8 недооцінених порад щодо їжі, які можуть допомогти вам оздоровитись

Вас бентежать етикетки на продуктах харчування або запаморочлива кількість порад щодо харчування, які ви читаєте в Інтернеті та в соціальних мережах? Одне опитування щодо продуктів харчування та здоров’я виявило, що вісім із 10 американців помічають суперечливу інформацію про те, що їсти, і це може призвести до того, що це зрозуміло. Що стосується принципів харчування та харчування, іноді найкраще підходити до основних. Ось вісім недооцінених порад, які можуть допомогти вам оздоровитись.

Як вживати їжу для підвищення настрою

1. Їжте суміш харчових груп

Ваше тіло функціонує найкраще, коли воно отримує суміш продуктів під час їжі та закусок. Замість того, щоб, скажімо, наповнювати велику миску макаронів, ваша їжа довше буде насичувати вас і забезпечить ширший спектр поживних речовин, якщо у вас менша чаша локшини разом з деякими продуктами, білком і жиром - чи буде це перемішано локшина або їдять поруч з ними.

Допомагаючи вам контролювати голод, ця стратегія може допомогти контролювати свою вагу та забезпечити постійний потік енергії, щоб ви залишались пильними та продуктивними між прийомами їжі.

Прагніть до цієї здорової суміші більшість разів, коли ви сідаєте їсти:

Білок (наприклад, морепродукти, птиця або бобові)

Корисні жири (як оливкова олія, авокадо та горіхи)

Крохмаль - бажано фрукти, цільні зерна або крохмалисті овочі (наприклад, смажена солодка або звичайна картопля)

Пов’язані

Здоров’я та здоров’я 4 речі Чорні дієтологи хочуть, щоб ви знали про харчування та здоров’я

2. Ознайомтеся з порцією

Наступні підказки допоможуть вам глибше усвідомити здорові розміри порцій. Незабаром ви зможете оцінити різницю між чотирма чашками макаронів та однією чашкою. Якщо вам подають негабаритну суму, ви можете скорегувати, як вам зручно.

1/2 склянки - приблизно розмір чайної чашки. Використовуйте це вимірювання для крохмальних продуктів, таких як крохмалисті овочі та цільні зерна.

1 чашка - це розмір бейсболу. Це вимірювання корисно для фруктів, овочів без крохмалю та більших порцій зерен.

1 унція дорівнює кількості, яка заповнила бляху з м’ятою. Використовуйте цей візуал як нагадування порцій для горіхів та насіння.

Дві столові ложки розміром приблизно з м’яч для гольфу. Використовуйте це вимірювання для горіхових масел, олій та заправок для салатів.

4 унції - це приблизно довжина та ширина стільникового телефону. Це корисне нагадування про напрям порцій для риби, птиці та м’яса.

3. Пийте достатньо води

Коли ви не задовольняєте своїх потреб у воді, це може негативно позначитися на вашому настрої, пильності, пам’яті та рівні енергії, не кажучи вже про інші функції організму, наприклад, проходження стільця. Хоча інші напої сприяють потребі в рідині, найкращим вибором є вода без калорій і цукру. Проте в одному дослідженні майже 44% респондентів повідомили, що випивали менше чотирьох чашок на день, а 7% не повідомляли про щоденне споживання води. Потреби у воді різняться, але простим правилом є розділення ваги (у фунтах) на два, що дорівнює (в унціях) тому, що ви повинні пити.

4. Пояснюйте вуглеводи

Хоча багато людей уникають вуглеводів, правда, як група продуктів харчування вони недооцінені. До вуглеводів належать не тільки бублики, печиво та хліб, але також бобові, фрукти, овочі та цільні зерна. Деякі молочні продукти, такі як молоко та йогурти, також забезпечують вуглеводи. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Lancet, показало, що протягом середнього періоду спостереження 25 років як дуже високий, так і дуже низький рівень споживання вуглеводів був пов'язаний з вищим ризиком смерті, тоді як найменший ризик спостерігався серед тих, хто харчувався близько 50% калорій з вуглеводів. Включаючи ці цілі (або мінімально оброблені), наповнені поживними речовинами та клітковиною вуглеводи, це відповідає рекомендаціям Середземноморської дієти та дієти DASH, які обидва вважаються медичними працівниками найбільш здоровими дієтами.

5. Дізнайтеся, як користуватися шкалою голоду

Отримання рівня голоду може допомогти вам вирішити, коли і скільки їсти - і коли припиняти їсти. Перш ніж їсти, запитайте себе, наскільки ви голодні. Бажання їсти міцне чи легке? Загалом, намагайтеся їсти до того, як бажання стає інтенсивним, і намагайтеся зупинитися, коли ви ситі, але все одно відчуваєте, що у вас є трохи місця в животі.

Використовуючи це, шкала голоду може допомогти запобігти переїданню. Це також тренує вас харчуватися відповідно до власного фізичного голоду, а не поступатися екологічним чи емоційним факторам.

6. Займіться уважною хвилиною перед їжею

Практика уважності - це спосіб налаштування на сучасний момент. Це можна зробити де завгодно, протягом будь-якого періоду часу, і навіть для більшості людей, що голодували від часу, взяти хвилину, щоб приземлитися перед їжею, є реалістичним планом. Ось як це пов’язано з прийомом їжі: Розвиток уважності може допомогти їсти більш навмисно і менш імпульсивно. Також було доведено, що пам’ятне вживання їжі зменшує тягу до їжі та допомагає їдцям практикувати контроль над порціями.

Для практики встановіть таймер телефону на 60 секунд. Закрийте очі або виберіть точку, на якій слід зосередитися, а потім повільно вдихайте та видихайте, помічаючи, де ви відчуваєте дихання (наприклад, коли воно входить у ніздрі або коли грудна клітка розширюється). Також є численні програми та відео, які допоможуть вам.

Пов’язані

Здоров’я та оздоровлення Не вистачає ідей для вечері? Спробуйте ці здорові - і недорогі - варіанти

7. Покладіть їжу на тарілку - або в миски

Покриття їжі сприяє уважному харчуванню, а також заохочує їсти повільніше, оскільки ви можете покласти посуд або їжу, щоб ретельно пережовувати між укусами. Це може допомогти вам менше їсти. Одне дослідження показало, що порівняно з швидкими поїдаючими, повільні їдачі рідше страждають ожирінням, і що зміна швидкості їжі з швидкої на повільну може призвести до зниження ІМТ та вимірювання талії. Повільне харчування також пов’язане з більшим задоволенням від їжі та поліпшенням травлення.

8. Встановіть розумні цілі навколо харчових звичок, які ви хочете заохочувати

Скажімо, ви хочете їсти більше овочів. Це неясна мета порівняно з більш конкретною, наприклад, намагатися з’їдати дві чашки овочів щодня. Однак якщо ви в даний час їсте майже не овочі, дві чашки можуть здатися приголомшливими. Коли ви ставите надвисокі цілі, а потім не досягаєте їх, легко потрапити в режим самовинувачення.

Розумна мета повинна відчуватись як розтяжка, але не повинна бути настільки жорсткою, щоб викликати занепокоєння. Дотримуючись прикладу з овочами, «розтяжкою» метою може бути з’їдання 1/2 склянки овочів чотири рази на тиждень. Дослідження показують, що встановлення розтягнутих цілей допомагає вам виробити навички вирішення проблем, які дозволяють вам керувати невдачами. Завдяки цьому ви отримуєте більше впевненості у своїй здатності дотримуватися - мислення, яке допомагає вам створювати стійкі зміни поведінки.