Як отримати більше білка, не додаючи калорій

Пов’язані статті

Білок допомагає зберегти або наростити м’язову масу і може допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла. Оскільки білок забезпечує чотири калорії на грам, ви не можете додати додатковий білок до свого поточного раціону, не збільшивши споживання калорій. Однак, замінивши порожньокалорійну їжу, таку як цукор та рафіноване зерно, нежирною високобілковою їжею ви можете збільшити кількість білка у своєму раціоні, не додаючи калорій.

більше

Потреби в білках і калоріях

Чоловіки та жінки повинні прагнути споживати щонайменше рекомендовану дієтичну норму (RDA) для білка щодня. За даними Інституту медицини, RDA - це 46 грамів білка для жінок, 56 грамів для чоловіків та 71 грам білка щодня для вагітних та годуючих жінок. Дослідження, опубліковане у виданні "Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування" 2010 року, повідомляє, що деяким спортсменам може знадобитися до 0,91 грама білка на фунт ваги тіла щодня.

Дослідження, опубліковане у виданні “Food and Nutrition Research” за 2012 рік, повідомляє, що чоловікам і жінкам щодня потрібно близько 13-18 калорій на фунт ваги, залежно від того, наскільки вони фізично активні. Потреба в калоріях може бути вищою для спортсменів і нижчою для людей, які намагаються схуднути.

Пісне м’ясо

Вживання нежирного м’яса, такого як нежирне м’ясо яловичини, курки, риби або морепродуктів, є прекрасним способом збільшити кількість білка у вашому раціоні, не додаючи багато додаткових калорій. Випікання або смаження м’яса - це здоровий спосіб їх приготування, не додаючи зайвих калорій від смаження. Наприклад, за даними Міністерства сільського господарства США з питань продовольства, 3 унції смаженої, запеченої або смаженої курячої грудки містять близько 138 калорій і 26 грамів білка.

Білок

Незважаючи на те, що цілі яйця є чудовим джерелом білка, MedlinePlus рекомендує обмежувати цілі яйця не більше чотирьох на тиждень, щоб допомогти контролювати рівень холестерину в крові. Вибір яєчних білків замість цілих яєць дасть вам додатковий білок, не додаючи багато калорій. За даними лабораторії даних поживних речовин USDA, чотири великих яєчних білка забезпечують близько 14,4 грама білка і лише 68 калорій.

Нежирна молочна їжа

Вживання нежирних молочних продуктів, таких як нежирне або знежирене молоко та сир, - ще один хороший спосіб збільшити споживання білка, не додаючи багато додаткових калорій. Одна чашка знежиреного молока забезпечує близько 8 грамів білка і 80 калорій; 1 склянка нежирного сиру містить близько 160 калорій і 28 грамів білка; і одна скибочка сиру з провілоном зі зниженим вмістом жиру містить близько 75 калорій і 7 грамів білка, згідно з даними лабораторії даних поживних речовин USDA.

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.