Коли і як слід розтягувати м’язи ніг?

У цій статті

Якщо ви коли-небудь діставались гри до бейсболу задовго до його початку, можливо, ви бачили гравців, які роблять всілякі розтяжки ніг в полі. Але необов’язково бути спортсменом, щоб розтягнути м’язи ніг або отримати від цього користь. Переваг багато, і вони включають:

Загальне покращення фізичної форми
Покращена здатність бути більш майстерними у певному виді спорту
Підвищена релаксація
Знижений ризик отримання травм
Знижена хворобливість
Підвищена гнучкість

Види розтяжки

Але перед тим, як розпочати рутину, корисно знати, що існує кілька типів розтяжок або вправ на гнучкість, таких як:

Статичне розтягування. Це найпоширеніший. Це робиться шляхом максимального розтягування м’яза та утримання розтяжки до 30 секунд. Існує два типи статичного розтягування:

Активний: Ви тягнете або натискаєте на м’яз, щоб збільшити інтенсивність розтяжки.
Пасивний: Хтось інший застосовує силу до м’яза, або ви використовуєте щось на зразок рушника або гумки для збільшення інтенсивності.

Динамічне розтягування. Це передбачає безперервні рухи, щоб імітувати частину виду спорту або вправи, яку ви виконуєте. Наприклад, якщо ви бігун, ви можете зробити повільні кроки, піднімаючи коліна до грудей і повільно накачуючи руки.

Балістичне розтягування. Цей тип використовує багаторазові підстрибуючі рухи, наприклад, опускаючись у присідання, а потім піднімаючись прямо в повітря, неодноразово відштовхуючись від кульок ніг. Це допомагає розтягнути литкові м’язи. Вони зазвичай перемикаються між низькою та високою швидкістю. Лікарі рекомендують робити статичне розтягування перед тим, як переходити до балістичних розтяжок.

Активне ізольоване розтягування. Ви робите це лише 2 секунди за раз, але кілька разів. На кожному інтервалі слід намагатися збільшити ступінь розтягування лише трохи.

Міофасціальний випуск. Це часто робиться за допомогою твердого поролонового валика. Наприклад, ви можете сісти на такий, щоб нижня частина вашого стегна або підколінного сухожилля лежала на поролоновому валику. Потім ти повільно котишся вперед-назад по ролику, що допомагає зняти напругу і покращує гнучкість м’яза. Під час катання ви повинні охоплювати від 2 до 6 дюймів ноги протягом 30 60 секунд. Якщо ви ніколи раніше не користувалися поролоновим валиком, нехай тренер покаже вам правильний спосіб зробити це. Існують також різні пози йоги, які можуть зробити те саме для вас.

Продовження

М'язи ніг для розтягування

У нозі є ряд м’язів. Деякі з найпоширеніших, які люди розтягують або які вам можуть здатися напруженими, включають наступне:

Теля: Його часто називають «литковим м’язом», він насправді складається з двох окремих м’язів, які знаходяться на спині нижньої частини гомілки. Литкові м’язи допомагають згинати ногу і стопу.

Підколінні сухожилля: Насправді є три м’язи підколінного сухожилля, які проходять уздовж задньої частини стегна. Вони починаються з нижньої частини тазу, перетинають коліно і закінчуються в нижній частині ноги. Підколінні м’язи дозволяють витягнути ноги прямо назад і зігнути коліна.

Квадрицепс: Є чотири окремі м’язи, що складають квадрицепс, який знаходиться у передній частині стегна. Квадрицепс допомагає витягнути коліно і згинати стегно.

Як розтягнутися

Литкові м’язи: Перенесіть свою вагу вперед, одночасно виступаючи однією ногою перед собою. Тримайте задню п’яту на підлозі.

Підколінні сухожилля: Виставивши ноги перед собою, сидячи на підлозі. Повільно і обережно нахиліться вперед, тримаючи спину відносно прямою.

Квадрицепс: Стоячи прямо, обережно тримайтеся за щось стійке, наприклад, за стілець, для рівноваги правою рукою. Зігніть праву ногу догори за собою і одночасно потягніться за спину лівою рукою, щоб схопити праву щиколотку.

Коли розтягувати

Дорослі (які не постраждали або реабілітуються) повинні намагатися робити розтяжки 2 або 3 дні на тиждень і повинні:

Утримуйте кожне розтягнення м’яза ноги протягом 10-30 секунд
Повторіть кожну окрему розтяжку два-чотири рази
Робіть розтяжки, коли м’язи теплі, а не холодні. Ви можете розігріти м’язи, виконуючи 5–10 хвилин легкої аеробної діяльності (ходьба, біг підтюпцем, використання тренажера) або навіть приймаючи гарячий душ або ванну. Також корисно зробити розтяжку після завершення кардіо-вправи. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи будуть теплими, а розтяжка може бути частиною вашого заходу.

Продовження

Чого не можна робити

Ніколи не розтягуйтесь, коли м’язи холодні. Це означає, що не починайте розтягування, як тільки ви потрапите в тренажерний зал або в той момент, коли ви вийдете на тенісний корт.

Наступні розтяжки нижньої частини тіла є досить поширеними, але ризикованими:

Нахиляючись, торкайтеся пальців ніг або підлоги, тримаючи ноги прямо. Це може призвести до того, що ви занадто сильно розгинаєте коліна або ставите на них надто великий навантаження.
Традиційна натяжка на бар’єр. Тут ви сидите на землі, витягнувши одну ногу прямо перед собою, а другу ногу згинаєте або згинаєте за собою. Це може призвести до розтягування та травмування зв’язок коліна.

Джерела

Американська рада з фізичних вправ: “Які існують різні типи технік розтяжки?”

Медична школа Університету Мічигану: “Валова загальна анатомія: таблиці анатомії - м’язи нижньої кінцівки”.

Ortho Info (Американська академія хірургів-ортопедів): “Травми м’язів підколінного сухожилля”.

Американський коледж спортивної медицини: “Покращення гнучкості та рівноваги”, “ACM видає нові рекомендації щодо кількості та якості вправ”.

Університет Нью-Мексико: "Протипоказані та вправи з високим ризиком".

Массачусетський технологічний інститут: «Розтягування та гнучкість: все, про що ви ніколи не хотіли знати - як розтягуватися».