайського» дня

Раз на тиждень голодуйте 12 годин, а не звичайні 16 чи 18 або один прийом їжі на день. У той час ви можете включити деякі інші речі, яких вам не вистачало раніше, не зважаючи на те, що ви їсте. Я б не робив цього частіше одного разу на тиждень, тому що це може викликати тягу і ускладнити повернення звички до посту.

На тривале голодування

Мені дуже подобається сезонний підхід до тривалого голодування, коли ти закриваєш або вступаєш у кожну пору року з подовженим пістом. А потім після цього ви повертаєтесь до свого звичайного режиму голодування. Це дасть вам приємний, подовжений піст для автофагії чотири рази на рік. Суть тривалого голодування, всупереч поширеній думці, полягає не в тому, щоб схуднути. Це або скористатися автофагією, або іноді порушити задану точку, якщо у вас є плато. Кожного разу, коли хтось каже, що хоче робити тривалий піст, моє перше запитання: яка ваша мета з цим подовженим пістом? Якщо до суботи одягнути сукню, це не є вагомою причиною використовувати тривале голодування. Тривале голодування (3-5 днів) може стати стресовим фактором для організму. Як і в усьому в житті, більше не завжди краще.

Якщо ви виконуєте пості чергування дня, дотримуйтесь періоду посту менше 36 годин і не обмежуйте калорій у дні, що не дотримуються посту. Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, швидше протягом 16 годин для обслуговування.

Якщо ви любите робити пости між 36-48 годинами, робіть їх раз на тиждень. Коротші пости все одно можуть допомогти отримати ваші результати. Слідкуйте за калоріями, щоб повноцінно харчуватися.

На вправі під час посту

Якщо ви голодуєте менше 36 годин, у більшості випадків не потрібно змінювати режим вправ. Можливо, вам просто доведеться звикнути тренуватися без закуски перед їжею, саме тому я вважаю, що такі пости є більш стійкими в довгостроковій перспективі, тому що вам насправді не потрібно змінювати своє життя настільки.

[Ви можете] тренуватися під час тривалого голодування, але зверніть увагу на гідратацію та добавки електролітів. На початку триденного голодування перший день тренуйтеся натщесерце. Після того, як ви підете далі у свій піст, ви можете вирішити не робити нічого жорсткого і просто піти пішки на пару миль.

Фото Джона Арано на Unsplash

Про піст і жіночий цикл

Я бачив, як багато людей звинувачують подовжене голодування в тому, чому їх менструальний цикл став нерегулярним, але тоді вони також відпрацьовують дві-три години на день і скорочують калорії, коли не поститься. І тому вони накладають на своє тіло відразу багато різних стресових факторів, тому, звичайно, їх менструальний цикл зійде з розуму. Це ще одна причина, чому вам не потрібно робити подовжені пости занадто часто. Ви можете робити регулярне періодичне голодування і сезонний тривалий піст, і ви не збираєтесь псувати свій цикл. Якщо ви робите тривалий пост кілька разів на місяць, спочатку ваше тіло може не відставати, але зрештою це погана ідея.

На піст, коли ви працюєте в нічну зміну

Я рекомендую поститись у зміну та їсти вдома. Їжте вдома, перш ніж піти на нічну зміну. Поки ви працюєте, ви можете користуватися кістковим бульйоном або кавою під час регулювання. Вийшовши вранці, снідайте вдома і лягайте спати. Таким чином ви отримуєте 12-годинні періоди голодування і уникаєте їжі протягом ночі, коли травлення відбувається найповільніше, а реакція на інсулін найвища. Інша альтернатива - спати відразу після повернення додому. А потім, прокинувшись, прийміть перший прийом їжі, а потім знову з’їжте перед нічною зміною.