Як розділити між добрими і поганими вуглеводами

Збентежений, які вуглеводи вам слід їсти?

Ласкаво просимо до клубу.

"Це найбільша проблема відсутності консенсусу в дієті США сьогодні", - сказав доктор Даріуш Мозаффаріан, доцент епідеміології Гарвардської школи громадського здоров'я. "У нас немає стандартного методу оцінки їх якості".

Вуглеводи, найпоширеніші з трьох джерел енергії, які ми отримуємо з їжею (інші - це жири та білки), містяться у переважній більшості нашої їжі, особливо в зернових, овочах, бобових та фруктах. Вони необхідні для доброго здоров'я - доки ви дотримуєтесь хороших джерел і уникаєте тих поганих, які пов'язані з ожирінням та безліччю хронічних захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Більшість медичних експертів сходяться на думці, що перероблена їжа, підсолоджені напої та рафіновані зерна, такі як білий хліб, макарони, борошно та рис (позбавлені поживних речовин) є одними з найгірших видів продуктів, багатих вуглеводами, які ви можете їсти.

Ваша травна система розщеплює їх занадто легко, заливаючи кров простими цукрами (глюкозою), що, в свою чергу, викликає приплив гормону інсуліну для перенесення глюкози в клітини організму, сказав Майкл Ройзен, голова Клівлендського оздоровчого інституту та співзасновник realage.com. Занадто багато цукру в крові та інсуліну занадто довго може бути небезпечним на кількох рівнях: більше накопичення жиру, менше спалювання жиру, неправильна робота білків, що врешті-решт призводить до пошкодження органів, навіть росту ракових клітин, сказав Ройзен. Ваш мозок також залежать від високого рівня глюкози, внаслідок чого ви прагнете більше.

Однак те, що становить хороший вуглевод, може бути складнішим.

Це не так просто, як «простий» проти «складного», оскільки фрукти містять прості цукри, але є дуже бажаним джерелом вуглеводів.

Швидше за все, чотири основні фактори визначають якість вуглеводів, сказав Мозаффаріан: харчові волокна (чим більше, тим краще); наскільки швидко це підвищує рівень цукру в крові (так само, як глікемічний індекс, чим нижче, тим краще); цільнозерновий вміст (чим більше, тим краще); і структура (якщо вона рідка, розмелена або подрібнена в порошку, це не так добре).

Таким чином, Cheerios, які виготовлені з 100-відсоткового цільнозернового вівса, отримують великі пальці вгору за вміст цільного зерна та клітковини, але подрібнена природа вівса робить його нижчим від цілих цільних зерен, таких як овес, вирізаний із сталі, сказав Мозаффаріан.

А макарони? Здається, це найпотужніший вуглевод, але насправді він має нижчий глікемічний індекс, ніж рис або картопля, і є "розумним вибором", сказав він.

Говорячи про картоплю ... білі мають високий глікемічний індекс, і дослідження показали, що вони сприяють збільшенню ваги, тому Мозаффаріан виганяє їх до списку "поганих" поряд із Кеглі. Але інші спеціалісти з дієтології, такі як Стефані Данбар, директор з питань харчування та клінічних питань та Американська діабетична асоціація, дають картоплі великий палець, оскільки вони мають поживні речовини.

І тоді у вас є Джонатан Бейлор, дослідник здоров’я та фітнесу, який радить вам отримувати вуглеводи з цитрусових, ягід та безлічі некрахмалистих овочів, таких як шпинат, і взагалі триматися подалі від крохмалю - включаючи цілі зерна. Бейлор сказав, що найкраща їжа - це їжа з більшим вмістом води, клітковини та білка по відношенню до їх калорій, тому ви отримуєте більше грошей за свій долар.

«Справа не в тому, що цільні зерна є злом; це просто абсолютно не так добре для нас, як некрахмалені фрукти та овочі ", - сказав Бейлор, який нещодавно опублікував" Розумнішу науку струнких "(Aavia; 34,95 дол. США), результат десятиліття перегляду понад 1000 досліджень дієти.

Читання етикетки з поживними речовинами може допомогти людям пройти через болото. Вибирайте продукти з меншим вмістом цукру - Ройзен каже, що прагнути до 4 грамів або менше - і більше харчових волокон. І ні, коричневий цукор та мед не метаболізуються інакше, ніж біла речовина. Але цукор розповідає не всю історію, оскільки рафінований крохмаль із невеликою кількістю цукру все ще страшний для вас.

Як загальне правило, Mozaffarian рекомендує поглянути на співвідношення загальних вуглеводів у порції до харчових волокон, оскільки воно охоплює вміст цукру та крохмалю. Якщо співвідношення становить 10-1 і більше, уникайте цього. Якщо менше 5-1, це дуже добре.

Якщо вся плутанина змушує вас захопити миску з мак-сиром, будьте впевнені, що кожен може погодитися з цим: вживання великої кількості некрохмалистих овочів приносить користь кожному організму.

Візьміть цей список по магазинах, щоб допомогти вам відсіяти погані вуглеводи.

ШУДІ ВУГЛЕВИХ:

Безалкогольні напої
Спортивні напої
Фруктові напої
Пиво
картопля фрі
білий рис
білий хліб
Крупи, підсолоджені цукром
Бублики
Багети
Круасани
Картопляні чіпси
Тістечка
Печиво
Білі сухарики
Тістечка
Торти
Пироги
Цукерки
Цукор
коричневий цукор
Мед
Кукурудза
Попкорн
Біла картопля
Макарони
100% фруктовий сік (обмежена кількість)

Хороші вуглеводи:

Шпинат
Кале
Помідори
Гриби
Буряк
брюсельська капуста
Брокколі
Цибуля
Сквош
Артишок
Ягоди
Апельсини
Мандарини
Дині
Манго
Груші
Персики
Нежирний грецький йогурт
Солодка картопля
Гороху
Чорні боби
Квасоля
Сочевиця
коричневий рис
Ячмінь
Амарант
Кіноа
Цільнозерновий хліб
Цільнозернові макарони