Як підняти зад

Останнє оновлення: 26 червня 2020 року Посилання затверджено

Ця стаття була співавтором Лайли Аджані. Лайла Аджані - тренер з фітнесу та засновник Push Personal Fitness, організації персональних тренувань, що базується в районі затоки Сан-Франциско. Лайла має досвід у спортивній атлетиці (гімнастика, пауерліфтинг та теніс), особистих тренуваннях, бігу на дистанцію та олімпійському підйомі. Лайла сертифікована Національною асоціацією з питань міцності та кондиціонування (NSCA), США з пауерліфтингу (USAPL), і вона є спеціалістом з корекційних вправ (CES).

У цій статті наведено 18 посилань, які можна знайти внизу сторінки.

wikiHow ставить статтю як схвалену читачем, коли вона отримає достатньо позитивних відгуків. У цьому випадку 88% читачів, які проголосували, визнали статтю корисною, завдяки чому вона отримала статус затвердженого читачем.

Ця стаття переглянута 626 930 разів.

Для тонізування сідниць потрібно використовувати спалювання жиру та силові тренувальні вправи. Багато ходів, що використовуються на заняттях без стрибків та на заняттях кардіоспаленням, використовують власну вагу тіла для спалювання жиру та ліплення сідниць. Використання вправ, які обробляють ваші стегна, стегна та сідниці, покращать загальну форму сідниць та області стегон, завдяки чому ваш тулуб буде виглядати підтягнутим та витонченішим. Робіть ці вправи через день, щоб допомогти підняти зад.

Лайла Аджані
Інтерв’ю з фітнес-тренером. 31 жовтня 2019 р. Випад - це одна з найкращих вправ для тонізування сідниць. [4] X Джерело дослідження

Знову станьте ногами на ширині стегон. Переконайтеся, що у вас є достатньо місця спереду і ззаду для цієї конкретної вправи.
Протягніть одну ногу назад на кілька футів. Згинайте коліно задньої ноги, поки воно майже не торкається землі. Ваше переднє коліно повинно бути прямолінійно передньою ногою.
Зробіть паузу внизу випадів, а потім поверніться у початкове положення, відштовхуючи передньою ногою назад у положення стоячи.
Повторіть 10 разів, перемикаючись між кожною ногою.
Можливо, ви захочете потримати легкі гантелі в кожній руці, щоб збільшити інтенсивність цієї вправи.

Лайла Аджані
Інтерв’ю з фітнес-тренером. 31 жовтня 2019 р. Ця конкретна вправа працює не тільки на м’язи сідниць, але також на задню частину ніг і поперек. [7] X Джерело дослідження

Для початку ляжте на спину на килимок для вправ. Зігніть коліна під 90-градусним ангелом перед собою, ступивши ногами рівно на землю.
Покладіть руки в розслабленому положенні збоку тіла. Під час вправи напружуйте основні м’язи.
Підніміть приклад вгору до стелі, натискаючи на таз. Підніміть, поки ваше тіло не стане прямолінійним.
Стискаючи сідниці, роблячи паузу на секунду, утримуючи положення моста, потім опускайтеся назад на підлогу. Робіть цю вправу приблизно 10-20 разів.