Як позбутися болю в коліні (плюс 6 загальних причин)

Послухайте фізіотерапевта та фізіолога з фізичних вправ про те, як позбутися болю в коліні та запобігти його назавжди.

Коліно - найбільший суглоб в тілі. Це дозволяє вашій нозі згинатися і випрямлятися, що не є невеликою роботою. Додайте вправу до суміші, і не дивно, що існує ціла низка можливих проблем із суглобами, які можуть виникнути.

Тут Скотт Вайс, ліцензований фізіотерапевт, сертифікований атлетичний тренер та фізіолог фізичних вправ, пояснює шість найпоширеніших причин болю в коліні, а також ознаки, симптоми та поради щодо того, як позбутися коліна для кожного.

1. Надмірне використання та тендиніт

Коли сухожилля навколо коліна дратується і запалюється від постійного повторюваного вживання, воно почне хворіти. Уражена ділянка зазвичай набрякає, або уздовж сухожилля розвивається шишка. Ще одна ознака: біль в області посилиться при русі або згинанні коліна. .

Як позбутися від болю в коліні: Ви можете зменшити запалення і, отже, полегшити біль, відпочивши і приклавши лід до коліна. Вайс також рекомендує ексцентричні вправи, такі як краплі підколінного сухожилля. Станьте на коліна на підлозі ногами під диваном, щоб утримувати їх на місці (ви повинні бути звернені в сторону від дивана), а потім повільно нахиліть тулуб до землі.

2. Біомеханіка

Погана форма при виконанні будь-якої фізичної дії може спричинити як гострі, так і хронічні травми. Від ходьби до тренувань на опір, правильна форма та техніка є ключовими для запобігання стресу та навантажень на суглоби. Якщо ви зазвичай не відчуваєте болю в коліні, але починаєте певний момент під час тренування, перевірте форму. Коли ви робите випади та присідання, коліно не повинно прогинатися або переходити через палець ноги.

Як позбутися від болю в коліні: Розтягніть задіяний м’яз і виконуйте невагомі вправи AROM (активний діапазон рухів). Приклад: Сядьте на стілець і підніміть коліно до грудей, відпустіть і повторіть з іншим коліном. Якщо біль не зникає, крижіть, відпочивайте та переглядайте.

3. Хрящовий біль

Коли люди говорять про розірваний хрящ в коліні, вони зазвичай мають на увазі розірваний меніск. Травми меніска є однією з найпоширеніших причин болю в коліні серед активних людей і можуть виникати під час будь-якої діяльності, при якій ви з силою крутите або обертаєте коліно. Симптоми включають клацання, ляскання або клацання глибоко всередині коліна. Зазвичай це відбувається від запуску, зупинки та швидкої зміни положення або просто від різкої зміни напрямку. Це також може статися, якщо ви занадто низько присідаєте або дивним чином встаєте зі стільця, каже Вайс. (Пов’язане: 6 причин, чому болять коліна під час бігу - плюс те, як змусити їх боліти менше)

Як позбутися від болю в коліні: Після підозри на пошкодження меніска, негайно заморозьте його. Можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, щоб визначити, чи потрібна вам МРТ. МРТ не тільки підтвердить сльозу, але і дасть вам знати, чи потрібно лікувати травму консервативно чи ні. Отримавши змогу займатися, зміцнюйте та стабілізуйте коліно стоячи, піднімаючи ноги, підгинаючи сухожилля та піднімаючи п’яту. Ви хочете уникнути рухів розгинання повного коліна після травми, оскільки вони можуть додатково напружити вже пошкоджені суглоби.

4. Розтягнута зв’язка

Після розтягування, ослаблення або розтягування зв’язок вона не повертається до нормальної форми та ущільнення. Це робить колінний суглоб нестійким. Коли ви страждаєте на зв’язку, подібно до ACL, може розвинутися величезна кількість набряку, що спричинить подальшу дисфункцію. (Пов’язане: 4 причини, чому у вас може боліти за коліном)

Як позбутися від болю в коліні: РИС в порядку: відпочинок, лід, стиснення та піднесення. Підтяжка найкраще підходить для цієї травми.

5. Біль у м’язах

Напруження або розрив м’яза навколо колінного суглоба спричинять біль у цій області і зазвичай звертають увагу на конкретне місце на м’язовому животі або м’язово-суглобовому з’єднанні. Якщо ви потягнете або напружите підколінні сухожилля, пах або квадроцикли, це, швидше за все, спричинить біль у коліні.

Як позбутися від болю в коліні: Найкращим методом лікування гострого м’язового болю буде спочатку кріотерапія, а потім рух до тепла та м’якого розтягування. (Пов’язане: Чи насправді працює кріотерапія при болях у м’язах?)

6. Артрит

З часом хрящ, що покриває довгі кістки (так званий гіаліновий хрящ - він відрізняється від фіброзно-хрящового/меніска), зношується, викликаючи біль в глибині коліна. Очікується звичайний знос, але коли хтось відчуває коливання ваги або ожиріння, артрит може трапитися раніше і прогресувати більшою мірою. (Пов’язане: Леді Гага відкриває інформацію про страждання від ревматоїдного артриту)

Як позбутися від болю в коліні: Вибір методу лікування будь-якого артриту суглобів - це теплова або контрастна ванна, водна терапія та м’який діапазон рухових вправ (вивчення повного рухового потенціалу суглоба). Уникайте повного розширення цих вправ ПЗУ.