Як отримати результати, роблячи присідання

Домагайтеся більш довгої, стрункої статури, правильно виконуючи присідання

коли стаєте

На фото: Даутцен Крус для "Вікторії Секретний спорт"

Робити присідання є ключовим для ліплення нижньої частини тіла. "Чим сильніше працює заднє тіло, тим вигляд виглядає вища", - говорить Шарлотта Зуб, інструктор Barrecore. Але правильно зрозуміти це може бути складно. Присідаючі часто скаржаться на болі в спині, або випадково "набрякають", замість того, щоб досягти більш струнких кінцівок.

Важливо, щоб присідання було включено у ваш загальний режим фітнесу. Поєднуючи регулярні присідання з аеробними та кондиціонуючими вправами, такими як біг підтюпцем, спінінг, йога та пілатес, ваші ноги залишаться стрункими, підтягнутими та сильними. Також немає сенсу виконувати присідання, якщо ви нездорова дієта. Інструктор Геде Фостер з Frame нагадує нам, що "ви не можете виконувати погану дієту. Тримайте її чистою, щоб бути худим і підлим".

Ось наші поради, щоб максимізувати свої результати.

Виконання великої кількості присідань за допомогою ваги власного тіла або невеликої ваги рук допомагає зберегти ноги стрункими. Фостер зазначає, що жінкам важко виглядати «громіздкою» як такою, «тому не бійтеся ваги, але виконуйте кілька повторень, а не кілька і занадто важких».

Присідання одночасно спрацьовує м’язи ноги, попереку та живота. Але Фостер рекомендує додавати в руки обтяжувачі для "тренування всього тіла".

Щоб завершити стандартний присідання, станьте, розставивши ноги на ширині стегон і руки поруч або витягнувши перед собою. Зігніть коліна і опустіть тіло на землю, ніби збираєтеся сісти на стілець, але зупиніться, коли коліна досягнуть кута 90 градусів. Утримуйте присідання дві секунди, перш ніж повертатися у вихідне положення, стискаючи сідниці. Будьте обережні, щоб не вигинати спину - тримайте її якомога прямо, щоб уникнути болю в спині пізніше.

Важливо поступово нарощувати глибину присідання, коли ви стаєте більш гнучким і звикаєте до руху. "Чим глибше присідання, тим більше ви подовжуєте м'язи під час скорочення, тому копайте глибоко і відчувайте результати", - говорить Зуб Баррекора.

ПОРАДА: Щоб обрізати зовнішні стегна, виконайте той самий рух, ступнями злегка назовні, ніби збираєтеся робити плісе.

Високі повторення сприяють м’язовій витривалості і зупиняють їх від надмірної “маси”. Якщо ви використовуєте ручні гирі (2–5 кг), націліться на три підходи по 12 повторень, щоб почати, збільшуючи кількість повторень у кожному підході, коли ви стаєте кращими та сильнішими. Без ваг, чим більше присідань, тим краще.

Якщо ви виконуєте три підходи по 12 повторень тричі на тиждень разом із кардіотренажерами, результати ви повинні побачити через два-три тижні.

30-денний виклик на присідання ідеально підходить для початківців. Він проведе вас через місяць планів вправ, з поступовим збільшенням повторень та інтенсивності. Ви можете відстежувати свій прогрес, який тримає вас в мотивації, і до 30 дня ви станете абсолютним професіоналом. Непогано для одномісячної роботи.

Runtastic Squats Trainer PRO - ще один хороший для початку. В основному це телефонний персональний тренер із підбадьорливим голосовим тренером, трьома рівнями для різного ступеня фізичної підготовки та загальною метою виконати 150 присідань. Він також може бути інтегрований з дієтологічним трекером MyFitnessPal, щоб ви могли одночасно контролювати свої фізичні вправи та харчові звички.