Як робити вправи на дошці: один хід для сильнішого абс

Ми не знаємо занадто багато людей, які захоплюються тим, щоб робити дошки. Як правило, ви дивитесь на свій таймер, коли хвилина (або більше) закінчується. І поки ми відверті, давайте просто вийдемо і скажемо: дошки знищують ваш прес. Для досить базової ізометричної вправи дошки зміцнюють все ваше тіло - вони змушують серцевину стрибнути, зміцнюють поперек і формують плечі.

--> А ще краще, що вам не потрібно ніяке обладнання, і ви можете посилити інтенсивність, розширивши свою позицію і підкріпившись руками замість передпліч і ліктів. Переконайтесь самі. Перевірте, що рекомендує Кіт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовий тренер у Медфорді, штат Нью-Джерсі, для завоювання дошки перед тим, як робити будь-які важкі вправи. Ви будете краще за це, гарантовано.

Опустіться в віджимання на підлозі

Тепер зігніть лікті на 90 ° і покладіть вагу на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під плечима, а тіло має утворювати пряму лінію від голови до ніг. Затримайтеся в положенні якомога довше. Ваша мета повинна бути утримувати його протягом двох хвилин.

"Планка допомагає розвивати силу в серцевині, плечах, руках і сідницях", - говорить Скотт, роблячи це чудовою передумовою для підняття важкої ваги або занять інтенсивними видами спорту. Незважаючи на те, що ви не рухаєтеся або не піднімаєте вагу, вам потрібно постійно стискати прес, щоб утримати позицію - більшість людей не можуть тривати 30 секунд з першої спроби.

Способи покращити час планки

--> Чим довше ви зможете тримати дошку, тим стійкішою буде ваша поперек до травм, і тим краще будуть виглядати преси, як тільки ви спалите жир з них. Дотримуйтесь цих порад, щоб тривати довший час дощок.

Практика: Виконуйте дошки кілька разів на день, намагаючись кожен раз утримувати положення трохи довше.

Використовуйте вправи на вагу тіла: Віджимання та підтягування покращать вашу основну міцність.

Присідання та тяга: Хлопці, які сильні в цих конкретних підйомниках, знаходять дошки - не проблема.

Тримай це

Якщо у вас ще немає основних сил, щоб зробити звичайну дошку, ви можете нарощувати її, виконуючи дошку з зігнутими колінами. Якщо ви можете легко тримати дошку більше двох хвилин, ви можете перейти до цих більш жорстких варіацій.

Підніміть одну ногу вгору. Просто піднявши одну ногу в повітря, ви різко підвищуєте вимоги до свого ядра для боротьби з природним потягом вашого тіла до обертання.

Підніміть одну руку вгору. Знову ж таки, ваше тіло захоче впасти набік. Не дозволяйте.

Використовуйте швейцарський м’яч. Упершись передпліччями в м’яч, і тобі доведеться стабілізувати своє тіло і зупинити м’яч, щоб він не викочувався з-під тебе.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!