Як правильно робити бічні випади, щоб отримати стрункі та підтягнуті ноги

Випад на бік - одна з найкращих вправ для отримання кіккас стегна (каламбур призначений . чи ні!). Він націлений на ваші внутрішні та зовнішні стегна та допомагає запобігти потертості внутрішньої поверхні стегна та зменшити опуклість зовнішніх стегон. Але якщо ви зробите це неправильно, ви можете в підсумку потягнути м’яз і поранити себе. Почитайте цю публікацію, щоб знати, як робити бічні випадки з мінімальним ризиком травмування та отримати підтягнуту та міцну нижню частину тіла. Проведіть пальцем вгору!

Як робити бічні випади

Якщо ви знаєте правильну техніку та підтримуєте хорошу поставу, робити бічні випади - це шматок пирога. Найкращий спосіб почати - робити це перед дзеркалом. Ви зможете побачити поставу свого тіла і виправити себе, не турбуючись про наявність особистого тренера. Крім того, коли ви виконуєте цю вправу, ваше тіло виглядає надзвичайно сильним і чуттєвим, що може стати гарним поштовхом для вас, щоб ви щодня тримали бокові випади.

Ось Cassey Ho, одна з найвірогідніших і найпопулярніших фітнес-тренерів, яка розбиває етапи вправи на бічний випад. Поглянь.

Кроки до бічних випадів

Крок 1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, плечі розслаблені, а долоні разом.

Крок 2

Підніміть праву ногу від підлоги і широко розставте її, як показано на зображенні. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані вперед, плечі розслаблені, груди витягнуті, а серцевина зафіксована.

Крок 3

Згинайте праве коліно, тримайте хребет прямо, і опустіть тіло вправо. Переконайтеся, що ваша ліва нога повністю витягнута, а ліва стопа лежить на підлозі. Тримайте долоні разом для підтримки. Затримайте цю позу на секунду і відчуйте розтяжку у лівій внутрішній частині стегна.

Крок 4

Поверніться у вихідне положення.

Крок 5

Згинайте ліве коліно, тримайте хребет прямо, і опустіть тіло вліво. Переконайтеся, що ваша права нога повністю витягнута, а права нога лежить на підлозі. Тримайте долоні разом для підтримки. Затримайте цю позу на секунду і відчуйте розтяжку у правій внутрішній частині стегна.

Крок 6

Поверніться у вихідне положення.

Варіація: Ви можете тримати руки на талії, якщо їх з’єднання робить ваше тіло занадто нестійким.

Набори та повторення

Новачок - 2 підходи по 10 повторень
Середній - 3 підходи по 15 повторень
Розширений - 3 підходи по 25 повторень

Виконуючи бічні випадки, ви відчуєте опік у певних ділянках стегон і сідниць. Щоб знати, на яких м’язах працює ця вправа, прочитайте наступний розділ.

На яких м’язах працюють бічні випади?

Бічні випади націлені на такі м’язи:

Аддуктори - внутрішні м’язи стегна
Викрадачі - зовнішні м’язи стегна
Згиначі стегна - м’язи, які допомагають згинати тазостегнові суглоби
Глюте - тазостегнові м’язи
Квадрицепс - передня частина стегон
Підколінні сухожилля - задня частина стегон

Отже, бачите, ви націлюєтеся на різні м’язи стегон і сідниць. І це, безсумнівно, спалить кілька серйозних калорій. Але скільки? Дізнайся далі.

Скільки калорій спалює бічні випади?

Кількість спалених калорій залежить від вашої поточної ваги, інтенсивності фізичних вправ, а також підходів та повторень, які ви робите. Бічні випади можуть допомогти вам спалити що-небудь від 10 до 100 калорій за 10 хвилин. І користь від того, що робити їх лише 10 хвилин, величезна. Я перерахував їх нижче.

Переваги бічних випадів

Подрібнення внутрішньої поверхні стегна не тільки дратує, але і болісно, коли тертя призводить до висипань. Надлишок в’ялості у вашій внутрішній частині стегон можна впоратись за допомогою бічних випадів. Просто збільште інтенсивність та тривалість часу та додайте кілька ваг (ми скоро побачимо варіації бокових випадів), щоб позбутися внутрішньої опуклості стегна.

Допоможіть пролити стегна для сідла

Сідлові сумки на стегнах - це зовнішні стегнові опуклості прямо під сідницями, до зовнішньої сторони сідниць. Не плутайте їх із жіночими вигинами - адже ці вигини ніяк не лестять. І оскільки бокові випади націлені на викрадачів і сідницю, ви можете швидко позбутися зайвої зовнішньої стегна.

Поліпшення постави

Виконання будь-яких вправ з точністю може допомогти покращити Вашу поставу. І бічні випади теж можуть допомогти вам у цьому аспекті.

Поліпшення балансу

Замість того, щоб рухатись спереду і ззаду, ви будете рухатися з боку в бік, виконуючи бічні випади. Це може допомогти поліпшити баланс і стабільність всього вашого тіла.

Формуйте сідниці

Сформовані сідниці добре виглядають і є ознакою міцного здоров’я. Але якщо ваші сідниці в’ялі, зверніться за допомогою до бокових випадів, а також до інших вправ, спрямованих на сідничні м’язи. Бічні випади націлені на сідничні м’язи, чого не робить жодна інша вправа. Вони тонізують ваші сідниці і зроблять їх твердими і круглими.

Легко на колінах

Багато вправ, такі як біг, стрибки на корточках, стрибки в коробку, високі коліна та вибухові випадки можуть травмувати коліна, якщо ви не розминяєтесь і робите їх правильно. Бічний випадок можна використовувати як розминку і дуже легко ставати на коліна.

Збільшення частоти серцевих скорочень

Залежно від інтенсивності, бічні випади можуть збільшити частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати жир і повертати форму.

Окрім традиційних бічних або бічних випадів, є кілька способів посилити ефект цих вправ. Ось кілька варіацій бічних випадів, які надзвичайно захоплюють та ефективні. Поглянь.

Варіації бічного випаду

1. Випад гантелей

Цільова - Аддуктори, викрадники, підколінні сухожилля, сідниці, квадроцикли, абс і плечі.

Як зробити гантель бічним випадом

1. Тримайте гантель у келиховому триманні. Тримайте ноги на ширині стегон, плечі відкинуті назад, груди назовні і дивіться прямо. Тримайте гантель близько до грудей і ліктями вниз. Це вихідне положення.
2. Видихніть, підніміть праву ногу від підлоги і киньтеся праворуч.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
4. Видихніть, підніміть ліву ногу від підлоги і зробіть напад на ліву.
5. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Варіація: Ви можете тримати гантелі в кожній руці, тримати руки витягнутими вниз і робити бокові випади.

2. Бічне випадання гирі

Цільова - Аддуктори, викрадачі, підколінні сухожилля, сідниці, квадроцикли та плечі.

Як робити гірю в бік

1. Тримайте гирю двома руками. Тримайте руки витягнутими вниз, ноги на ширині плечей, плечі відкинуті назад, а груди витягнуті, і дивіться вперед. Це вихідне положення.
2. Видихніть і зробіть випадок праворуч. Низько присідайте, щоб гиря торкалася підлоги.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
4. Видихніть і зробіть випадок ліворуч. Низько присідайте, щоб гиря торкалася підлоги.
5. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

3. Випад зі штангою

Цільова - Аддуктори, викрадачі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли та плечі.

Як робити бічний випадок зі штангою

1. Нахиліться і підніміть штангу. Поставте штангу за верхню частину спини. Тримайте долоні лицем вперед, лікті трохи витягніть, коліна трохи зігніть, а ступні зблизьте. Це вихідне положення.
2. Видихніть і вийдіть убік праворуч і зробіть бічний випад. Затримайте позу на секунду.
3. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

4. Бічний випадок TRX

Цільова - Аддуктори, викрадачі, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадроцикли, плечі та верхня частина спини.

Як зробити бічний випадок TRX

1. Тримайте ручки стрічки TRX. Тримайте ноги широко розставленими, плечі відкинуті назад, а груди вгору і дивіться вгору в точці, де ви закріпили стрічку TRX.
2. Підніміть праву ногу від підлоги. Це вихідне положення.
3. Видихніть і зробіть бічний випадок праворуч.
4. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
5. Видихніть і повторіть.
6. Зробіть те ж саме на лівому боці.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

5. Розтяжка на бічні випади

Цільова - Аддуктори, м’язи паху, литки та сідниці.

Як зробити розтяжку в бічному випаді

1. Прийміть позу сумо напівприсідання з ногами ширшими, ніж на ширині плечей. Зігніть коліна і опустіть корпус.
2. Зробіть бічний випадок праворуч. Переконайтеся, що ваша ліва нога повністю витягнута, хребет випрямлений, а ліва стопа спрямована.
3. Затримайте цю позу на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Не роблячи пауз, зробіть бічний випадок ліворуч.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Це варіанти бічних випадів, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі. Ось як ви можете включити бічні випади у свій тренувальний режим.

Способи використання бічних випадів для тренувань

Розминка бічного випаду - Ви можете робити бічні випади для розминки перед кардіотренажерами або силовими тренуваннями.
Кардіo - Будьте креативні та додайте бічні випади до своєї кардіо-процедури. Додайте їх до своєї схеми роботи і подивіться, як скоро ви скинете зайву стулку з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон.
Силові тренування - Використовуйте ваги, стрічки опору та вагу вашого тіла, щоб робити бокові випади, щоб визначити м’язи стегон.

Не звертайте увагу лише на передню і задню частину стегон. Любовні ручки, сідла та жир на внутрішній поверхні стегна можуть бути спрямовані лише на бічні випадки. Отже, починайте робити бічні випади разом із декількома варіаціями, і ви побачите результати раніше, ніж очікували. Піклуватися!