Еволюція оздоровлення

Як отримати жирні кислоти омега-3 без риби або добавок?

Питання

Якщо я харчуюся без дієти без риби або морепродуктів, як веган або рослинна дієта, де я можу отримати омега-3 жирні кислоти? Чи потрібно приймати добавки? Я хочу розумно перевести свою сім'ю без будь-яких недоліків.

Відповідь

Наступним важливим фактором, який слід врахувати, є те, про які жирні кислоти омега-3 йде мова, їх існує декілька. Альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) є ключовими омега-3 жирними кислотами. З них багато цільних рослинних продуктів, до яких я звернуся за мить, містять АЛК, який наше тіло перетворює, виробляючи ЕРА та ДГК за належних умов. Ці умови включають, але не обмежуючись цим, дієту з низьким вмістом жирних кислот омега-6, яка може викликати запалення в організмі при надлишку і конкурувати з продуктами цього перетворення, залишаючи людям недостатній вміст ЕРА та ДГК. Ці дві останні жирні кислоти пов'язані з рибою та іншими морепродуктами, а також водоростями, звідки риба отримує свої омега-3 жирні кислоти. Однак високі ризики вживання будь-якої риби та морепродуктів сьогодні, які пов'язані не тільки з токсичністю, забрудненням та проблемами важких металів, але з високим вмістом жиру та білка, а також екологічні та екологічні проблеми, заперечують багато переваг, які ми вважаємо ми отримуємо від риби. Набагато розумніший і розважливіший вибір для оптимального стану здоров’я - зосереджуватися на цілісних рослинних продуктах і водоростях.

Насправді, коли ми оптимізуємо свій раціон за допомогою цільнорослинної їжі, рідко коли-небудь доводиться розглядати додаткову жирну кислоту омега-3 з водоростей, крім, можливо, під час вагітності або лактації. Слід уникати риб'ячого жиру взагалі. Неодноразово добавки омега-3 виявляються неефективними у виконанні того, що заявляють їхні виробники, а саме зменшують ризики, пов’язані із захворюваннями серця. Зовсім недавно дослідження, опубліковане в JAMA в листопаді 2020 року, показало, що використання омега-3 жирної кислоти не зменшило основних несприятливих серцево-судинних подій у пацієнтів з високим серцево-судинним ризиком. Що ще гірше, ніж не допомагає, виявлено, що добавки омега-3 збільшують ризик розвитку інших захворювань, таких як рак.

Нарешті, важливо пам’ятати про співвідношення омега-3 до омега-6 у нашому раціоні для досягнення найкращих та найефективніших результатів. Дієти для оптимального здоров'я, оздоровлення та профілактики повинні мати природне еволюційне співвідношення 1 частина омега-3 жирних кислот до 1 частини омега-6 жирних кислот. Однак сьогодні більшість експертів рекомендують отримувати набагато більше омега-3 і їсти втричі-чотири рази більше омега-3, ніж омега-6, через наш поганий сучасний режим харчування та неприродний спосіб життя. На практиці це означає, що ми зосереджуємось на вживанні деяких рослинних продуктів, багатих на омега-3 жири, і уникаємо масел та продуктів, виготовлених з оліями та приготованих з них, які містять багато омега-6. На малюнку нижче зауважте, що кожна олія, окрім лляної олії, містить набагато більшу кількість жирів омега-6, ніж омега-3, якщо такі є. Ось чому насіння льону, але в цілому або меленому вигляді, а не в олії, є одним з основних джерел, багатих на омега-3, у рослинній дієті на основі цільної їжі.

Щоб дізнатись більше про значення цього співвідношення омега-3 та омега-6, а також перетворення омега-3 з ALA в EPA в DHA в організмі людини, будь ласка, зверніться до моєї статті Цілісний посібник з ALA, EPA та DHA Жири для здорового харчування.

На жаль, занадто багато людей та медичних експертів вважають, що риба та морепродукти є корисною, якщо не необхідною частиною здорового харчування. Однак, як зазначено вище, це одні з найбільш ризикованих продуктів харчування сьогодні. Немає сенсу вкладати у свій організм щось, що несе з собою серйозні загрози здоров’ю, коли ви могли б принести користь своєму здоров’ю набагато безпечнішим та ефективнішим способом.

На чому ми повинні зосередитися, якщо хочемо запобігти запаленню та ризику хронічних захворювань, - це загальна якість нашого раціону, і засновувати його якомога більше на цільнорослинній їжі. Люди страждають не від дефіциту риби або добавок омега-3 в раціоні, а від дефіциту захисних і цілющих поживних речовин, які може забезпечити лише цільна рослинна їжа.

Ось найкращі цільні рослинні джерела жирних кислот ALA омега-3, які потрібно вживати у своєму раціоні та регулярно споживати. Це означає, що ви їсте по кілька разів на день і принаймні один із трьох найкращих, як показано нижче:

Насіння льону
насіння Чіа
Насіння конопель
Волоські горіхи
Культивована листова зелень, така як капуста, комір, шпинат тощо.
Дика листяна зелень, як кульбаба, портулак, безпечні папороті, мохи тощо.
Зимові кабачки, такі як масляний горіх, жовтець, жолудь тощо.
Органічні соєві боби, такі як едамаме, темпе і тофу
Оливки
брюсельська капуста
Цвітна капуста
Авокадо

Майте на увазі, що екстракти та ізоляти будь-якого з вищезазначених продуктів харчування, які зазвичай надходять у формі олії, не мають тих самих переваг для здоров’я та харчування, як їхні цілісні аналоги, і тому не рекомендуються. Існує причина, чому природа надає нам специфічний і унікальний цілий харчовий пакет поживних речовин, оскільки всі вони потрібні для спільної роботи, щоб забезпечити нам повний спектр зцілення та захисту.

Тому, щоб перейти до повноцінного харчування, рослинного походження, розумним, стійким та ефективним способом та уникнути будь-яких недоліків, обов’язково зосередьтесь на вживанні великої кількості фруктів та овочів щодня, а також великій різноманітності цільних зерен, бобові, горіхи та насіння. Це найбільш щільні харчові продукти, які пропонують нам широкий вибір та високу концентрацію всіх вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітонутрієнтів, окрім вітаміну В12 та гормону, відомого як вітамін D. Вони є природними протизапальними речовинами та забезпечують здорові вуглеводи, здоровий білок та здорові жири, включаючи незамінну жирну кислоту ALA. І завжди майте на увазі, що на оптимальний стан здоров’я найбільше впливає загальна якість нашого раціону, а не будь-яка окрема їжа чи добавка. Основою нашого здоров’я є загальний спосіб життя, який включає в себе їжу, але також і багато іншого.