Як надмірно зарядити свій мозок, вживаючи вершкове масло та переробляючи свою ранкову рутину

Якщо ви подібні до більшості сучасних професіоналів, ваш типовий ранок полягає в тому, щоб його прокинувся гучний сигнал тривоги, швидкий душ, загортання яєць і тостів, а також божевільний ривок за двері, щоб вчасно приступити до роботи - ти навіть встигаєш поснідати.

Мої дні раніше починалися точно так само. Тепер я починаю свій день з того, що мене ніжно прокидають ніжно-блакитне світло. Потім я п’ю солону воду та масло перед тим, як вийти на вулицю та відпочити. Тільки після всього цього я сідаю за комп’ютер.

Результати цієї нової ранкової рутини були нічим не вражаючим - я прокидаюся більшість ранок, кишаючи енергією - які я тоді використовував, щоб писати статті про фітнес, заповнені посиланнями на «Гра престолів». Я краще сплю вночі. Я втратив дюйм від талії. У мене лібідо вище. Я щасливіший, здоровіший і продуктивніший, ніж був раніше.

Але вам, мабуть, все одно до мене, тож ось що важливо - тисячі інші люди прийняли ту саму процедуру і отримали однакові результати, і ти теж можеш. Ось саме те, що потрібно зробити, у точному порядку, який я рекомендую:

1. Використовуйте розумний будильник або його взагалі немає

Більшість ранків я взагалі не використовую додаток для будильника. Натомість я просто дозволяю своєму мозку прокинутися в свій час - як тільки він закінчує мріяти про те, щоб зробити масаж спини від Єви Лонгорії, граючи на гітарі зі своїми телекінетичними силами. Чому я просто не масажую власну спину, якщо у мене є телекінез? Не знаю; перестань ставити під сумнів логіку моєї мрії.

Але коли я хочу прокинутися рано - або просто переконатися, що не пробуду в ліжку протягом години після пробудження - я не використовую традиційний будильник. Натомість я скористаюся одним із таких:

Додаток будильника Цикл сну. Я використовую це під час подорожі.
Будильник на основі світла від Філіпса, такий як у цій статті. Я використовую це вдома і вважаю його надійнішим, ніж додаток. Він досить малий, щоб подорожувати з ним, хоча я, як правило, не хочу.

Ось чому вони працюють: ви спите 90-хвилинними циклами. Якщо ви прокинетеся від найлегшої фази сну, ви почуватиметесь більш пильними та бадьорими. Ваш мозок робить це за вас, якщо ви прокидаєтесь самостійно, але за допомогою звичайних будильників це азартна гра - і пробудження безпосередньо від глибокого сну може зіпсувати вам ранок.

Обидва варіанти прокидаються в оптимальний час різними способами - SleepCycle використовує акселерометр вашого телефону, щоб відчути, на якій фазі сну ви перебуваєте. Будильник Філіпса випромінює світло, яке поступово яскравіє протягом півгодини, штовхаючи вас на легкий сон, перш ніж використовувати поступово посилюючий звук, щоб м'яко розбудити вас. У будь-якому випадку, результат однаковий: ви почуваєтесь більш спокійними при однаковій кількості сну, і легше встати з ліжка.

2. Приймати вітамін D

Наш організм виробляє вітамін D у відповідь на сонячне світло. На жаль, з тих пір, як ми почали носити одяг і працювати в приміщенні, більшість із нас відчуває дефіцит вітаміну D, а також у нас є деякі шкірясті смуги.

Перше, що я роблю, прокинувшись, це приймаю 5000 мкг вітаміну D, який допомагає у мене з дефіцитом вітаміну D, але не на смугах. Ось що це робить:

Спалює жир.
Поліпшує здоров'я серця, знижує рівень тригліцеридів та знижує артеріальний тиск.
Знижує ризик раку, астми, інсульту, діабету та смерті загалом.
Покращує настрій та енергію та бореться з депресією.
Встановлює ваш біологічний годинник - більшості людей краще брати його вранці.

Процитуючи Examine.com: "Якщо для здоров’я ви приймаєте лише одну добавку, а ваша дієта гідна, це, мабуть, має бути вітамін D." Я бачив, як люди отримували найкращі результати за 2000–5000 рр. на день, приймається першим ділом вранці. Оскільки вітамін D є жиророзчинним, його потрібно вживати разом з жиром; Я приймаю його з риб’ячим жиром, але ви можете взяти його разом із ранковим маслом (до цього ми трохи дійдемо).

3. Пийте крижану воду

Після того, як я випив вітамін D і піднявся з ліжка, наступне, що я роблю, це спуститися на кухню і випити дві склянки крижаної води. Вперше я дізнався про цей фокус із фільму "Чотири години" Тіма Ферріса. Тут відбуваються дві речі.

По-перше, ви зневоднюєтесь, коли прокидаєтесь вранці. Зневоднення викликає втому, поганий настрій та відсутність уваги. І, знаєте, смерть. Одна-дві склянки води вранці не дозволять цього траплятися.

По-друге, піддаючи себе низьким температурам, ви спалюєте жир, стимулюючи своє тіло виробляти більше коричневої жирової тканини - жирової тканини, яка спалює енергію як тепло, щоб зігріти вас. І це можна зробити, просто пивши крижану воду на голодний шлунок.

4. Пийте сік лайма і солону воду

Відразу після того, як випив моєї крижаної води, я переходжу до найдивнішої частини моєї ранкової рутини - випивання коктейлю з теплої води, солі та соку лайма. Я дізнався про це від Чарльза Полікіна та Джона Романіелло, і смак його напрочуд приємний - начебто маргарита, без цукру, текіли чи п’яних дівчат з коледжу, щоб зробити тіло, на яке знімають тіло. Ось рецепт:

4–8 унцій теплої води
1 унція соку лайма - якомога свіжіший
1/4 ч. Ложки кольорової (тобто не білої) солі. Я використовую рожеву гімалайську сіль.

Сіль покращує травлення та оптимізує рівень кортизолу протягом дня - надаючи вам більшу енергію вранці, стабільнішу енергію протягом дня та меншу енергію, коли ви готуєтесь спати вночі. Сік лайма, на думку Полікіна, надає лужну дію, що покращує енергетичний обмін. Я скептично ставлюсь до цієї частини, але сік лайма має і інші переваги - плюс, ви б скоріше пили солону воду або маргариту?

5. Пийте каву або чай - з жиром

Наступним кроком у моєму ранковому розпорядку є випивання чашки чаю, змішаного з маслом та кокосовою олією. Ось рецепт:

1 або більше чашок кави або чаю з кофеїном
2-3 ст. Ложки несолоного вершкового масла, вигодованого травою. Зазвичай я використовую Kerrygold Irish Butter.
2-3 ложки органічної кокосової олії
Необов’язкові ароматизатори - кориця, екстракт ванілі, несолодкий какао-порошок, стевія, ксиліт. Нічого з калоріями та відсутністю штучних підсолоджувачів.

Я дізнався цей рецепт на веб-сайті Bulletproof Executive Дейва Еспрея - зауважте, що загальна кількість вершкового масла та кокосової олії становить 2–3 ст. Ложки кожна, незалежно від того, на скільки чашок ви це розділили. Цей коктейль справді перетворює ваш мозок на надмірну швидкість і дозволяє легко виконувати багато роботи вранці. Насичені жири також сприяють виробленню тестостерону, тоді як поєднання жиру та кофеїну має виражений пригнічуючий апетит ефект.

Я зазвичай випиваю одну чашку вранці, а іншу через годину, коли я працюю. Зовсім недавно я почав змішувати два типи розсипчастого чаю для отримання більш стійких рівнів енергії, як у рецепті Тіма Ферріса.

6. Прогуляйтеся

Випивши чашку чаю, я виходжу на вулицю і гуляю сусіднім парком - завжди принаймні 20 хвилин, а іноді і годину. Це єдиний найкращий спосіб очистити голову перед початком денної роботи - і поєднання сонячного світла та перебування на ногах встановить ваш біоритм на день, щоб ви могли краще спати цієї ночі.

Це може бути важко зробити, якщо ви нетерплячі приступити до роботи, але основна увага це робить ваш день щасливішим і продуктивнішим. Якщо вас чекає час, ви можете обмежити ранкову прогулянку п’ятнадцятьма минутами, але не пропускайте її зовсім.

7. Почніть працювати над попередньо завантаженим завданням високої вартості

Повернувшись додому з прогулянки, я сідаю за комп’ютер і негайно починаю працювати над своїм найважливішим завданням на день, перш ніж щось інше може мене відволікти. Я починаю зі свого найціннішого завдання, тому що це момент протягом дня, коли моя енергія, мотивація та концентрація найвищі.

Дуже важливо почати працювати з того моменту, як увійдеш у свій комп’ютер, що може змінити різницю між виконанням більше роботи за годину, ніж більшість людей за день, і першими двома годинами, переглядаючи Facebook та reddit. Стаття блогера із самовдосконалення Тайнана навчила мене дуже неінтуїтивній тактиці, яка дозволяє мені щоранку розпочати свою роботу - щодня я починаю виконувати своє головне завдання на наступний день, а потім залишаю його частково завершеним.

Наприклад, якщо я пишу статтю в блозі, то напишу схему напередодні. Я навіть можу почати писати статтю, лише щоб зупинити середину речення. Тієї ночі я відкрию це вікно, перш ніж закрити свій ноутбук на ніч. Коли я наступного ранку відкриваю свій ноутбук до тієї частково написаної статті, легко зайти прямо і продовжити, де я зупинився, тому я не витрачаю півгодини і більше зволікання на початок роботи.

8. Не снідайте

Ви помітите, що ніде в цій рутині ви не бачите, як я їжу. Це навмисно. У більшості днів я обмежую їжу восьмигодинним вікном. Як правило, це означає, що я прийму перший прийом їжі від одного до трьох, а останній - дев’ять-десять. Це називається періодичним голодуванням, і воно має багато добре задокументованих переваг - таких як втрата жиру, поліпшення розумової функції та менший ризик хронічних захворювань.

Ви, мабуть, будете здивовані, коли виявите, що ви набагато пильніші та активніші під час голодування. Це тому, що вживання їжі переводить організм у режим спокою і перетравлення - він же харчова кома. Щоб у повній мірі скористатися цим, вам слід працювати над найважливішими та найскладнішими завданнями вранці, а також простішими завданнями після того, як ви перервались.

Ось що потрібно зробити, щоб отримати повну користь для здоров’я та продуктивності щоденного голодування:

Якщо ви чоловік, обмежте прийом їжі восьмигодинним вікном щодня, голодуючи протягом 16 годин. Перервіться швидко десь з обіду до третього.
Жінкам часто потрібно довше їсти вікна - десь від восьми до дванадцяти годин. Знайдіть найкоротше вікно харчування, яке все ще змушує вас почувати себе добре. Перервіться швидко якомога пізніше дня, щоб ви все ще могли скористатися швидкою продуктивністю вранці.
Якщо ви хочете звести до мінімуму падіння розумової настороженості, яке виникає внаслідок порушення вашого голодування, ви можете отримати білковий батончик для першого прийому їжі протягом дня - тоді їжте справжню їжу через 2–3 години пізніше.
Ви можете їсти жир під час посту. Як пояснює Марк Сіссон, це не порушує вашого голоду в жодному гормональному сенсі, але пам’ятайте, що це все одно додає до загальної добової калорії.

Потрібно лише два-три дні, щоб звикнути пропускати сніданок - тим більше, що чай стримує апетит. Ви, мабуть, помітите очевидний приріст енергії, концентрації уваги та продуктивності протягом двох днів. У довгостроковій перспективі більшість людей відчувають кращий сон, втрату жиру, кращий настрій, ще більше енергії та підвищене лібідо.

Спробуйте протягом одного тижня і пильно стежте за рівнем енергії. Це спрацювало для тисяч інших, чоловіків і жінок, молодих і старих, і майже напевно буде працювати для вас, якщо ви будете дотримуватися цього. Оптимізація ранкової рутини - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, продуктивності та загальної якості життя - і ви можете зробити це цього тижня, і скористатися перевагами до кінця свого життя.

Перед тим як ти підеш…

Якщо вам сталася ця стаття корисною, натисніть кнопку💚 нижче або поділіться цією статтею у Facebook, щоб інші користувачі могли також скористатися нею. Якщо ви хочете мати більше енергії, щоб ви могли бути здоровішими та продуктивнішими з кожним днем, завантажте мій журнал Energy Accelerator Journal .