Як робити настільні ноги в пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Положення стільниці, ніжки стільниці

Цілі: Черевці

Необхідне обладнання: Мат

Рівень: Новачок

Ноги настільні - це вихідне положення для різних вправ на килимку пілатес, а також використовується як модифікація або навіть як вправа самостійно. У положенні ніг стільниці ви опинилися спиною на килимку, зігнувши коліна так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні підлозі. Ноги повинні обережно стискатись між собою, щоб внутрішня частина стегон була зачеплена. Його називають стільницею, тому що ваші гомілки утворюють плоску, рівну вершину столу, а стегна формують прямі, перпендикулярні ніжки столу, що з'єднують вас із землею. Ви можете виконати пілатес-сотню або ногами під кутом 45 градусів, або ногами в положенні стільниці. Criss cross починається в нейтральному положенні хребта і рухається до стільниці для виконання вправи. Пілатес, хрускіт пальців ніг та розтягування попереку також використовують настільні ніжки.

Переваги

Положення стільниці кидає виклик поперечному м’язу живота, який є глибоким стрижневим м’язом, якому важко займатися в багатьох типових вправах для абб. Це формує силу та стабільність у ваших пресах та спині. Це положення може бути використано у лікувальній терапії для реабілітації від травм.

Покрокова інструкція

Почніть лежати на спині на килимку, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Ваш хребет повинен бути нейтральним, а плечі розслабленими. Вдихнути.
Видихаючи, поглиблюючи ребра і стискаючи живіт, піднімаючи одну ногу. Піднімайте його до тих пір, поки стегно не стане прямо вгору, коліно над стегном, а коліно зігнуте, щоб гомілки знаходились під 90 градусами, а щиколотка знаходилася на одній лінії з коліном. Слідуйте, піднявши другу ногу в таке ж положення.
Вдихніть і видихніть, утримуючи положення більше 10 секунд.
Видихніть і опустіть ноги по черзі назад на підлогу.

Поширені помилки

Уникайте цих помилок, так ви отримаєте максимум від цієї позиції.

Розбіжність

Переконайтеся, що ваші стегна максимально вертикальні, коліна вирівняні над стегнами, гомілки паралельно землі, а не косі вгору або вниз.

Купірування живота

Піднімаючи кожну ногу, ви можете випрямити живіт, якщо не звертаєте на це увагу.

Модифікації та варіації

Стільниця використовується по-різному.

Потрібна модифікація?

За бажанням можна зігнути або спрямувати ногу на щиколотку. Якщо ви схильні до судом у ногах, згинайте ногу і скручуйте пальці до голови, щоб підошва ступні витягнулася.

Якщо вам важко підтримувати нейтральний хребет, складіть трикутник великим і першим пальцями і помістіть його під куприк.

На виклик?

Для більшої складності ви можете лежати пінопластовим валиком довжиною хребта. Це додало б нестабільності вправі на стільниці.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Це положення повинно бути безпечним для більшості людей, але якщо ви відчуваєте біль, вам слід обережно вийти з положення. Нормально відчувати напругу в животі, коли їм кидають виклик, але це не повинно бути болісно.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: