Як навчитися підтягуватися на турніку?

Стягування - одна з найпоширеніших спортивних вправ усіх часів. Підтягування на турніку включають всю тягнучу групу м’язів у вашому тілі - м’язи спини, біцепси та передпліччя.

Здатність виконувати цю вправу свідчить про ваш рівень фізичної підготовки - кожен, хто може робити підтягування, у досить хорошій формі. Якщо ви можете зробити 10 і більше підтягувань, ви явно у прекрасній формі.

Тим не менше, підтягування можуть стати для вас досить складною ситуацією, особливо якщо ви тільки починаєте підтягуватися на турніку.

Як навчитися підтягуватися на турніку. Вступ

Звичайно, це буде вам очевидно, але чим більше ви важите, тим більше зусиль вам доведеться докласти, щоб підтягнутися. Якщо ви дійсно серйозно налаштовані на те, щоб підготуватися, почніть з того, щоб привести свою вагу в норму. Після того, як ви схуднете, підтягування буде набагато легшим.
Пріоритетними є вправи на м’язи спини. Після правильного розминки тіла ваша перша вправа повинна бути саме такою, над якою вам слід працювати найбільше - в цьому випадку вправою для м’язів спини.
Шляхи навчитися підтягуватися - це лише напрямок, яким ви можете слідувати. Але якщо ви відчуваєте, що можете рухатися швидше або хочете спробувати повне підтягування раніше, ніж вам рекомендують, це цілком нормально.
Рекомендується переходити на наступний рівень, коли ви можете виконати 3 підходи по 8 повторень наступної вправи. Якщо ви хочете навчитися витягувати себе за коротший проміжок часу, перейдіть до наступної вправи, як тільки зможете зробити 3 підходи по 5 повторень.

Рівень 1. Засуньте гантель однією рукою, що стоїть у схилі

Почнемо з цієї базової вправи для м’язів спини. Щодня вибирайте гантель, яку ви зможете підняти трьома підходами по 8 повторень, 2 хвилини перерви між сетами. Як тільки ви це зробите, пора вибрати важчу гантель.

Коли ви зможете виконати вправу 10-кілограмовою гантелью або важче, подумайте про перехід на наступний рівень. Якщо ви великий хлопець, для вас бажано зосередитися на 18-кілограмових гантелях.

Рівень 2. Підтягування на низькій планці від повішення лежачи

Підтягування на низькій планці є попередниками самих підтягувань. Обидві ці вправи працюють з однаковими м’язами, але під різним кутом.

Для підтягувань на низькій планці ідеально підійде тренажер Сміта, який є у кожному тренажерному залі. Оскільки ви можете регулювати висоту штанги, вам надається можливість регулювати складність вправи.

Чим вище поперечина, тим легше виконувати цю вправу, оскільки основна маса ваги впливатиме на ноги.

Поради:

Підтягніть сідничні м’язи і тримайте рівень тіла під час вправ.
Встановіть планку на висоту, на якій вам буде важко виконати 3 підходи по 8 повторень з двома хвилинами відпочинку між підходами.
Як тільки ви зможете виконати всі 3 підходи, опустіть планку нижче.

Після виконання цієї вправи, за умови, що ваше тіло знаходиться під кутом 45 градусів або менше відносно поверхні землі, перейдіть на наступний рівень.

3.1 рівень. Допоміжні підтягування

Поради:

Ви можете підтягнутися, підставивши під ноги стілець, який слід використовувати для підтримки, максимально використовуючи верхню частину тіла.
За допомогою гумової петлі підтягніть турнік. Закріпіть ногу в петлі і підтягніться.
Використовуйте допомогу партнера для підтягувань: попросіть друга, щоб він тримав вас за ноги, і допоможіть у виконанні цієї вправи. Допомога партнерів повинна бути мінімальною.

Виконавши 3 підходи по 8 повторень, рухайтеся далі.

Рівень 3.2 Негативні підтягування на турніку

Якщо у вас немає гумової петлі для підтягування, стільця, партнера, який би тримав вас за ноги, а є лише турнік, це не має значення. Виконуйте негативні підтягування.

Для цього ви стрибаєте вище поперечини і повільно опускаєтесь, поки не опинитеся на витягнутих руках. Ця вправа може бути навіть травматичною, якщо ви дуже важкі. Однак негативні підтягування - чудовий спосіб підтягнути руки.

Ви можете стрибнути вище поперечини, а потім впасти, або скористатися стільцем, щоб піднятися над турніком, а потім опуститися назад.

Не потрібно занадто повільно тонути, щоб не втратити всі сили за один повтор. Опустіться з контрольованою швидкістю: підрахунок до трьох під час руху буде хорошим темпом.

Виконуйте якомога більше підходів, до 5 повторень для кожного підходу. Зробіть 2-хвилинні перерви між сетами.

Після того, як ви виконаєте 3 підходи по 5 повторень, ви готові перейти на наступний рівень.

Рівень 4. Підтягування

Залежно від ваги, рівня фізичної підготовленості, а також враховуючи, наскільки добре ви опанували попередні етапи процесу відпрацювання навичок підтягування, ви можете почати з декількох підходів для одного повторення (спробуйте почати з 3 підходів).

Можливо, вам буде простіше потягнути долоні до себе.

Наприкінці

Вам не обов’язково дотримуватись наведених вище рекомендацій, але вони можуть послужити основою для вас. Виберіть темп, який вам підходить. У тому, що рухатися повільно, немає нічого поганого.

Незалежно від початкового рівня, незалежно від того, ким ви є: хлопчиком чи дівчинкою, ви можете навчитися підтягуватися. І ти зробиш це.