Як побудувати ноги | Розведення ніг на тренажері

Розведення ніг у тренажері - популярна вправа для роботи з бічною поверхнею сідниць. Він популярний серед жінок, оскільки разом з іншими вправами на нижню частину тіла надає стегнам округлу форму, тим самим підкреслюючи лінію талії.

ноги

Робота м’язів Розведення ніг

У тренуванні ніг в тренажері працюють такі м’язи:

  • М'язи-цілі: середні та малі сідничні м'язи. Саме на ці м'язи припадає основне навантаження.
  • Додаткові: розгинач широкої фасції, розгиначі хребта, квадратні м’язи талії, прес.

Не забувайте, що розведення ніг - допоміжна вправа. Його самотнє виконання не дозволить створити красиву і гармонійну фігуру. З цієї причини його слід включити в комплексний тренінг для розвитку ніг і сідниць.

Для того, щоб сідничний м’яз був повністю опрацьований під час вправи, спробуйте змінити кут нахилу тіла. Перша половина повторень на вдиху трохи нахиляють корпус вперед. Роблячи другу частину вправи, нахиліться назад. При цьому стежте, щоб спина залишалася прямою.

Техніка виконання Розведення ніг

Розведення ніг виконується на спеціальному тренажері. Перш за все потрібно встановити вагу. Для чоловіків рекомендована вага цього тренажера становить від 20 до 25 кг. Для жінок - від 10 до 20 кг. Знайти потрібну вагу не складно. Спочатку встановіть середнє значення та спробуйте принаймні 10-15 повторень. Якщо вам вдасться закінчити вправу, а в м’язах ніг з’явиться відчуття печіння, вага підібраний правильно.

  1. Прийміть вихідне положення. Сядьте на тренажер так, щоб стегна знаходились між бічними упорами. Візьміться за ручки, розведіть груди і випряміть спину. Тепер ви можете розпочати розведення ніг в тренажері.
  2. На вдиху напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. Потримайте кілька секунд у крайньому положенні.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть. Ваші ноги повинні рухатися назустріч один одному не під тиском подушок тренажера, а трохи протистоячи йому. Тобто м’язи не повністю розслаблені, і ми здійснюємо рух повністю під контролем.

Залежно від вашої підготовки, повторіть описаний рух 15-20 разів. Відпочиньте 30 секунд і зробіть ще 1-2 підходи.