Як періодичне голодування впливає на сон

голодування

Мисливець Беннет

Періодичне голодування швидко стало однією з найпопулярніших дієтичних тенденцій цього століття. Запропонований для поліпшення здоров'я та посилення втрати жиру, він був прийнятий людьми по всьому світу - і часто з великим успіхом, я повинен додати.

Однак рідше обговорюється вплив періодичного голодування на ваш сон.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування досить просто описує невеликі періоди прийому їжі, які розділяються набагато довшими періодами не їжі (які відомі як піст).

Хоча просто утримання від їжі може здатися трохи абсурдною дієтичною концепцією, ви повинні спробувати пам’ятати, що кожен із нас поститься, коли ми спимо.

Протягом ночі ми нічого не їмо. Потім ми продовжуємо перервати наш піст з чим завгодно з’їдемо наступного ранку.

Дістань - швидко перерви - сніданок.

Хоча `` періодичне голодування '' часто використовується для опису широкого спектру режимів харчування, воно найчастіше описує режим харчування, який просто дозволяє вам продовжувати нічний піст на кілька годин щодня.

Цей тип періодичного голодування також можна назвати годуванням з обмеженим часом.

Як працює періодичне голодування?

Я вже говорив про те, як можна застосовувати періодичне голодування, але я хотів надати трохи більше інформації на цю тему.

Розумієте, коли ви продовжуєте нічний піст швидко, ви помічаєте значне зниження секреції в організмі гормону інсуліну. Крім того, ви також спостерігаєте серйозне підвищення рівня секреції гормону росту людини (Хо, 1988; Хайльбронн, 2005).

Переваги періодичного голодування зрештою походять від цих ключових гормональних змін, які відбуваються, коли ви проводите час у стані голодування.

Як результат, якщо ви продовжите нічний піст так, щоб він тривав від 14 до 18 годин, це призведе до бажаних гормональних змін.

Отже, найкращий спосіб проводити періодичне голодування щодня - це просто їсти свій перший прийом їжі приблизно через 6 годин після пробудження кожного дня.

Це забезпечить, щоб періодичне голодування працювало для вас, незалежно від того, коли ви прокидаєтесь.

Простий та ефективний.

Пам’ятайте одне, що під час прийому їжі не так, як ви можете їсти що завгодно. Періодичне голодування - це не чарівна куля, а спосіб поліпшити своє здоров’я та свої харчові звички.

Отже, вашим наміром має бути регулярне здорове харчування протягом періоду прийому їжі - як і в звичайних обставинах.

Які переваги для здоров’я дає періодичне голодування?

Основною причиною того, чому періодичне голодування стало настільки популярним, є те, що було показано, що воно має досить вражаючі переваги в усьому людському організмі. До них належать:

  • Покращена здатність розщеплювати та переробляти жири для отримання енергії, отже, підвищуючи вашу здатність втрачати жир (Blackman, 2002; Byrne, 2018).
  • Покращення чутливості до інсуліну, а також хронічне зниження рівня цукру в крові в спокої (Arnason, 2017).
  • Зниження артеріального тиску (Моро, 2016).
  • Помітне поліпшення рівня холестерину в крові, що характеризується збільшенням рівня холестерину ЛПВЩ та подальшим зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (Саттон, 2018).
  • Знижений ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
  • Поліпшення функції мозку, зменшення ризику вікових занепадів пізнання та зниження ризику розвитку деменції (Mattson, 2018).

Враховуючи це, воно, мабуть, заслуговує на ажіотаж, який отримав!

Чи впливає періодичне голодування на сон?

Хоча ефект періодичного голодування був переважно позитивним, існувало кілька досить суперечливих повідомлень про вплив, який він може мати на сон.

Розумієте, деякі люди, здається, припускають, що проведення періодичного голодування покращило якість їхнього сну поза увагою, тоді як інші заявили, що це майже не дозволило їм насправді взагалі заснути.

Деякі люди навіть запитують, чи періодичне голодування викликає безсоння!

Дослідження

Перш за все, є кілька доказів того, що прийняття графіку періодичного голодування може мати позитивний вплив на ваш циркадний ритм. Таким чином, це може допомогти регулювати ваші щоденні коливання гормонів для кращої оптимізації сну (Лонго, 2016).

По-друге, було показано, що періодичне голодування краще регулює баланс між сном із швидкими рухами очей (REM) та не-REM сном, що є показником глобального поліпшення якості сну.

Ці вдосконалення також відбулися з меншою кількістю пробуджень протягом ночі. Це також вказує на загальне збільшення сну (Qasrawi, 2017).

Однак, з іншого боку, було показано, що тривалі періоди голодування з дуже обмеженим споживанням калорій спричиняють значне підвищення рівня гормону кортизолу. Це цікаво, оскільки кортизол насправді може пригнічувати вашу здатність заснути та знижувати якість вашого сну (Nakamura, 2016).

Тож насправді, як і в багатьох звітах, дослідження є дещо суперечливим - однак, я вірю, що його можна коротко викласти простим поясненням.

При проведенні періодичного голодування лише з незначним щоденним дефіцитом енергії ви не побачите значного підвищення рівня кортизолу, а сон насправді покращиться. Але якщо ви їсте занадто мало під час їжі, секреція кортизолу значно зросте, і сон постраждає.

Зрештою (і на мій погляд), це зводиться до можливості ефективно збалансувати вікно голодування та споживання енергії - що може зайняти певні спроби та помилки.

Чи потрібно менше сну під час періодичного голодування?

Беручи до уваги вищезазначену інформацію, деякі люди припускають, що причина, через яку деякі люди можуть засинати під час періодичного голодування, полягає в тому, що це дещо змушує ваше тіло менше спати.

Тепер, як я впевнений, ви могли здогадатися, це зовсім не так.

Хоча періодичне голодування може зробити деяких людей більш неспальними протягом ночі, це суворо через їх підвищений рівень кортизолу.

Я можу запевнити вас, що їм все одно потрібно 7-9 годин сну на ніч, як і всім - ось чому використання наведених нижче порад під час проведення періодичного голодування є надзвичайно важливим.

Кращі поради, як добре спати під час посту

Коли справа доходить до максимізації вашої здатності спати під час періодичного голодування, є кілька способів, які ви можете зробити. Я повинен зазначити, що кожен із них можна використовувати як окремо, так і колективно, щоб скласти надзвичайно ефективний режим сну - навіть якщо ви не голодуєте.

Їжте багату вуглеводами вечерю

Багато людей вирішують поєднувати періодичне голодування з низьким вмістом вуглеводів або кетогенним способом харчування. Хоча це може бути ефективним методом стимулювання трохи зайвої втрати жиру, він має деякі потенційні мінуси.

Розумієте, дієтичні вуглеводи збільшують вироблення серотоніну, який, як відомо, допомагає заснути.

З огляду на це, просто з’ївши багату вуглеводами вечерю за 3-4 години до сну, ви побачите значне збільшення вашої здатності заснути, а також відчуєте глибший і спокійніший сон у процесі (Afaghi, 2007).

Обмежте час екрану перед сном

Електронні екрани випромінюють так зване «синє світло» - певний тип світла, який також випромінює сонце.

Цей тип світла стимулює рецептори ока, що збільшує мозкову активність і змінює секрецію гормонів, сприяючи стану неспання. Таким чином, це в кінцевому підсумку обманює ваше тіло думкою, що це день.

З огляду на це, показано, що вплив електронних екранів перед сном суттєво порушує якість та тривалість сну. Це робить уникання екранів протягом години перед сном обов’язковим для тих, хто хоче значно покращити свій сон (Gringras, 2015).

Інвестуйте в машину з білим шумом

І останнє, але не менш важливе, чудовий спосіб розслабити розум - це слухати білий шум, поки ви засинаєте.

Цей тип шуму по суті діє як тип «антишуму», який відволікає мозок від будь-яких небажаних думок, одночасно викликаючи стан розслаблення.

Як ви можете собі уявити, було показано, що цей тип пристроїв суттєво покращив вашу здатність заснути, що робить його ідеальним варіантом (Stanchina, 2005).

Візьміть додому повідомлення

Періодичне голодування - це потужний дієтичний засіб, який може сприяти втраті жиру, зменшити запалення та викликати безліч гормональних, когнітивних, серцево-судинних та метаболічних переваг для здоров’я.

Однак деякі люди відзначають, що це може впливати на якість сну за певних обставин.

Маючи це на увазі, переконайтеся, що ваш протокол періодичного голодування не спричиняє споживання занадто мало калорій. Вживання занадто мало калорій може призвести до секреції кортизолу. Спробуйте скористатися деякими порадами, викладеними в цій статті, для посилення сну. Ви подякуєте нам пізніше!

Список літератури

Хайльбронн, Леоні К. та ін. «Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін». Американський журнал клінічного харчування 81.1 (2005): 69-73.

Хо, Клан Ю. та ін. "Голодування посилює секрецію гормону росту та посилює складні ритми секреції гормону росту у людини". Журнал клінічних досліджень 81.4 (1988): 968-975.

Блекман, Марк Р. та ін. "Введення гормону росту та статевих стероїдів здоровим жінкам та чоловікам у віці: рандомізоване контрольоване дослідження". Джама 288,18 (2002): 2282-2292.

Бірн, Нуала М. та ін. "Періодичне обмеження енергії покращує ефективність схуднення у чоловіків із ожирінням: дослідження MATADOR". Міжнародний журнал ожиріння 42.2 (2018): 129.

Арнасон, Тера Г., Метью В. Боуен та Керрі Д. Менселл. "Вплив періодичного голодування на маркери здоров'я у хворих на цукровий діабет 2 типу: Пілотне дослідження". Світовий журнал діабету 8.4 (2017): 154.

Додаткові посилання

Саттон, Елізабет Ф. та ін. «Раннє годування з обмеженим часом покращує чутливість до інсуліну та кров’яний тиск. І оксидативний стрес навіть без втрати ваги у чоловіків із переддіабетом ". Клітинний метаболізм 27.6 (2018): 1212-1221.

Меттсон, Марк П. та ін. "Переривчасте перемикання метаболізму, нейропластичність та здоров’я мозку". Nature Reviews Neuroscience 19.2 (2018): 63.

Лонго, Вальтер Д. та Сатчідананда Панда. "Голодування, добові ритми та обмежене в часі годування у здоровому житті". Клітинний метаболізм 23.6 (2016): 1048-1059.

Qasrawi, Shaden O., Seithikurippu R. Pandi-Perumal і Ahmed S. BaHammam. "Вплив періодичного голодування під час Рамадану на сон, сонливість, когнітивні функції та циркадний ритм". Сон і дихання 21.3 (2017): 577-586.

Накамура, Юко, Брайан Р. Уокер та Тосіказу Ікута. «Систематичний огляд та мета-аналіз виявляють гостро підвищений кортизол у плазмі після голодування. Але не менш суворе обмеження калорій ». Стрес 19.2 (2016): 151-157.

Афагі, Ахмад, Хелен О’коннор та Чін Мой Чау. "Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом скорочує початок сну". Американський журнал клінічного харчування 85.2 (2007): 426-430.

Gringras, Paul та ін. “Більше, яскравіше, блакитніше-краще? Сучасні випромінювачі світла - несприятливі властивості сну та профілактичні стратегії ". Межі в галузі охорони здоров'я 3 (2015): 233.

Станчіна, Майкл Л. та ін. "Вплив білого шуму на сон у осіб, які зазнають впливу інтенсивної терапії". Медицина сну 6.5 (2005): 423-428.