Як схуднути без "дієти"

Відповідно до попереднього допису, який я писав про те, як нарощувати м’язи та втрачати жир, не відстежуючи споживання калорій, цей посібник зробить це ще на крок далі і покаже, як схуднути без “дієти”.

Більшість людей боїться дієт (для схуднення); вони воліють бездумно пастися на порожньокалорійній їжі. Гірше того, що багато людей не отримують особливих вправ, окрім своєї могутньої подорожі від стоянки до своєї кабінки. На жаль, це не зменшить, якщо ви хочете розвинути стрункішу статуру. (Ви можете припинити читати зараз, якщо не плануєте дотримуватися старанного режиму вправ протягом усієї своєї подорожі до більш стрункої статури.)

У цій статті буде викладено все, що вам потрібно знати про їжу для схуднення, без зайвих обмежень “дієти”. Тільки для уточнення, термін „втрата ваги” у цій статті є синонімом „втрати жиру”. (Дуже мало обставин, коли комусь було б вигідно втратити худу масу тіла.)

Для початку необхідно зрозуміти, що робить їжу здоровою чи нездоровою.

Перегляд здоров’я

Термін "здоровий" часто неправильно використовується як всеохоплююче слово (особливо стосовно дієти та фізичних вправ); насправді те, що корисно для вас, може, а може і не для когось іншого.

Біологічно кажучи, якщо щось хочеться бути здоровим, це допоможе підвищити придатність/живучість організму. Таким чином, “здорова” їжа або форма фізичних вправ просто сприятлива для довголіття.

Якби я запитав вас, що робить певну їжу відверто оздоровчою, перші терміни, які, ймовірно, з’являються у вас у голові, - це, як правило, “органічне”, “натуральне” та “безглютенове”.

Але якщо я попрошу вас пояснити, чому продукти, що не містять глютену та/або органічні продукти, завжди корисні для здоров’я, у вас може не бути послідовної відповіді. Я б також поставив запитання, чи певні продукти не корисні для здоров'я лише тому, що вони були перероблені? (ГМО хтось?)

Правда полягає в тому, що майже кожна їжа, яку ви знайдете в продуктовому магазині, певною мірою переробляється (так, навіть “органічна” їжа), і це не робить її менш здоровою, ніж це було б інакше. З іншого боку, коли люди розглядають нездорову їжу, вони зазвичай уявляють собі такі страви, як піца, картопля фрі, гамбургери та пончики (вони ж “нездорова” їжа).

Але чому? Оскільки в таких продуктах, як правило, більше цукру та жиру? Це тому, що вони можуть не мати стільки мікроелементів? Це може здатися несподіванкою, але реальність така, що навряд чи будь-яка їжа (або інгредієнти) за своєю суттю є шкідливою для здоров’я. Досить смілива претензія, вірно?

Незважаючи на харчову алергію та непереносимість, або безпідставну боязкість деяких синтетичних інгредієнтів (наприклад, сукралози), немає жодних підстав позначати певну їжу як суто нездорову. Залежно від кількості практично будь-якої їжі, яку ви споживаєте, вона, ймовірно, має деякі корисні властивості.

Переосмислення вибору їжі

Ви, напевно, шоковані попереднім розділом. Якщо ви читали це і думали собі: «Зачекайте. Цей хлопець каже, що я можу їсти все, що завгодно, і при цьому досягаю своїх цілей щодо схуднення ?! " Моя відповідь на це: Так, абсолютно. Але до рівняння є трохи більше.

Моє твердження про те, що жодна їжа не повинна розглядатися як заборонена, часто призводить до «чистої їжі браток» до істерики. Як їжа таких речей, як піца та морозиво, може сприяти здоров’ю та довголіття? Просто, якщо ви не вживаєте більше калорій, ніж спалюєте протягом дня, то насправді не має великої різниці, звідки береться ваша енергія.

Література показала, що абсолютним фактором номер один при втраті або наборі ваги тіла є загальне добове споживання енергії (калорій) проти загальних добових витрат енергії. 1 Однак склад вашого раціону (він же пропорція макроелементів, з якої походять ці калорії) все ще має значення, тільки не настільки сильний, як споживання калорій.

Це означає, що дієта, що складається з 1200 калорій, що надходять лише з вуглеводів, матиме інші фізіологічні наслідки, ніж збалансована 1200-калорійна дієта, що містить білки, жири та вуглеводи. Якщо ви мали змогу прочитати мою статтю про розумніше бодібілдингове харчування, то ви усвідомлюєте, що їжа забезпечує для вашого організму не тільки енергію та макроелементи.

Думка про те, що ви можете їсти будь-яку їжу, яку хочете, втрачаючи вагу, може здатися збутою мрією. Будьте обережні, адже я не кажу, що ви можете їсти торт і пончики за бажанням і при цьому худнути. Мені шкода, що вигнали вас, але цього ніколи не станеться, якщо ви не генетична аномалія.

Що вже було сказано, так це те, що ви можете їсти майже будь-яку їжу, яку бажаєте, поки вона відповідає вашим потребам у енергії, макроелементах та мікроелементах наприкінці дня.

Слово обережності

Не неправильно трактуйте попередній розділ як пропозицію випити галону кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, якщо ви хочете схуднути і поліпшити своє здоров'я, оскільки це просто не те, що я повторював. Безліч досліджень досліджує потенційні наслідки для здоров’я при споживанні як натуральних, так і штучних інгредієнтів.

Однак, поки ви не їсте цих речей щодня (у надмірних кількостях), тоді не надто слід турбуватися (особливо в контексті схуднення).

Сподіваємось, тепер ви можете побачити відносність того, що робить їжу «здоровою». Коли ви дивитесь на відсутність продуктів, як на “заборонені”, це створює абсолютно нову динаміку того, як ви ставитесь до харчування. Це дуже звільнює більшість людей і, зрештою, робить їх більш схильними до довгострокового успіху в режимі схуднення.

Чому “дієти” насправді можуть зіпсувати ваші зусилля щодо схуднення

На жаль, багатьом людям обмеження в харчуванні насправді може погіршити питання управління вагою. Кілька досліджень розглядали, як і методи впливу, і тренування можуть допомогти поліпшити самоконтроль харчової поведінки у людей, які хочуть схуднути. Результати свідчать, що хоча обмеження дієти може бути корисним до певної міри, план харчування, який є гнучким/гнучким щодо вибору їжі, є більш схильним до здорового довгострокового контролю ваги. 2,3

Ось чому багато людей, які пробують дієту Аткінса (дієта, яка сприяє значному обмеженню споживання вуглеводів), тривають не більше кількох днів, перш ніж поступатися і пиячити продукти з високим вмістом цукру.

Ось так практично реагуватимуть усі, якщо їстимуть щось, що їм хочеться, і знаходитись у такому положенні, коли їм слід їсти лише один і той же, обмежений вибір продуктів щодня.

Не помиляйтеся, переїдання може і призведе до спустошення вашого тіла та психологічного зв'язку з їжею. Ось чому дієта, яка не обмежує вас, буде більш успішною в довгостроковій перспективі, тому що ви не будете відчувати себе загальмованими весь час. У певному сенсі вам краще просто усвідомлювати свої харчові звички, не позначаючи це як “дієта”.

Коли ви думаєте про біологічну основу харчування, це справді зводиться до того, що підтримує нас і живить як психічно, так і фізично. Ідея про те, що вам потрібно пожертвувати психологічним задоволенням від їжі, щоб досягти тіла своєї мрії, - це просто сміття.

Тепер, перш ніж рухатися далі, необхідно повторити, що самоконтроль все ще буде необхідний, якщо ви хочете схуднути і не тримати його. Багато людей можуть не мати рівня дисципліни, необхідного для того, щоб помірковано насолоджуватися певною їжею, але хороша новина полягає в тому, що є способи обійти цю загадку.

Самоконтроль і регулювання апетиту

Ви, напевно, вже знаєте, наскільки небезпечна зайва вага, але все більше людей з ожирінням стають ожирінням. Насправді хвороби серця є причиною смерті номер один (у Сполучених Штатах Америки), а надмірна вага сильно корелює з серцевими наслідками. Це одна з причин, чому MPA вийшов з CardioSolve та HeartSolve.

Що саме змушує стільки людей продовжувати переїдати, коли наслідки можуть загрожувати життю? Хоча в епідемії ожиріння існує безліч факторів, погана регуляція апетиту є великою частиною проблеми.

Багато читачів можуть відчувати, що їм бракує необхідної дисципліни для схуднення (особливо, коли розглядається ідея їсти їжу, яка їм справді подобається). Хоча більша частина вашої здатності контролювати себе, коли насолоджуєтеся вподобаними продуктами, залежить від вашої сили волі (так, ви людина), на деякі з них також впливає ваш апетит.

Багато людей не розуміють, що насправді означає апетит і голод. Апетит технічно описує психологічне бажання їсти їжу, тоді як голод є тілом, що сигналізує про фізіологічну потребу в їжі. Тим не менше, між ними обов’язково існує зв’язок, і одне може впливати на інше.

Наприклад, якщо ви їсте досить велику їжу, тоді ви більше не повинні бути голодними. Однак, якщо раптом ви отримаєте солодкий зуб для морозива, це ваш апетит (психологічне бажання).

Причина того, що ваш апетит може бути високим, незважаючи на втамування голоду, швидше за все, пов’язана з роз’єднанням мозку та шлунка. Є гормони та пептиди, які ваше тіло використовує для модуляції апетиту та голоду.

Основним гормоном, що відповідає за стимулювання голоду, називається грелін, який виділяється підшлунковою залозою та шлунком. Незабаром після того, як ви починаєте їсти їжу, такі гормони, як холецистокінін і лептин, починають виділяти сигнали ситості/повноти, які зв’язуються з мозком, і кажуть вам: «Ви насичуєтесь».

Природно, якщо ви не поспішаючи їсте, ваш мозок встигає наздогнати живіт (так би мовити). Якщо ви намагаєтеся боротися з тягою протягом дня, я настійно рекомендую додавати KETOxygen у проміжки між прийомами їжі. (Екзогенні кетони сприяють посиленню сигналів ситості.) Ви також можете ознайомитись із нашою статтею, де описані доказові поради щодо зменшення апетиту: Як придушити тягу під час дієти

Де протокол дієти з втратою жиру?

Тож якщо ви дійшли до цього моменту, ви можете задатися питанням: «Де план дієти? Чи я просто їжу все, що хочу? " Коротка відповідь: "Так". Однак я роблю тут кілька припущень. Я припускаю, що ви читаєте цю статтю, оскільки хочете схуднути/втратити жир, не змінюючи різко свої харчові звички, або хочете відмовитись від методичного відстеження кожного шматочка їжі, який ви кладете в рот.

Логічно кажучи, ваше тіло втратить вагу лише в тому випадку, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж ви їсте щодня. Це те, з чим ви не можете обійтись, і це довше обговорювалося раніше. Ось чому тренування опору та кардіотренування є ключовими, оскільки вони допомагають перемістити рівняння енергетичного балансу у напрямку втрати ваги.

Зараз головне питання полягає в тому, що якщо ви вже старанно тренувались і все ще не схудли (або ще гірше, ви набираєте вагу, не маючи наміру теж), то обережно, що потрібно просто пропустити сніданок (а можливо, і обід).

Вам може здатися, що це звучить згубно, але періодичне голодування (тобто не їсти близько 14-18 годин) насправді творить чудеса, коли ви не можете подолати плато для схуднення. Те, що ви пропускаєте сніданок, не означає, що ви будете почуватись менш енергійним або менш пильним.

Насправді більшість людей, які переходять від сніданку щодня, пропускаючи його і чекаючи обіду (або навіть пізніше), щоб з’їсти свій перший прийом їжі за день, помітять, що вони насправді мають більше енергії та підвищеного почуття добробуту протягом усього день. Якщо ви хочете дізнатись більше про цей протокол, я написав Посібник з періодичного голодування.

"Я все ще не втрачаю жир. Що я повинен зробити?"

Якщо ви постійно тренувались і помічаєте, що ваша вага не сильно впала після першого тижня-двох (і ви також застосували тактику пропускання сніданку), то є два варіанти:

Або почніть відстежувати споживання їжі до одного тижня і фактично подивіться, скільки калорій ви з’їдаєте на день.
Пропустіть і сніданок, і обід щодня і подивіться, як реагує ваше тіло.

Переривчасте голодування може здатися для багатьох непростим завданням, але пам’ятайте, що ви зможете з’їсти більші порції пізніше протягом дня. Деяким людям ця ідея подобається, оскільки вона дозволяє їм проводити свій день, не турбуючись про їжу, а потім вони можуть повернутися додому, смачно пообідати та перекусити пізніше вночі і все одно схуднути. Це дуже простий спосіб зменшити споживання калорій.

Тепер, якщо ви вибрали перший варіант відстеження споживання їжі, я рекомендую скористатися онлайн-калькулятором базального рівня метаболізму (BMR) і порівняти споживання калорій із витратами калорій. Дуже ймовірно, що, не дивлячись на постійні фізичні вправи, ви все одно їсте занадто багато і, можливо, доведеться трохи скоротити кількість порцій.

Не хвилюйтесь, просто зменшіть розмір порції від кожного прийому їжі та полегште собі шлях до неї. Також обов’язково використовуйте тактику придушення апетиту, яку ви знайдете тут, щоб допомогти контролювати свою тягу, якщо вона з’явиться.

Останнє, на що слід звернути увагу, це те, що ви можете додати більше серцево-судинних вправ до свого режиму, якщо хочете, але не перестарайтеся. Уникайте зайвої роботи надмірними обсягами серцево-судинних вправ; це насправді знизить ваш BMR і зробить вас більш схильними до відновлення ваги. Навчання опору має бути пріоритетом.

Пам’ятайте, що мета полягає не просто в тому, щоб схуднути; це втратити жировий відкладень і утримати його! Можливо, вам також сподобається наша перевірена статтею способу втратити більше жиру, якщо ви хочете покращити свої результати.