Як правильно дихати під час важкої атлетики

Дихання: це дуже розслаблююче слово. Коли я думаю про дихання, я думаю про заняття йогою, медитацію.

Однак дихання може допомогти полегшити багато різних речей ... навіть інтенсивні тренування.

Від підвищення тиску в животі до збільшення часу відновлення між наборами вправ є багато корисних цілей для володіння нашою механікою дихання.

"Вдихати на шляху вниз, а на фазі штовхання?"

Загальним рецептом для дихання під час фізичних вправ є вдих під час ексцентричної частини зазначеної вправи та видих під час концентричної фази. Щоб навести приклад використання жиму штанги, зробіть вдих, перш ніж опускати штангу до грудей, і видихніть, коли відштовхуєте тягар від себе.

Однак дослідження не підтверджують жодних потенційних переваг, якщо робити одне над іншим. Тобто, поки ви створюєте стабільність для хребта, використовуючи відповідні м’язи живота, щоб створити “брекет”, немає досліджень, які б говорили, що видих під час ексцентричного або концентричного сприяє полегшенню цього руху. 1

Як правильно дихати, щоб створити стабільність

Ви можете створити стабільність під час фізичних вправ, вдихаючи перед великими рухами, що називається "підтяжкою". Якщо ми прагнемо заощадити час і виконати вправу, яка найбільше впливає на цілі нашої сили та статури, нам потрібно використовувати найкращі техніки дихання в наших підйомниках.

Створення стабільності шляхом вдиху та підтяжки живота перед початком руху допоможе нам рухатись більше ваги та спалювати більше калорій, а отже, виглядатиме краще всього цього. Цей підтягувальний маневр часто називають маневром Вальсальви. Це помірно сильний видих, поки ви не даєте повітрю вийти (закривши дихальні шляхи). 2

ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ: ВПРАВА “МЕРТВА ПОМИЛКА”

Спробуйте рух "Мертва помилка", щоб повністю оцінити, як працює підтяжка живота. Ось відео демонстрація силового тренера Еріка Крессі:

Ляжте спиною на підлогу, коліна над стегнами, а руки витягніть перед собою.
З цього положення вдихніть, щоб зменшити нормальне викривлення хребта у спині від положення на підлогу - подумайте про відштовхування хребта до підлоги, не втрачаючи поточного положення на шиї та верхній частині спини.
Далі одночасно повністю витягніть протилежну руку і ногу.
Головне тут - оцінити, що відбувається з хребтом, коли відбувається цей рух - чи відчуваєте ви, як спина відривається від підлоги? Якщо так, переконайтеся, що ви переставили себе і уявіть, як ваш пупок натискається на підлогу, видихаючи під час руху рук і ніг.

Як практикування Мертвої помилки допомагає нам під час справжньої важкої атлетики? Поінформовуючи про те, де повинен бути наш хребет, природно, під час підйому. Застосовуючи цю дихальну техніку до присідань і тяги, ми можемо збільшити вагу - і таким чином спалити більше калорій і стати сильнішими.

Як правильно дихати, щоб розслабитися та відновитись

Оскільки це природно-розслаблююча дія, практики медитації та йоги регулярно практикують дихання активно, щоб полегшити стрес та регулювати емоції. 3 Використовуючи дихання для розслаблення, ми можемо розглянути різні дихальні вправи, спрямовані на зменшення стресу та розслаблення різних напружених м’язів.

Якщо ви зайняли секунду, щоб вивчити наше дихання, ви можете помітити, що ви “дихаєте грудьми” - або використовуєте різні м’язи, які більше підходять для допомоги в диханні, на відміну від власне м’язів, таких як діафрагма та навколишні м’язи. живота.

Ви можете швидко перевірити це, поклавши і поклавши одну руку на груди та одну на живіт, відповідно. Далі глибоко вдихніть - що піднімається першим? Якщо це грудна клітка, можливо, ви дихаєте неефективно!

Навчившись дихати шлунком, тепер ви можете почати ефективно розслаблятися! 4

У той же час, якщо ви застосовуєте цей метод дихання до того, як ви рихтите і дуєте після інтенсивних вправ, ви можете збільшити час відновлення. Під час вправ з високою інтенсивністю, таких як спринт або вправи з великою кількістю повторень, таких як гирі або присідання, ми можемо виявляти гіпервентиляторне або прискорене дихання. Щоб протидіяти цьому і збільшити час відновлення під час інтервальних занять, дихайте шлунком і робіть великі вдихи, щоб допомогти у відновленні.

Міркування щодо дихання під час підняття тяжкості

Від володіння нашими моделями дихання та практичним застосуванням цього є численні позитивні вигоди. Однак на цій же ноті є кілька ситуацій, коли ці дихальні техніки можуть не рекомендуватися, наприклад, якщо у вас високий кров'яний тиск, затримка дихання під напругою може різко збільшити його на тимчасовий час. 5 Крім того, якщо їх не навчити належним чином, анекдотичні дані свідчать, що використання цих методів може збільшити частоту запаморочення. Техніці можна правильно викладати особисто у професіонала фітнесу.

Щоб підбити підсумок, ось переваги та міркування щодо правильного дихання під час важкої атлетики:

Допомагає полегшити тонус або стягнутість м’язів (подумайте про йогу)
Допомагає скоротити час відновлення між наборами
Збільшує можливу вагу, яка використовується при правильному використанні під час присідань, тяги тощо.

Міркування:

Дихання під час підняття важкої тяжкості може зажадати просунутого рівня техніки (маневр вальсальви)
Відчуття запаморочення може виникнути при неправильному диханні

Сподіваюся, тепер ви можете оцінити те, що ми можемо зробити, просто усвідомлюючи своє дихання та дізнаючись, як ми можемо ним керувати. Тепер ми можемо використовувати дихання для ефективного переміщення більшої ваги в межах нашого тренажерного залу і, сподіваємось, розслабитися, перебуваючи поза тренажерним залом!