Як робити фізичні вправи вдома під час спалаху коронавірусу

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Є багато причин, чому ви можете хотіти уникати тренажерного залу. З огляду на недавню пандемію коронавірусу, багатьох людей турбує відвідування тренажерного залу, тоді як інші просто хочуть підтримувати режим фізичних вправ, хоча вони можуть мати обмежені можливості виїжджати за межі своїх домівок.

Що складніше, це придумати, що робити. Як налаштувати ефективне домашнє тренування? Що ви робите, якщо у вас мало обладнання чи місця? Наступна серія запропонує вам різноманітні варіанти фізичних вправ вдома, незалежно від того, чи є у вас нічого, крім власного тіла та пари взуття, або тренувальної кімнати, обманутої кожною частиною обладнання, яке можна собі уявити.

Вправа на вагу тіла

Найпростіший спосіб тренуватися вдома - використовувати власне тіло. Існує безліч ефективних вправ на вагу тіла, які можуть допомогти вам наростити силу, витривалість і спалити калорії. І, здійснюючи кругові тренування (переходячи від однієї вправи до іншої, мало або взагалі не відпочиваючи), ви підтримуєте пульс, спалюєте більше калорій і отримуєте максимум від часу вправ.

Як:

Виберіть тренування - Кардіо, силові тренування або суміш обох
Виберіть 10 різних вправ - Для кардіотренування зосередьтеся на вправах з різним рівнем інтенсивності. Наприклад, ви можете чергувати вправу високої інтенсивності (наприклад, стрибки на домкратах або резинці) з більш легким рухом (наприклад, маршем на місці). Для силових тренувань вибирайте поштовхи, потягування, руху передньою, задньою частиною ноги та основні рухи, такі як присідання, випади, віджимання та провали. Вправляти ідеї: Покрокові вправи на кардіо, Покрокові вправи на вагу тіла
Виберіть тривалість кожної вправи - Початківці можуть починати з 10-30 секунд або 8-16 повторень, тоді як середні або просунуті тренажери можуть тривати 60-90 секунд або 20 і більше повторень
Готуйся - Налаштуйте таймер або скористайтеся секундоміром, увімкніть музику чи улюблене телешоу та почніть із розминки
Тренування - Зробіть 1 ланцюжок, якщо ви новачок або вам не вистачає часу. Зробіть 2-5 схем для більш інтенсивного тренування

Зразок кардіотренування (без обладнання)

1 хв: березень на місці - високо підніміть коліна і розмахуйте руками
1 хв: біг на місці, відштовхування рук над головою
1 хв: високі коліна
1 хв: повільні, керовані Плі-домкрати
1 хв: регулярні стрибки
1 хв: березень на місці
1 хв: фігуристи
1 хв: альпіністи
1 хв: Високі коліна
1 хв: березень на місці

Зразок силового тренування (без обладнання)

1 хв: березень на місці для розминки
Присідання - 20 повторень
Зворотні випадки - 12 повторень на кожну ногу
Віджимання (на колінах або ногах) - 10-12 повторень
Провали - 10-12 повторень
Ходячий випад із руками над головою - 10-12 повторень
Бічні підйому ніг
Дошки
Міст глюто
Розширення спинки

Відео з вправами

Для різноманітності, зручності та більш структурованих домашніх вправ ви не можете перемогти відео про вправи. Існують тренування для будь-якого віку, статі, цілей та інтересів, і ви можете тренуватися будь-коли, коли завгодно, у приватному житті власного будинку. Найкраще у відео про вправи: на вибір є тисячі і тисячі, тому майже кожен може знайти відео, яке йому подобається.

Найгірше у відео з фізичними вправами: на вибір є тисячі і тисячі, що робить пошук ідеального відео надзвичайним процесом.

Незважаючи на те, що відео з фізичними вправами можна знайти майже скрізь, де продаються відео або тренажери, деякі найкращі відео продаються лише в Інтернеті.

Відеоресурси

Колажне відео - це, безумовно, мій улюблений веб-сайт для дослідження та придбання відео з вправами. Ви можете шукати за ключовим словом, рівнем фізичної підготовки, інструктором та багато іншого. Відгуки користувачів та відеокліпи полегшують пошук ідеального відео.
Відео-фітнес - на цьому веб-сайті так багато відео-оглядів, що ви можете витратити більше часу на читання відео, ніж насправді їх робити. Однак сайт добре організований, і ви можете знайти відео найрізноманітнішими способами: за інструктором, типом тренування, рівнем фізичної підготовки тощо. Відгуки розміщують справжні тренажери, надаючи вам більше деталей, крім загальних, іноді оманливих описів на обкладинках відео.
Amazon.com - Інтернет-гігант - прекрасне місце для пошуку відеозаписів із вправами, порівняння цін та читання відгуків про різні відео та тренування.
Cathe.com - Cathe Friedrich - одна з моїх улюблених відеоінструкцій, і вона пропонує безліч відео та колекцій. Бонус: Кет пропонує свої тренування у двох форматах, на DVD-дисках або у версіях для завантаження, які ви можете дивитись на своєму комп’ютері, смартфоні чи iPad.

Інтернет-тренування та ресурси

Інтернет може бути вашим улюбленим способом витрачати час, але він також пропонує безліч ресурсів для домашніх та/або подорожуючих. Не весь вміст створений рівним у Всесвітній павутині, але, якщо ви знаєте, де шукати, ви можете знайти майже все, що вам потрібно знати про вправи: як створити домашній тренажерний зал, створити власну програму вправ та навчитися основам кардіо, силових тренувань та як привести форму у вправу.

Ви також можете скористатися багатьма веб-сайтами, що пропонують як платні, так і безкоштовні онлайн-тренування та програми вправ. Ви знайдете тренування, які можна роздрукувати, переглянути в Інтернеті або навіть передати на комп’ютер, телефон або iPad.

Тренування від Verywell

Ви можете розпочати тут з декількох безкоштовних тренувань, доступних вам від Verywell:

10-хвилинне тренування вдома
30-хвилинне тренування загальної сили тіла
Центр тренувань: Навчання абс і ланцюгів
Тренування грудей, плечей та зброї
Тренування спини та біцепса
Тренування сили сили нижньої частини тіла та серцевини
Тренування всього тіла для тіла з гантелями
Тренування йоги з м’ячем для вправ
Тренування сходів
Тренування загального тіла для босу Босу
Розширене тренування загального тіла
Розширені кардіотренажери та силові тренування

Програми для фітнесу для iPad, MP3 та смартфонів

Пам'ятаєте, коли єдиним, що робив ваш телефон, були дзвінки? Тепер програми для смартфонів дозволяють робити все, починаючи від гри в Scrabble і закінчуючи фізичними вправами. Смартфони, iPad та MP3-плеєри - чудові ресурси для домашніх тренажерів, особливо якщо вам нудно робити одне і те ж, щодня, день за днем.

За допомогою правильних додатків ви можете знаходити керовані тренування, темп музики, таймери та багато іншого, що все може внести різноманітність та розвагу у ваші домашні тренування.

Тренування, музика та програми для домашніх тренажерів

Для Кардіо: Бігова доріжка BeatBurn/Тренажер на відкритому повітрі або BeatBurn Elliptical (iPhone або iPad) - Якщо у вас є бігова доріжка або еліптична додому, тренування досить швидко стамляться. BeatBurn пропонує проміжні тренування з музикою та тренером, який із великим ентузіазмом повідомляє, коли потрібно змінити налаштування протягом тренування.
Для тренувань: Workout Trainer by Skimble (iPhone або iPad) - це ще один додаток, який чудово працює для домашніх тренажерів із низкою безкоштовних тренувань, які ви можете слухати (і переглядати демонстрації кожної вправи, якщо потрібно) під час прослуховування власної музики. Ви також можете оплатити тренування в додатку, щоб отримати більше можливостей та тренувань.
Для готових тренувань або власних тренувань: Fitness Builder (iPhone або iPad) - це один з моїх улюблених додатків для вправ, що пропонує безліч способів вправ. Ви можете вибрати тренування, виходячи з обладнання, яке у вас є, груп м’язів, які ви хочете тренувати, або типу тренування, який ви шукаєте. Існує цілий ряд готових тренувань, і ви також можете створити свої власні тренування з дивовижної бази даних вправ, що входять до комплекту.
Для потокового відео з вправами - Фітнес-клас для iPad (iPad) - це безкоштовний додаток, що дає вам доступ до сотень потокових відеозаписів із вправ (багато таких відомих інструкторів, як Кеті Сміт та Трейсі Лонг), які ви можете переглянути та придбати. Завдяки різноманітному різноманіттю ви можете використовувати iPad для будь-яких тренувань, які тільки можете собі уявити.
Для темпових аудіотренувань: MotionTraxx (iPhone або iPad) - Ця музична програма - ще один чудовий варіант для домашніх тренажерів, особливо якщо ви ходики або бігуни. Фітнес-ді-джей Deekron зібрав неймовірну різноманітність музичних міксів, що встановлюються з різним числом ударів в хвилину, тому ви можете знайти ідеальний темп для будь-якого тренування - ходьби, бігу, підняття тягарів чи інших видів діяльності. У iTunes також доступні треновані тренування (ці додаткові витрати).
Кращий таймер для інтервальних тренувань/Табата: Tabata Pro Timer (iPhone або iPad) - якщо ви креативні та хочете налаштовувати власні інтервальні тренування, цей додаток є обов’язковим. Він розроблений для тренувань Табата (чергування жорстких інтервалів у 20 секунд із 10 секундами відпочинку, повторення протягом 4 хвилин), але ви можете створювати інтервали як завгодно.

Ігри на вправи

Відеоігри вже не просто для картоплі на дивані. В останні роки ми спостерігаємо все більше і більше ексергем (ігор, які насправді вимагають від вас встати і рухатися). Цей факт робить такі ігри, як EA Sports Active, Everybody Dance та Gold's Gym Dance Workout, цікавим варіантом для домашніх тренажерів, яким важко знайти мотивацію.

Майте на увазі, що не всі експериментальні ігри створені однаково, а деякі не мають достатньої інтенсивності чи рухів, щоб справді "зарахувати" до традиційних тренувань.

Наприклад, Wii Fit та Wii Fit Plus чудово підходять для зняття неохочих тренажерів з дивана, але вам все одно доведеться доповнювати це регулярними тренуваннями, якщо ви хочете підготуватися і схуднути.

Однак існують більш інтенсивні ігри для експериментів, які пропонують ще один варіант домашніх вправ: