Як розрахувати калорії на обслуговування та залишатися у формі

У цій статті ми розглянемо, як ви можете визначити середньодобові витрати енергії та калорії втрати жиру.

Тепер, коли ви знаєте, як ваше тіло спалює калорії, легко зрозуміти, чому калькулятори калорій в Інтернеті не є на 100% точними. Формула, яка враховує кілька загальних факторів (наприклад, вага, вік, зріст тощо), не може передбачити щось настільки мінливе, як ваші щоденні витрати енергії зі 100% точністю.

Але навіть незважаючи на те, що калькулятори калорій не є на 100% точними, вони дійсно служать хорошим початком. Замість того, щоб просто підтримувати випадкову кількість калорій, ви принаймні наближаєтесь до своїх «калорій на обслуговування» (кількість калорій, які ви спалюєте на день), використовуючи калькулятори калорій.

Я вважаю, що використання калькулятора калорій є лише кроком 1 для з’ясування калорій вашого обслуговування. Залежно від того, як ви просуваєтесь із розрахунковими калоріями для обслуговування, вам потрібно відкоригувати споживання калорій.

Я проведу вас усі необхідні кроки, щоб розібратися в калоріях, що підтримуються, поодинці, і я буду випробуваним.

Крок 1: Оцініть свої витрати на енергію

Міффлін-Сент. Рівняння Жор - одна з останніх формул витрат енергії. Через це його також вважають однією з найточніших формул.

(Подивіться лише на кількість калорій, необхідних для підтримки ваги, а не на калорії для схуднення. Я розгляну їх за секунду.)

Візьмемо мене як приклад. Коли я заповнюю форму, в ній написано, що мені потрібно споживати близько 2900 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Дивіться малюнок нижче.

Примітка: З 5 силових тренувань, кількома особистими заняттями з ПТ, моя активність висока. Для більшості людей активність буде нижчою.

Крок 2: Відстежуйте розвиток ЧБ протягом 2 тижнів

Тепер, коли ми розрахували ваші калорії на підтримку, ми могли б перейти безпосередньо до їжі нижче цього рівня калорій і, мабуть, очікувати певної втрати жиру. Але якщо ви конкретно зацікавлені у з'ясуванні середньодобових витрат енергії, зазвичай не завадить "перевірити" розраховані калорії на підтримку протягом приблизно 2 тижнів і подивитися, чи справді ви збережете свою масу тіла.

Для мене це означало б збереження

2900 калорій на день протягом приблизно 2 тижнів та відстеження розвитку ваги мого тіла (ЧБ). Я пропоную зважуватися щоранку одразу після того, як ви прокинетесь і відвідали ванну. Ви берете всі свої зважування за тиждень і обчислюєте середнє значення за тиждень. Потім порівняйте середньотижневу масу тіла на тиждень 1 та тиждень 2.

Моє споживання калорій було в межах 2800-3000 калорій протягом усіх днів. Протягом 2-тижневого періоду "випробування" я також пропоную вам не відхилятися від щоденної цільової норми калорій більше ніж на 100 ккал вгору або вниз, щоб отримати хороший показник того, як ваші розрахункові калорії для обслуговування впливають на вагу вашого тіла.

Крок 3: Налаштуйте калорії на основі зміни ЧБ

Якщо ваш середній щотижневий показник БВ залишається в основному незмінним (0,3 фунта. Зміна БВ), вам, як правило, потрібно зробити коригування калорій.

Як просте правило: За зміну BW на 0,5 фунта коригуйте калорії на 10%. Це може бути вгору або вниз. У моєму прикладі я набрав близько 0,4 фунта. у моєму середньотижневому вимірюванні ЧБ. Для простоти ми можемо округлити це до зміни на 0,5 фунта. Тож мені потрібно буде знизити калорії на 10% на день, щоб підтримувати масу тіла.

2900-2900 * 10% = 2610 = відкориговані нові калорії для обслуговування

Це досить точно. З досвіду, коли я з’їдаю близько 2600-2700 калорій, я підтримую свою масу тіла.

Якщо виконати точно такі ж 3 кроки, описані вище, ви зможете добре уявити, скільки калорій ви витрачаєте в день.

Встановлення калорій для втрати жиру

Як тільки ви дізнаєтесь, скільки калорій ви витрачаєте в середньому за день. Вам потрібно їсти нижче цього рівня калорій, щоб втратити жир (інакше, бути в дефіциті калорій). Але яким великим повинен бути ваш дефіцит калорій?

Втрата близько 0,5-1% від загальної маси тіла на тиждень є найбільш ефективною для збереження м’язів при одночасному втраті жиру в хорошому темпі. Виняток тут - особи із зайвою вагою або ожирінням. Рівень втрати ваги до 1,5-2% на тиждень може бути ефективним для цих груп населення, оскільки вони мають більше загального жиру, щоб втратити.

Втрата 0,5-1% загальної ваги за тиждень, як правило, може бути досягнута шляхом підтримання денного дефіциту калорій у 20-25%. Для людей із ожирінням, які втрачають більше жиру (навіть до 40% щоденного дефіциту калорій), це також ефективно для збереження м’язів та втрати жиру.

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій в середньому ви спалюєте на день і добре уявляєте собі бажаний дефіцит калорій, ми можемо розрахувати ваші калорії втрати жиру.

Давайте продовжимо зі мною як приклад ще раз. Я підтримую свою масу тіла на рівні 2600 калорій. Щоб ефективно втрачати жир, мені потрібен дефіцит калорій 20-25%. Це зводиться до наступного:

2600 * 0,75 = 1950 = 25% дефіциту калорій

2600 * 0,8 = 2080 = 20% дефіциту калорій

Ефективний добовий діапазон калорій: 1900-2100

Підсумок + Контрольний список втрат жиру

Підводячи підсумок, якщо ви хочете з’ясувати середньодобові витрати енергії, вам потрібно пройти ці 3 кроки:

За допомогою калькулятора калорій підрахуйте витрати на обслуговування
Їжте за розрахунковими калоріями для обслуговування протягом 2 тижнів під час відстеження вашої ЧБ
Налаштуйте калорії для обслуговування залежно від розвитку вашої ЧБ

Зробивши це, ви добре уявляєте, скільки калорій ви спалюєте в середньому за день, і можете встановити дефіцит калорій для втрати жиру.

Ваше споживання калорій є найважливішою змінною, коли мова йде про втрату жиру. Отже, як тільки ви це зрозуміли, ви вже на шляху до втрати жиру. Але, звичайно, ефективна втрата жиру - це більше, ніж просто відстеження калорій.