Як використовувати рівень метаболізму для встановлення потреб у калоріях

Можливо, ви чули, що 3500 калорій дорівнює фунту ваги тіла - отже, чим менше ви їсте, тим більше втратите. Переоцінивши свій план харчування та свої цілі, щоб переконатися, що вони реалістичні, та зробивши невеликі зміни у своєму плані харчування замість капітального ремонту, ви можете залишатися на здоровому зниженні ваги прямо і вузько.

Плато є природними і трапляються, тому що коли ви певний час худнете, вам потрібно змінити свій розпорядок дня. По мірі схуднення ваш метаболізм сповільнюється, вам потрібно менше калорій, можливо, ви втрачаєте цю дуже корисну м’язову масу тощо. Якою б не була його причина, пам’ятайте, що плато - це спосіб сказати вам, що ваш метаболізм потребує невеликого посилення.

Повернемося до цієї кількості 3500 калорій за фунт: хоча і не зовсім чітко визначена, ця кількість є гідною оцінкою, щоб розрахувати необхідні поживні речовини. Оскільки тиждень має 7 днів, щоб скинути 1 фунт на тиждень, вам потрібно буде вирізати 500 калорій на день. Хочете скинути 2 фунти на тиждень? Виріжте 1000 калорій на день.

Хочете скинути 3 фунта на тиждень? Зупинись тут же. Здорова швидкість схуднення становить 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень. Щось більше, ніж це, і ви ризикуєте адаптивним термогенезом - значним уповільненням обміну речовин, втратою м’язової маси та ризиком дефіциту поживних речовин.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, але не надто багато, візьміть загальні витрати енергії і відніміть приблизно 500–1000 калорій, або з’їдаючи набагато менше на день, або додаючи стільки до опіку за допомогою фізичних вправ. Наприклад, скажімо, ви зазвичай слабо активні, і ваш коефіцієнт опіку становить 1900 калорій. Вам потрібно зробити одне з наступного:

Підвищуйте рівень своєї активності на додаток до того, що ви вже робите щодня

З’їдайте 1200–1400 калорій на день

Поєднуйте обидва способи, наприклад, вживайте 1500 калорій на день і спалюйте додаткові 200 за допомогою вправ.

Ось мінімальні добові калорії, необхідні вашому тілу в стані спокою для живлення ваших органів і м’язів, за даними Американського коледжу спортивної медицини:

1200 калорій для жінок

1800 калорій для чоловіків

Це абсолютний мінімум калорій, який ви повинні вживати. Якщо у вас більше м’язів або ви дуже активні, вам потрібно додати більше до базової лінії. Скільки ще? В основному, ви не повинні перевищувати загальний дефіцит більше 1000 калорій.

Якщо ви їсте 1900 калорій, але протягом дня отримуєте опік 2900 калорій, а також додаткові фізичні вправи, це співпадає з дефіцитом калорій у 1000, що є максимально рекомендованим для здорового схуднення.

Чарівне число, яке буде працювати для вас, може бути виявлене методом спроб і помилок. Деякі дослідження показують, що скорочення лише 100 калорій на день від того, що ви зазвичай їсте, може мати великий вплив на здоров’я та вагу. Ваше магічне число буде змінюватися у міру зміни вашого тіла. (Ну, це насправді не магія, це наука.)

У 2012 році вчені з Національного інституту діабету, хвороб органів травлення та нирок створили Інтернет-інструмент, який передбачає, як зміниться склад вашого тіла залежно від змін у вашому харчуванні та рівні активності. Він обчислює кількість калорій, необхідних вам на етапах схуднення та підтримання.

Ви також можете ввести, коли ви змінили споживання калорій, і отримати прогноз, коли ви досягнете своєї цільової ваги. Це відмінне нагадування про те, що ваші потреби будуть змінюватися протягом усього процесу.

Ці дослідники виявили, що час реакції організму був дуже повільним для зміни ваги, і тому, що хтось, хто втрачав вагу, знадобився три роки, щоб досягти свого стійкий або стан технічного обслуговування. Нехай це не знеохочує вас. Ви все ще можете вжити заходів, щоб виглядати і відчувати себе якнайкраще на короткий термін, але розумійте, що робите це для поліпшення свого способу життя на тривалий термін.

Вам не хочеться робити якісь рівняння або молодше 18 років? Далі подано уявлення про калорії, необхідні щодня для підтримки ваги. Якщо вам старше 18 років, за 1 фунт на тиждень збільшення ваги додайте 500 калорій на день і 1 фунт на тиждень для схуднення, відніміть 500 калорій на день.

Людям до 18 років, оскільки ви все ще зростаєте та розвиваєтесь, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-який план схуднення.

Орієнтовні потреби в калоріях
Статевий вік (роки) Малорухливий Помірно активний Активний

М/Ж	2–3	1000	1000–1400	1000–1400
F	4–8	1200–1400	1400–1600	1400–1800
9–13	1400–1600	1600–2000	1800–2200
14–18	1800	2000	2400
19–30	1800–2000	2000–2200	2400
31–50	1800	2000	2200
51+	1600	1800	2000–2200
М	4–8	1200–1400	1400–1600	1600–1800
9–13	1600–2000	1800–2200	2000–2600
14–18	2000–2400	2400–2800	2800–3200
19–30	2400–2600	2600–2800	3000
31–50	2200–2400	2400–2600	2 800–3 000
51+	2000–2200	2200–2400	2400–2800

Джерело: Дієтичні рекомендації HHS/USDA для американців 2010. Рівні калорій округлені до найближчих позначок 200.

У таблиці не враховано жінок, які вагітні або годують груддю. Додайте до цих цифр 300 калорій на день у другому та третьому триместрах вагітності та 500 калорій на день під час лактації.