Як перемогти безсоння: 3 поради щодо їжі, які допоможуть вам краще спати

Дізнайтеся, як краще заснути, за допомогою цих 3 порад, як перемогти безсоння.

Прийоми релаксації, такі як глибоке дихання, введення в режим рушійної роботи перед сном, навіть занурення в журнал тих стресових думок, від яких ваш розум стрибає. Усі ці поради можуть допомогти вам заснути, але як заступник редактора харчування у журналі EatingWell Magazine та зареєстрований дієтолог, я також цікавлюся, як використовувати їжу для боротьби з безсонням.

Тож я запитав деяких радників з питань харчування EatingWell, які продукти вони використовують (або уникають), щоб допомогти їм добре виспатися. Ось що вони сказали.

-Керрі-Енн Дженнінгс, М.С., Р.Д., колишній асоційований редактор з питань харчування EatingWell

Порада 1. Обмежте алкоголь

Міріам Нельсон, доктор філософії, радник EatingWell і директор Центру фізичної активності та харчування Джона Хенкока в Тафтсі, обмежується одним алкогольним напоєм на день (рекомендований настанова для жінок). Девід Кац, доктор медицини, радник EatingWell і директор Центру досліджень профілактики Єльського університету, також зазначає, що алкоголь може погіршити сон. Катц каже: "Я люблю хороше вино, але я, безумовно, помічаю несприятливі наслідки для свого сну, якщо надмірно поглинаю. Тому я обережний щодо прийому алкоголю, вживаючи помірну кількість і вживаючи під час їжі за кілька годин до сну".

Чому це працює: Незважаючи на те, що алкоголь може викликати сонливість і допомогти заснути, занадто багато його може змусити вас прокидатися вночі. У минулому випуску журналу EatingWell Рейчел Джонсон, доктор філософії, MPH, RD, радник EatingWell і професор з питань харчування та харчових наук в Університеті Вермонта повідомила, що алкоголь може пригнічувати стан сну REM (швидкий рух очей) критично важливий для повноцінного сну. Дотримуйтесь порад Каца і випийте за кілька годин до сну, якщо взагалі.

Безалкогольний напій, який потрібно спробувати: Малиновий лимеад

Натискаючи малину через сито з дрібною сіткою, кожна крапля соку потраплятиме в цей освіжаючий вапняк, залишаючи при цьому набридливі насіння. Якщо ви хочете зробити це заздалегідь, не додавайте сільзер до останньої хвилини.

Порада 2. Пригнічення кофеїну

І Джонсон, і Кац виявляють, що кофеїн впливає на сон. Джонсон уникає цього взагалі, тоді як Кац уникає цього найпізніше після 16:00, і зазвичай не має такого після 14:00.

Чому це працює: Кофеїн по-різному впливає на людей. Якщо ви виявите, що ви чутливі, і це не дає вам спати вночі, найкраще скоротити час або обмежити його лише ранком (а якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, спробуйте це повністю вирізати). Згідно з дослідженнями медицини сну, кофеїн може також погіршувати сон у міру дорослішання. Пам’ятайте, що хоча кава, чай і газована вода є великими джерелами кофеїну, шоколад також постачає кофеїн (унція темного шоколаду містить близько 25 мг кофеїну, що еквівалентно чверті склянки завареної кави).

Напій без кофеїну: Медово-лимонний чай

Це популярний напій, який влітку подають у будинках уздовж Янцзи. У Китаї мед високо цінують за його лікувальну цінність. Деякі кажуть, що добові дози місцевого меду можуть полегшити сінну лихоманку.

Порада 3. Їжте закуску перед сном

Дієтолог та ведуча здорового апетиту Food Network Еллі Крігер каже, що якщо вона відчуває голод перед сном, їсть багату вуглеводами закуску, таку як яблуко, клементин або кілька сухарів. Крігер сказав: "Я думаю, що, викликаючи серотонін, це трохи розслабляє мене". З іншого боку, вживання занадто великої їжі недалеко від сну може також погіршити сон, кажуть і Крігер, і Кац.

Чому це працює: Легка закуска перед сном може допомогти вам заснути, перш за все тому, що голод є відомим розбійником сну. Як припускає Крігер, вуглеводи - це хороша закуска перед сном, оскільки вони можуть сприяти виробленню серотоніну, що може зробити вас сонливими.

Закуска, багата вуглеводами: апельсини з корицею

Цей простий десерт або закуска працює в будь-який час року, але його смаки будуть найкращими та найяскравішими взимку, коли апельсини досягнуть свого піку.