Як палео та кетогенний спосіб життя можуть запобігти синдрому негерметичної кишки

Вступ до проникності кишечника з автором The Primal Blueprint Марком Сіссоном

Можливо, важко повірити, але слизова оболонка кишечника має поверхню понад чотири тисячі футів. Коли ця підкладка працює належним чином, вона утворює щільний бар’єр, який ретельно контролює, які хімічні речовини всмоктуються в кров. Поживні речовини надходять, токсини залишаються поза організмом, і ваше тіло, і ваша кишкова флора (хороші мікроби в кишечнику) здорові.

спосіб

Іноді ця підкладка не працює належним чином; вона розвиває мікроскопічні тріщини і отвори, через які може пройти будь-яка хімічна речовина. Речовини, які отримують доступ до крові, можуть включати частково перетравлену їжу, інтактні білки, а не окремі амінокислоти, шматочки РНК з їжі та потенційно навіть дрібніші бактерії. Це викликає запалення та зміни балансу вашої кишкової флори та, можливо, розлади, що виникають через небажаних зловмисників, що потрапляють у ваш кровотік.

Цей надлишок проникності кишечника відомий як синдром негерметичної кишки, і це пов’язано з широким спектром загальних захворювань, включаючи СРК, аутизм, висипання на шкірі та депресію.

Запобігання або скасування синдрому негерметичної кишки вимагає дієти без токсинів, яка може завдати шкоди кишечнику - загалом це означає щось на зразок палео-дієти. Також потрібно вести здоровий спосіб життя, який мінімізує системне запалення.

65-річний Марк Сіссон заснував популярний щоденник охорони здоров’я предків Mark's Daily Apple у 2006 році. Колишній спортсмен світового класу на витривалість, Сіссон є хрещеним батьком первинного руху за їжу та спосіб життя та автором бестселерів New York Times “The Keto Reset Diet and The” Первинний план.

Марк знайшов час, щоб пояснити мені синдром негерметичної кишки - що це таке, чому це відбувається і як його запобігти. Ось що він мав сказати.

Що спонукало вас запустити Mark’s Daily Apple?

Дві основні причини: я хотів взяти участь у цій цікавій новій речі, яка називається веденням блогів. Я міг би сказати, що пряма лінія до читачів - це хвиля майбутнього, чи хочете ви заробляти гроші, просувати свій бізнес чи будувати нові ідеї та спільноти.

Я так довго брав участь у грі у галузі охорони здоров’я, фітнесу та харчування, і бачив стільки помилкової інформації, що хотів допомогти виправити запис. Я припустив, що писатиму щодня протягом року, а після цього сказав би все, що можна було сказати на цю тему. Це виявилося прорахунком.

Ви згадуєте, що працювали в галузі охорони здоров’я та харчування до початку ведення блогу - що саме ви робили?

Я був членом антидопінгової комісії зі спорту з триатлону, багато займався особистим тренінгом та тренуванням, тренував деякі команди з триатлону, а в 1997 році я заснував компанію, що називає Primal Nutrition.

Чи можете ви пояснити, що таке синдром негерметичної кишки, які основні симптоми і чому люди повинні про це знати?

Синдром дірявої кишки - смішна історія. Протягом багатьох років органи охорони здоров’я називали це міфом чи псевдонаукою - те, що обговорювали лише шарлатани та продавці зміїної олії.

Але в той же час дослідники вивчали щось, що називається кишковою проникністю. На цю тему опубліковані сотні статей. І виявляється, що кишкова проникність - законне медичне явище, добре прийняте фахівцями в цій галузі - є синонімом негерметичної кишки.

Підкладка нашої кишки має шлюзи, які називаються щільними місцями з’єднання. Щільні місця з'єднання схожі на швейцарів у нічному клубі: вони відкриваються, щоб пропускати потрібні сполуки, такі як поживні речовини, вода, токсини, антигени та патогени. У негерметичній кишці щільні місця з'єднання дозволяють небажаним сполукам проникати в решту тіла.

Більше ніж "симптоми", існують стани, пов'язані з негерметичним кишечником. Вони включають ожиріння, целіакію, запальну хворобу кишечника, синдром подразненого кишечника, харчову алергію/непереносимість, астму, аутизм, аутоімунні захворювання, депресію (близько 35% пацієнтів з клінічною депресією мають негерметичну кишку). умови, просто вони часто трапляються разом.

Як ви думаєте, наскільки поширеною є негерметична кишка? Це щось, до чого сприйнятливі всі, або лише люди, які мають особливі проблеми з травленням?

Кожна людина сприйнятлива до негерметичної кишки, оскільки це фізіологічний (нормальний) аспект функції кишечника, який може стати патологічним.

Який найкращий спосіб діагностувати такі речі, як негерметичність кишечника та проблеми з аутоімунітетом, спричинені дієтою? Чи можуть люди відмовитися від таких симптомів, як діарея та запор, або вони повинні проходити лабораторні тести?

Для справжнього медичного діагнозу негерметичної кишки існує тест на проникність кишечника. Ви п’єте розчин, що містить попередньо виміряну кількість маніту та лактулози, двох неперетравних цукрів. Ви збираєте сечу протягом наступних шести годин і вимірюєте кількість виведеного манітолу та лактулози, щоб визначити, скільки проникає через кишечник.

Діарея та запор теж можуть бути хорошими сигналами, але остерігайтеся занадто багато читати короткочасних симптомів. Ми всі іноді трохи діряві. Багато речей можуть тимчасово збільшити проникність кишечника, як важкі фізичні вправи. Коли діарея не припиняється або ви постійно отримуєте висип та запор після вживання певної їжі, ви маєте хороший сигнал про те, що щось не в порядку зі здоров’ям кишечника.

Чому важкі фізичні вправи тимчасово підвищують проникність кишечника? Ви розглядаєте це як негативний побічний ефект від фізичних вправ, чи це насправді адаптивна реакція, яка допомагає нам засвоювати більше поживних речовин після тренування?

Це просто "одна з таких речей". Хороший спосіб думати про фізичні вправи - це дуже потужний стрес. Ви по суті робите травму всьому тілу з надією, що зможете відновитись краще пристосованою до травми, ніж раніше. Підвищена проникність є лише наслідком травми всього тіла.

Примітка Джона: Схоже, збільшення проникності кишечника після фізичних вправ є, мабуть, побічним ефектом зростання запалення, яке виникає після важких тренувань. На жаль, це запалення є частиною анаболічного сигналу, який змушує ваше тіло зміцнюватися після фізичних вправ. Іншими словами, вам потрібно, щоб це сталося.

Чи медичне обстеження на герметичність кишечника зазвичай покривається страховкою? Який найкращий спосіб підняти тему до свого лікаря?

Більшість звичайних документів взагалі не замислюються про проникність кишечника як причину захворювання. Тест зазвичай використовується в дослідницьких умовах, а не в клінічних. Я ніколи не чув, щоб хтось отримував замовлення свого документа Kaiser.

Документи про альтернативну/функціональну медицину частіше замовляють, але це менше шансів покрити страховку.

Я бачив багато неоднозначних доказів щодо передбачуваної небезпеки глютену, причому деякі дослідження показують, що пшениця безпечна, деякі припускають, що це небезпечно, а інші припускають, що клейковина не є проблемою для більшості людей, але що інші хімічні речовини в зерні ( люблю FODMAP s і фітинові кислоти). Який ваш погляд на це?

Клейковина збільшує експресію зонуліну, сполуки, яка робить кишечник більш проникним або «негерметичним». Це трапляється у всіх, хоча реакція на зонулін перебільшена у людей з целіакією.

Однак не всі відчувають явні симптоми негерметичної кишки після вживання глютену. Деякі люди можуть це чітко терпіти. Якщо ви наполягаєте на регулярному вживанні глютену, вам, мабуть, краще мати ферментовану форму, як закваска.

Говорячи про FODMAP, вони містять високі якості у багатьох продуктах, які вважаються палео, як артишок, кешью та груші. Чи повинні люди скорочувати продукти “палео” з високим вмістом FODMAP?

Тільки якщо вони мають непереносимість FODMAP. Симптоми включають жахливі гази, біль у шлунку, запор та/або діарею.

За іронією долі, продукти, які ви виключаєте за програмою FODMAP для вирішення проблем із дисбіозом кишечника, є одними і тими ж продуктами харчування, які можуть годувати «добрих помилок», коли у вас здоровий кишечник. Деякі продукти, які є корисними в деяких випадках, можуть бути проблематичними за інших обставин. Тут немає правильної відповіді - просто вибір.

Чи існують дієтичні добавки, ліки, що продаються без рецепта, або недиетичні зміни способу життя, які допомагають запобігти або зцілити запалення кишечника та негерметичну кишку?

Стрес і недосип є основними стресовими факторами для кишечника. Зниження стресу та достатній сон - це основи здоров’я кишечника, які більшість людей навіть не розглядають.

Оскільки кишкова проникність є нормальною частиною функції кишечника людини, чи існує стан, протилежний негерметичному кишечнику - такий, коли кишкова проникність занадто низька? Якщо так, то які симптоми і як би ви їх діагностували?

Я ніколи про це не стикався і не чув.

Я вже чув про людей, які приймали добавки з колагеном для суглобів та шкіри, але не для здоров'я кишечника. Як колаген допомагає кишечнику?

Частина здоров’я кишечника підтримує та відновлює структурну тканину, з якої складається кишечник. Більшу частину становить колаген, а дієтичний або додатковий колаген забезпечує необроблені будівельні блоки, необхідні для необхідного ремонту.

Як олії насіння пошкоджують оболонку кишечника?

Справа не в тому, що олії насіння безпосередньо пошкоджують слизову оболонку кишечника - хоча це очевидна можливість, я не бачив жодних клінічних доказів того, що це відбувається. Проблема споживання олії насіння полягає в тому, що воно створює загальне запальне середовище в організмі. Вам потрібен міцний фундамент здоров’я, щоб підтримувати здоров’я кишечника, а постійне краплинне-крапельне запалення ускладнює зведення цього фундаменту.

Негерметична кишка сильно корелює із запаленням. Чи допомогли б протизапальні засоби лікувати це? Чи вважаєте ви, що негерметична кишка викликає запалення, запалення викликає негерметичну кишку - і те, і інше?

Деякі протизапальні засоби, такі як аспірин та ібупрофен, насправді можуть спричинити негерметичність кишечника.

Негерметична кишка, швидше за все, буде безпосередньою причиною запалення, але запальне середовище ускладнює для організму підтримку і підтримку цілісності кишечника. Більше ресурсів, присвячених боротьбі із запаленням, менше для підтримки здоров’я кишечника.

Вирізавши зерна, якими вуглеводами ви їх в основному замінюєте?

Фрукти, зимові кабачки та крохмалисті бульби, такі як картопля або солодка картопля. Як правило, я сам з низьким вмістом вуглеводів, але це здорові джерела вуглеводів.

Примітка Джона: скорочення вуглеводів, як правило, є гарною ідеєю для більшості людей, особливо тих, хто хоче схуднути. Ваше споживання вуглеводів має залежати від кількох факторів, зокрема, від того, наскільки ви активні, м’язисті та м’язисті, а також від кількох генів, які регулюють обробку організмом вуглеводів та жирів. Детальніше тут .

Що стосується бобових - більшість експертів палео рекомендують уникати їх через вміст лектину. Ви погоджуєтесь чи вважаєте, що це перебільшене занепокоєння?

Це перебільшено (і я теж неправильно зрозумів це за день). Переважна більшість бобових лектинів розкладається при достатньому нагріванні.

Примітка Джона: Ви також можете видалити більшу частину лектину з квасолі та сочевиці, замочивши їх у воді. Просто покладіть приготовлені бобові культури на друшляк і пролийте над ними прохолодну воду протягом хвилини-двох. Лектини - це хімічна речовина, яка змушує боби давати людям газ; якщо боби не роблять вас загазованими, вони, ймовірно, також не завдають значної шкоди вашій кишці.

Людям, які прагнуть запобігти запаленню кишечника та аутоімунітету, яких продуктів ви б рекомендували повністю уникати, а яких - менше, але не обов’язково?

Уникайте: олії насіння (кукурудза, ріпак, соя, виноград, насіння соняшнику, сафлор), зерна, що містять глютен (пшениця, ячмінь, жито).

Зменшити: Зерна загалом, цукор.

Що ви особисто робите, щоб уникнути проблем з кишечником?

Я п’ю кістковий бульйон і вживаю добавки з колагеном.

Я уникаю зерен та олій з високим вмістом омега-6.

Я дуже вибірково ставлюсь до споживання алкоголю. Кілька років тому я повністю відмовився від алкоголю на кілька місяців, і це виправило мої тривалі проблеми з кишечником. У наші дні я в основному п'ю лише натуральні вина з низьким вмістом алкоголю (12%).

Я отримую багато сонця. Низький рівень вітаміну D (який ми виробляємо у відповідь на УФВ) спричинений негерметичною кишкою. Примітка Джона: Більшість людей не отримує майже стільки сонця, як Марк, і повинні приймати добавку з вітаміном D.

Я релігійний щодо свого сну. Примітка Джона: якщо це проблема для вас, прочитайте моє керівництво про сон .

Я працюю над своїм стресом. Медитація у мене насправді не працює, але веслування на ногах - це свого роду медитативна практика, яка справді заспокоює мій розум. Я намагаюся веслувати на веслуванні якомога більше.

Для збереження здорової оболонки кишечника потрібно зробити дві речі: уникати прийому речовин, які пошкоджують кишечник, і підтримувати загальний рівень системного запалення на низькому рівні. На основі рекомендацій Марка, а також досліджень, які я прочитав, ось кілька простих вказівок щодо збереження здоров’я кишечника:

  • Мінімізуйте споживання зерен, особливо пшениці та ячменю.
  • Вживайте алкоголь рідко і в помірних кількостях.
  • Мінімізуйте споживання насіння олій.
  • Зведіть до мінімуму споживання кофеїну, оскільки більша кількість може дратувати кишечник.
  • Їжте переважно цілу, необроблену їжу.
  • Їжте більше риби та овочів і, можливо, доповнюйте риб’ячим жиром.
  • Їжте більше фруктів, але особливо фруктів з низьким вмістом FODMAPS та цукру.
  • Спіть 7–9 годин на ніч, щовечора за регулярним графіком.
  • Піднімайте гирі 3–4 рази на тиждень.
  • Зведіть стрес до мінімуму, можливо, за допомогою медитації.
  • Додайте вітамін D або отримуйте кілька годин сонця на день.
  • Пийте кістковий відвар кілька разів на тиждень та/або приймайте добавку з колагеном.
  • Якщо ви підозрюєте, що у вас негерметична кишка, дотримуйтесь суворої палео-дієти і повністю відмовтеся від алкоголю та кофеїну протягом 1–3 місяців. Після того, як він покращиться, ви можете слідувати вищевказаним рекомендаціям, не будучи строго палео.

От і все: негерметична кишка - загальна проблема, але її можна вирішити в основному за допомогою здорового способу життя та здорового харчування, що все одно вам слід робити. Вам слід пам’ятати про це, але, ймовірно, вам не потрібно сідати на сувору палео-дієту, щоб уникнути цього.