Як позбутися від жиру в спині

Дами, поверніть сексуальність назад і за допомогою цих ключових кроків назавжди витісніть надокучливі опуклості бюстгальтера та жир на спині.

Ділянка між пахвами і грудьми, як правило, нехтується, що призводить до прикрої опуклості, яка з’являється навколо бюстгальтера, купальника або безрукавки. Наступні вправи не тільки допоможуть тонізувати м’язи спини, але також запобігають травмам та болю.

Основними м’язами, що працюють у цій рутині, є:

Чи можете ви витратити 10 хвилин на день? Тоді ви можете виконати цей 7-денний виклик для зниження ваги у вазі тіла!
Клацніть тут, щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію!

Терес майор: Допомагає обертати плечову кістку (або верхню частину руки) у напрямку до тіла, а також вводити або вводити руку до тіла, коли вони вийшли у формі “Т”
Терес мінор: Він протистоїть Тереру, побічно повертаючи плечову кістку від тіла, а також допомагає Тереру майору відводити руку до тіла.
Latissimus dorsi: Найбільший з трьох м’язів і найвідоміший лат відповідає за розгинання, аддукцію та обертання рук разом з мінором і мажором Тереса.

Ці м’язи також настільки важливі для поліпшення вашої постави. Зміцнення цих м’язів допоможе вам не нахиляти плечі вперед і дозволить вам стояти високо і впевнено - додатковий бонус у цій сукні!

Тренування для вибуху жиру

Додайте ці вправи до своєї програми тренувань 2-3 рази на тиждень, і ви відчуєте себе сильнішими за найближчий час! Виконуйте кожну вправу по 15 повторень і виконуйте 3-4 підходи за тренування.

Пуловери з гантелями

Тримайте важчу гантель (15-20 фунтів - чудова відправна точка) і лягайте над стійким м'ячем або на лавці. Переконайтеся, що ваша голова і плечі лежать на м’ячі (або лаві), як показано вище. Підніміть гантель прямо до стелі, тримаючи її за кожен кінець. Займайте черевні преси, витягуючи руки над головою і назад за собою, ніби ви відхиляєтеся від плечей. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину і не тримаєте прес щільно. За допомогою задньої частини плечей, де знаходиться лінія бюстгальтера, відтягніть вагу назад, прямо над грудьми.

Тягне смуга опору

Задавіться трубкою резистентної стрічки, щоб мати опір, коли ваші руки розведені на ширині плечей. Підведіть руки на висоту плечей і розслабте плечі вниз по спині. Почніть із стискання лопаток, витягуючи руки в сторони в положенні «Т». Контролюючи, поверніть руки назад на ширину плечей.

Дельфінові віджимання

Використовуючи килимок, починайте в положенні дошки на ліктях, долонями лежачи рівно на підлозі, а передпліччя паралельні один одному. Ваші плечі повинні бути прямо над ліктями, а преси - напруженими. Ще більше займіться пресом, щоб підняти стегна вгору і відсунути плечі назад, і опустити п’ятки до підлоги. Це мало б бути так, ніби ви знаходитесь у собаці, спрямованої вниз, як у йозі, лише на ліктях. За допомогою плечей і преса переведіть вагу вперед у положення дошки, стежачи за тим, щоб не опускати стегна занадто сильно.

Задні дельтові мухи

Почніть з того, що стоїте на ногах на відстані стегон і тримаєте гантелі долонями, спрямованими один до одного. Тримайте спину прямо, відхиляючись від стегон, і опустіть тулуб так, щоб вона була паралельна підлозі. Обертайте руки так, щоб долоні були звернені всередину, і злегка зігніть лікті, ніби ви обіймаєте гігантський м'яч стійкості. Тримайте руки округлими, стискаючи лопатки разом, щоб підняти руки в сторони, а контроль опустіть руки назад. Обов’язково тримайте шию і плечі в розслабленому стані, піднімаючи руки.

Широкі ряди

Починаючи з положення нахилу і тримаючи спину рівною, опустіть руки прямо, на ширині плечей, на цей раз долонями до себе. Займіться м’язами верхньої частини спини і ведіть ліктями, коли ви тягнете тягарі вгору в широкий ряд, із згином на 90 градусів у ліктях. Переконайтесь, що стискаєте лопатки вгорі та використовуйте контроль, коли опускаєте ваги назад.

Вузькі ряди

Подібно до широких рядів, показаних вище, починайте в такому положенні нахилу прямою спиною. У цей час поверніть долоні і завершіть ще один ряд, тільки цього разу тримайте руки близько до боків, піднімаючи гирі за плечі. Обов’язково стисніть лопатки вгорі і тримайте шию розслабленою. Опустіться вниз і розслабтесь, завжди стежачи за тим, щоб спина була випрямленою і в животі.

Важливо також пам’ятати, що, хоча ви можете помітити посилення, ви не можете «помітно зменшити» ділянки на своєму тілі. Це робить додавання серцево-судинних вправ у свій щотижневий режим не менш важливим. На щастя, є кілька справді чудових вправ для серцево-судинної системи, які спеціально націлені на ваші м’язи спини.

Одні з найкращих вправ, які зміцнюють і тонізують Вашу спину, а також накачують серце, це бокс і веслування, обидва з яких спалюють тонни калорій для спалювання жиру і ліплять ці м’язи верхньої частини спини одночасно.

Ще два чудові варіанти кардіотренажерів називаються ергометром і машинами, що тягнуть за канат. Можливо, ви бачили і те, і інше у своєму тренажерному залі. Ергометр виглядає як велосипедні педалі для ваших рук, і найкращий спосіб використовувати їх - витриматися для більшої складності. А машина для натягування мотузки має безліч різних вправ, які ви можете робити лише на одній машині. Ми пропонуємо запитати у тренера у вашому тренажерному залі, як користуватися обома, і спробувати щось нове після того, як ви зробили загальнозміцнювальну процедуру вище!

Про Дінну Дорман

Діана - персональний тренер, сертифікований ACE®, інструктор з пілатесу «Збалансоване тіло» та спеціаліст з фітнес-харчування NASM®. Вона захоплена натхненням інших вести здоровий спосіб життя завдяки веселим тренуванням та здоровій їжі. Коли вона не створює нових тренувань та рецептів для свого блогу The Live Fit Girls, вона любить бігати зі своїми двома собаками та подорожувати.