Як позбутися жиру вище колін

Пори року змінюються, а з більш теплою погодою з’являється новий гардероб. Я говорю про сукні, спідниці, шорти та купальники! Якщо ви один з багатьох людей, які бояться цієї пори року через непривабливий жир у коліні, ця стаття для вас. Накопичення жиру над колінами є дуже поширеною проблемою, особливо з віком. Швидкого виправлення зменшення жиру вище колін не існує, але це можливо, якщо внести кілька змін у свій розпорядок дня. Для більшості людей втрата ваги та збільшення фізичних вправ вирішить проблему. Не хвилюйтеся, цього літа все ще є час, щоб ваші ноги виглядали чудово.

Як зменшити зайвий жир вище колін?

Не існує дієти чи фізичних вправ, які дозволять видалити лише жир зверху колін, тому що неможливо помітити фокус лише на одному місці. Хороша новина полягає в тому, що коли ви змінюєте дієту та фізичні вправи, ви побачите їх на всьому тілі. Мої три рекомендації щодо виявлення змін на колінах (та інших частинах тіла):

  • Збалансоване харчування з низьким вмістом оброблених продуктів
  • Аеробні вправи
  • Силові тренування, орієнтовані на ноги

Яка найкраща дієта для втрати жиру вище колін?

Найкраща дієта для втрати жиру вище колін - це збалансоване харчування, наповнене свіжими продуктами і з низьким вмістом оброблених продуктів. Я ознайомлю вас із наведеними нижче рекомендаціями.

Скільки часу потрібно для видалення жиру вище колін?

Мої клієнти зазвичай бачать результати приблизно через 4 тижні, коли вносять зміни до своїх харчових та фізичних вправ. Однак важливо пам’ятати, що організм кожного унікальний, і залежно від вашого тіла ви можете бачити результати швидше чи повільніше.

Здорова дієта для схуднення

Білки + корисні жири + Складні вуглеводи + Клітковина = збалансована дієта

Здорове харчування - це збалансоване харчування. Вживаючи дієту, складену переважно з білків, здорових жирів, складних вуглеводів та клітковини, ви дасте своєму тілу їжу, щільну поживними речовинами, необхідну для підтримки здорової ваги тіла. Давайте розберемо кожну категорію.

позбутися

Білок

Білок є важливим макроелементом, оскільки він необхідний для росту м’язів, відновлення тканин і використовується як джерело енергії. Це особливо важливо для схуднення, оскільки воно допомагає зменшити почуття голоду, змушуючи довше відчувати себе ситим і збільшуючи швидкість метаболізму. Щоб зрозуміти, скільки білка потрібно на день, щоб помножити свою вагу в кілограмах на 0,8. Намагайтеся включати джерело білка в кожен прийом їжі та закусок. Деякі чудові джерела білка включають нежирне м’ясо, курку, рибу, боби, сочевицю, молоко, йогурт, сир, яйця, горіхи та насіння.

Здорові жири

Мононенасичені та поліненасичені жири відомі як здорові жири. Жири використовуються як джерело енергії і містять 9 калорій на грам порівняно з білками та вуглеводами, які містять лише 4 калорії на грам. Це означає, що вони мають більше поживних речовин і швидше відчувають ситість. Включення здорових жирів у свій раціон також показало, що зменшує ризик серцевих захворювань. Їжа з високим вмістом корисних жирів включає авокадо, жирну рибу, як лосось, оливкову олію, горіхи, а також горіхове масло та насіння чіа.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи відрізняються від звичайних вуглеводів тим, що містять більше клітковини. Тому організму потрібно більше часу, щоб розщепити їх на цукор, що спричиняє зниження апетиту та відчуття ситості. Вони є важливою складовою дієти для схуднення, оскільки є прекрасним способом забезпечити організм енергією. Спробуйте поміняти вуглеводи на складні вуглеводи, щоб ви могли продовжувати їсти подібні продукти, отримуючи більше користі для здоров’я. Наприклад, поміняйте звичайні макарони на цільнозернові макарони. Приклади складних вуглеводів включають овес, цільнозернові макарони, солодку картоплю, коричневий рис, багатозерновий хліб, лободу та ячмінь.

Клітковина

Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти. Це допомагає зменшити вагу, додаючи об’єм до стільця, живлячи здорові бактерії в кишечнику та набрякаючи у животі, щоб швидше почувати себе ситим. Жінкам потрібно 25 г/день, а чоловікам - 38 г/день, але середній американець отримує лише 15 г/день! Якщо у вашій дієті в даний час не вистачає клітковини, збільшуйте її кількість поступово протягом декількох тижнів, щоб уникнути дискомфорту, такого як газ і здуття живота. Також важливо обов’язково пити багато води, щоб уникнути запорів. Деякі продукти з високим вмістом клітковини включають груші, ягоди, авокадо, артишоки, сочевицю, нут, мигдаль, овес та насіння чіа.

Щоденні поради щодо здорового харчування:

  • Внесення змін у свій раціон може здатися приголомшливим. Як зареєстрований дієтолог (RD) я допомагаю своїм клієнтам вдосконалювати свій раціон так, щоб це відповідало їхньому способу життя. Це мої найкращі поради людям, які мають на меті схуднення. Майте на увазі, що повільні зміни з часом є найкращим способом досягнення стійких результатів.
  • Овочі на кожну їжу: Додавання овочів до їжі - один із найкращих способів обмежити споживання калорій, залишаючись при цьому повноцінним. Овочі містять важливі вітаміни та поживні речовини, необхідні вашому організму, а також клітковину. Постарайтеся наповнити половину тарілки овочами під час кожного прийому їжі. Я люблю починати з овоча, а потім будувати їжу навколо нього. Зразковим днем ​​може бути омлет зі шпинату та грибів із заквашеними грінками на сніданок, великий салат, посипаний лососем на грилі, на обід та рівними частинами овочів та цільнозернових макаронних виробів на вечерю. Якщо це здається занадто великою зміною, почніть з додавання до одного прийому їжі на день і працюйте звідти протягом декількох тижнів.
  • Скажіть ні переробленим продуктам харчування та цукру: Різання обробленої їжі та цукру - найкращий спосіб виключити з раціону калорії і, в свою чергу, схуднути. Оброблені продукти наповнюються жиром, цукром і сіллю. Це тріо призводить до переїдання та збільшення ваги. Ці продукти часто містять незначну харчову цінність, тому їх називають порожніми калоріями, оскільки ваше тіло не отримує необхідного харчування, що може призвести до тяги та бажання продовжувати їсти.
  • Пийте більше води: Зверніться до води замість наповненого цукром соку або газованої води наступного разу, коли ви спрагнете. Вода є абсолютно найкращою рідиною для вашого організму і містить нуль калорій. Якщо ви щодня вживаєте напої, підсолоджені цукром, просто усунення цієї звички, швидше за все, призведе до схуднення.
  • Поєднайте білок з клітковиною: При складанні тарілки для їжі або закуски поєднуйте білок і клітковину. Ця комбінація не тільки втамує ваш голод, але і надовго забезпечить вас ситістю. Деякі приклади - це курка на грилі з цільнозерновим рисом і чорною квасолею, бургер з індички над овочевою грядкою або сирна паличка з яблуком.
  • Їжте з увагою: У сучасному зайнятому світі багато людей втратили зв'язок з голодними сигналами. Для того, щоб їсти з пам’яттю, важливо зв’язатись із цими репліками, які повідомляють нам, коли ми голодні та ситі. Щоб практикувати уважне харчування, їжте лише тоді, коли ви голодні. Почніть їсти повільно і усвідомлюйте, коли починаєте відчувати ситість. Ви можете бути здивовані, як швидко це відбувається! Коли ви відчуєте ситість, зупиніться. Якщо у вас на тарілці залишилося зайве харчування, збережіть його на потім. Однією з головних переваг уважного харчування є втрата ваги!

Аеробні вправи

Аеробні вправи допомагають сприяти загальній втраті ваги, спалюючи калорії та зменшуючи запаси жиру в організмі. Додавання аеробних вправ до повсякденного дня допоможе зменшити запаси жиру по всьому тілу, включаючи область вище колін. Окрім втрати ваги, є багато інших переваг для здоров’я від аеробних вправ, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, зниження артеріального тиску, зниження частоти серцевих скорочень у спокої, покращення функції легенів та підвищення рівня ЛПВЩ (хороший холестерин).

Мої клієнти, які вводять аеробні вправи у свій повсякденний режим, є тими, хто найшвидше досягає своїх цілей. Вони часто повідомляють, що почуваються краще як психічно, так і фізично, і що це дає можливість бачити зміни у зовнішньому вигляді їхнього тіла, а також у кількості на шкалі. Для зменшення жиру в організмі аеробні вправи є ключовими.

Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (DHSS) рекомендує 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень. Я рекомендую розбити це на 30 хвилин 5 разів на тиждень або 50 хвилин 3 рази на тиждень. Приклади помірних аеробних вправ включають:

  • Швидка ходьба або біг підтюпцем
  • Еліптична машина
  • Скакалка
  • Плавання
  • Велоспорт

Силові тренування

Для того, щоб зменшити появу жиру над колінами, важливо включити в свій розпорядок дня вправу на силу для ніг. Силові тренування допомагають збільшити присутність м’язової маси, яка підтягне та покращить зовнішній вигляд ваших ніг. Додавши вправи для зміцнення ніг у свій розпорядок, ви помітите різницю у всій нозі, а не лише в області колін, що є безпрограшним варіантом для вашого гардеробу з теплою погодою!

Я рекомендую працювати до 45 хвилин силових вправ двічі на тиждень для досягнення найкращих результатів. Ось декілька рекомендацій щодо вправ для початку роботи.

Реалізація деяких ідей, які я виклав вище, допоможе вам увійти до вашої улюбленої ноги, показуючи літній одяг, почуваючи себе добре в найкоротші терміни.

Застереження щодо медичної відповідальності: Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-яку програму вправ або додавати добавки до своєї дієти.

Ізабель Бертоламі - зареєстрований дієтолог, магістр клінічного харчування з Нью-Йоркського університету. Вона є позаштатною письменницею з питань харчування та веде онлайн-практику консультування з питань харчування. Використовуючи науково обґрунтовані дослідження та індивідуальний підхід до харчування, Ізабель допомагає своїм клієнтам досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я. Вона живе у Парижі, Франція, і проводить вільний час, готуючи нові здорові рецепти та харчуючись по Франції. Ви можете побачити, що на її тарілці, на @eatwithisabelle.