Як отримати адекватний вітамін D з мінімальним впливом сонця

Зображення через Тревіса Євелла на Unsplash.

Ребекка Робін, редактор вмісту IIN

Зміна режиму означає зміну джерел вітаміну D.

Оскільки ми всі проводимо більше часу в приміщенні, певні аспекти нашого здоров’я, режиму та дієти відповідно змінюються. Цілком ймовірно, що соціальне дистанціювання впливає на звичне споживання необхідних вітамінів та мінералів. Ми не можемо вичерпати невеликі продуктові магазини, ми купуємо менше свіжих предметів і замість цього запасаємося коморою, і є менше свободи витрачати тривалі періоди часу, поглинаючи природний вітамін D на сонці.

Щоб це зробити, медичні працівники наголошують на тому, що ми вже знали як справжнє: правильне харчування та харчування мають прямий зв'язок з імунітетом та запобіганням ризику вірусів та інфекцій. Під час пандемії це означає, що підтримка нашого організму більш збагаченою поживними речовинами та різноманітною дієтою є важливішою, ніж будь-коли. З новою рутиною зараз чудовий час спробувати зосередитись на підтримці рівня вітаміну D.

Вітамін D має прямий вплив на силу нашої імунної системи та функціонування мозку та нервової системи. Він відіграє важливу роль у всьому, від регуляції гормонів та здоров'я кісток до всмоктування кальцію, профілактики серцевих захворювань та артеріального тиску - що робить його основним продуктом для підтримки як фізичного, так і психічного благополуччя!

Чи є у вас симптоми дефіциту вітаміну D.?

Дефіцит вітаміну D - один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин, який, як відомо, вражає близько одного мільярда людей у всьому світі. За даними Національної медичної академії США (раніше Інституту медицини), пропонований рівень споживання вітаміну D для більшості людей становить 400–800 МО, або 10–20 мікрограмів. Відтак рекомендована кількість змінюється залежно від віку, раси та сезону. Симптоми дефіциту вітаміну D можуть включати втому, біль у кістках та спині та випадання волосся.

Реальність така, що більшість із нас покладається на свій раціон для 20% споживання вітаміну D, тоді як вплив сонця забезпечує інші 80%. Наша шкіра поглинає ультрафіолетові промені від сонця, керуючи процесом виробництва вітаміну D в тканинах нашого тіла для подальшого використання. У той час, коли багато хто з нас обмежується перебуванням на сонці протягом дня, ми докладно описали кілька рішень для засвоєння вітаміну D через їжу та харчові добавки для досягнення ваших щоденних цілей щодо здоров’я:

1) Їжа - це ліки.

Ми вважаємо, що їжа - це ліки, одна з багатьох основних концепцій, що складають наш цілісний підхід до харчування. Це головний час для включення певних продуктів харчування, які живлять і відіграють лікувальну роль у нашому тілі. Ось деякі продукти, багаті вітаміном D, які ви можете додати до свого продуктового списку:

Яловича печінка
Ікра
масло печінки тріски
Яйця
Скумбрія
Гриби
Сире молоко
Лосось
Сардини та оселедець
Йогурт

Крім того, зверніть увагу на молочні продукти, крупи та апельсинові соки, збагачені вітаміном D. Загалом, їжа з вітаміном D є переважною, ніж добавка, оскільки вітаміни та мінерали, що містяться в цих продуктах, є більш біодоступними, тобто засвоюється краще та ефективніше.

2) Добавки вітаміну D можуть допомогти.

Незалежно від того, чи тяжієте ви до рослинної їжі чи не звикли їсти перераховані вище продукти, добавки з вітаміном D - ще один чудовий варіант для підвищення дієти.

Дві найбільш поширені форми добавок з вітаміном D - це ергокальциферол (вітамін D2) та холекальциферол (вітамін D3). Вітамін D3 рекомендується по можливості, оскільки це природна форма вітаміну. Добавка може запропонувати до 2000 МО вітаміну D на день.

Обов’язково приймайте свої добавки щодня, додаючи їх у їжу або джерело жиру, якщо це можливо. Вітамін D є жиророзчинним, що означає, що організм буде краще засвоювати доступний вітамін, коли в їжі є жир. Вітаміни A, D, E та K - усі розчинні у жирі! Візьміть добавку з вітаміном D разом із сніданком з тоста з авокадо або вечерею з лососем та капустою, обсмаженою з топленим маслом!

3) Використовуйте ультрафіолетове світло під час природного перебування на сонці.

Можливо, час інвестувати в УФ-лампу для своїх карантинних потреб!

Згідно з дослідженням Science Daily, УФ-світло вважається більш безпечним і ефективним, ніж природне сонячне світло. У цьому дослідженні зразки шкіри, піддані дії УФ-світла, виробляли більш ніж удвічі більше вітаміну D3, ніж зразки, що потрапляли під сонячне світло.

Це чудова новина для тих, хто звик отримувати “сонячний вітамін” на відкритому повітрі. Не кажучи вже про те, що ця практика може також допомогти запобігти раку шкіри та захворюванням, які виникають в результаті тривалого перебування на сонці без належного сонцезахисного крему.

Існують різні думки щодо правильного використання сонцезахисного крему та того, як він може вплинути на споживання вітаміну D. Однак, за даними Фонду раку шкіри, "незалежно від того, скільки сонцезахисного крему ви використовуєте або наскільки високим SPF, деякі ультрафіолетові промені сонця потрапляють до вашої шкіри". Навіть сонцезахисний крем з високим вмістом SPF залишає десь від 2% до 7% УФ-променів, необхідних для виробництва вітаміну D - це стосується і світла УФ-лампи.

Подивіться на придбання невеликої настільної ультрафіолетової лампи, оскільки її можна використовувати під час роботи або навіть насолоджуючись ранковою кавою.

Зміни можуть бути потужними.

З новими обставинами з’являються нові інновації.

Якщо ви виявите інтеграцію будь-якої з цих нових практик у свій спосіб життя, ми вітаємо вас! Важливо визнати позитивні зміни, які ви робите для підтримки свого добробуту щодня.