Як насправді працює схуднення

Для багатьох з нас втрата ваги - це, мабуть, один із найзагадковіших, розчарувальних процесів, які ми переживаємо (або не переживаємо). Це може бути неймовірно заплутаним - там багато суперечливої інформації, і крім того, наш природний потяг як людей полягає у збереженні жиру, а не в спалюванні. Але в нашій першосвітовій країні чудес 21-го століття достатку та різноманітності наша проводка працює проти нас, і більшість із нас застряє в більшій вазі, ніж це насправді добре для нас.

Що справді трапляється, коли ви худнете, і як ви можете переконатися, що робите це здоровим, стійким способом?

Почнемо з обміну речовин.

Наука

Метаболізм - це просто кількість енергії, яку ваше тіло витрачає на підтримку себе. Метаболізм залежить від “калорій всередину” (що ви їсте) та “калорій поза” (того, що ви “спалюєте” завдяки діяльності).

Перші два основних фактори, що впливають на ваш метаболізм:

Ці два фактори - ваша початкова вага та рівень щоденної активності - є основою, на якій будуються наступні змінні. Наступні два фактори, якими ви можете керувати:

Підводячи підсумок, наш метаболічний баланс (і, отже, втрата ваги) контролюється:

Наша вага, що призводить до швидкості обміну речовин у спокої
Наш щоденний рівень активності
Скільки ми їмо
Скільки (і як) ми здійснюємо

Якщо взяти до уваги лише ці чотири фактори, втрата ваги повинна бути простою.

Це важка наука. Це все так повинен робота.

А тепер - увійдіть у мозок людини та поведінку людини - давайте поговоримо про те, чому що повинен робота не робить завжди робота ...

І для деяких людей, ніколи здається, працює.

Рівновагу

Технічно, втрата ваги - це “калорії в калоріях, калорії поза”. Це повинен працювати так, принаймні. Якщо ви просто зменшуєте кількість їжі приблизно на 300-500 калорій на день протягом місяця і носите степ-трекер, щоб переконатися, що ви робите приблизно 10000 кроків на день, вам слід стабільно худнути.

Однак я впевнений, що багато людей, які читають це, мали протилежний досвід. Іноді здається, що чим важче ви працюєте, щоб схуднути, тим важче зрушити з місця.

Чим більше ви зосереджуєтесь на здоровому харчуванні, тим більш спокусливими здаються продукти, що не підлягають обмеженню. Чим більше ви тренуєтесь, тим голоднішими стаєте і тим більше їсте. Потім, як тільки ви "впадете з вагона", ви виїдете назавжди.

Тут я хочу повернутися до ідеї метаболізму як засобу для підтримка ваги, не втрата ваги. Ваше тіло найщасливіше, коли воно в ньому рівновагу.

Ваше тіло має своєрідний термостат у мозку, який диктує рівень жиру в організмі, який ви “повинні” нести. Цей термостат регулюється, але жорсткий підхід до обмеження калорій не обов'язково регулює термостат. Ви можете їсти менше і займатися більше і спочатку схуднути, але якщо ви не налаштуєте термостат, ваш мозок поступово змусить вас несвідомо менше рухатися і безглуздо їсти більше, оскільки ваш термостат все ще встановлений на більш важку вагу. Згодом ви повернетесь до своєї початкової ваги (або важчої).

Це одне з найбільш неприємних переживань, яке переживають мої клієнти!

Секрет полягає в тому, що важливо не просто менше їсти і більше рухатися, щоб схуднути, а й вжити необхідних дій регулюйте термостат одночасно.

Але як ми регулюємо термостат?

Введіть: смаковість.

Смакові якості

Це тема, якою я був одержимий цього року - яка їжа викликає переїдання та як ми можемо змінити наші стосунки з цими продуктами.

Основний рецепт смаку - сіль + цукор * + жир. Коли ми їмо продукти, що містять сіль, цукор і жир, переїдання майже неминуче, оскільки існує подвійна їжа - не тільки ці продукти зазвичай калорійні для невеликої кількості (і невеликої кількості задоволення), але вони також підключають наш термостат для накопичення жиру в довгостроковій перспективі.

* Майте на увазі, що цукор означає не лише "рафінований столовий цукор", а й перероблені, рафіновані вуглеводи, як біле борошно.

Приклади надзвичайно смачних (але з низьким рівнем задоволення) продуктів включають очевидних винних, таких як пампушки, але можуть також включати такі продукти, які часто потрапляють до меню, що відповідає здоров’ю:

М'ясо з соусами
Суші або поке з солодкими соусами
Солодка картопля фрі
Салати з заправкою
Шоколад з морською сіллю
Кокосові або мигдальні молочні десерти або кава
Горіхи з будь-яким видом спеціального обсмажування або покриття

У традиційно «здоровій» їжі елемент смаку вводиться людиною. Куряча грудка сама по собі надзвичайно ситна і важко переїдати. Але якщо ви посолите його і поплинете в глазурі, що містить олію та цукор (навіть мед), вам буде дуже важко ні переїдати. Картопля, знову ж таки, надзвичайно ситна. Якщо ви з’їсте одну картоплю, навряд чи ви з’їсте більше. Але якщо ви обсмажите його на олії та солі, вам буде важко зупинитися після того, як картопля буде смажена. Сирий, несолений мигдаль смакує чудово, але насправді він не «вражає». Але обробіть їх смаженням, сіллю та олією - а може навіть медовим - і цілий контейнер може зникнути менш ніж за годину.

Ось чому нам важко переїдати шоколад, торти, піцу, макарони та інші смачні «грішні» продукти. Але ми також повинні пам’ятати про продукти, що містять “здорову” презентацію, що є просто такими ж багатими калоріями продуктами з кращим маркетингом. Кожного разу, коли ви споживаєте цю чарівну комбінацію солі, жиру та цукру, неважливо, надійшов цей предмет у жирній сумці MacDonalds чи чесній торговій обгортці з паперу з органічного ремесла - він підгонить ваш термостат для переїдання.

Як вимкнути термостат

Ось чому я сказав, що пропустити пампушку технічно простіше, ніж бігати протягом 30 хвилин, але це може і не так насправді бути простіше. Якщо взяти до уваги всі фактори, реальність така:

В цілому ми більш сидячі, ніж ми думаємо
Формальні вправи не спалюють стільки калорій, скільки ми думаємо
Найголовніше, що ми їмо більше, ніж уявляємо, тому що наша культура харчування перенасичена надмірно смачною їжею, яка викликає переїдання і підтримує наш термостат для зберігання жиру на підвищеному рівні

Ось чому втрата ваги так важко для такої кількості людей.

Ось чому в своїх тренерських групах ми обговорюємо способи змінити своє мислення, звички та підхід до здорового способу життя. Я не роблю "проблем із втратою ваги", тому що будь-хто може недоїдати протягом 30 днів, щоб виграти приз, і я цього не підтримую. Коли мова заходить про те, який довгостроковий успіх позбавляє людей від хронічних захворювань, мова йде не лише про “калорії входять, калорії виходять”.

Якщо ви боретеся зі схудненням і хочете назавжди змінити те, як ваше тіло поводиться з калоріями, це перші три речі, які ви повинні зробити відразу:

Почніть звертати увагу на поєднання жир-цукор-сіль і спробуйте виключити або сильно обмежити споживання таких продуктів.

Це не станеться за одну ніч, оскільки це процес навчання. Але ці три стратегії дуже допоможуть:

Приготуйте 90% їжі, яку ви їсте. Якщо ви їсте з дому, ви надзвичайно контролюєте інгредієнти.
Уникайте більшості упакованих продуктів. Очевидно, що сюди не входять такі продукти, як сирий, несолений мигдаль, але я б навіть обережно ставився до "здорової їжі", як більшість батончиків з гранолою або батончиків.
Коли ви їсте на вулиці, замовляйте предмети без глазурі та соусів. Це здається трохи надмірним? Можливо. Але я думаю, що це менш агресивно (і ефективніше), ніж вимірювання/зважування всієї вашої їжі, тому що це в основному вражає переїдання - смакові якості.

Якщо ви не впевнені в інгредієнтах товару, запитайте себе: чи є у мене проблеми з переїданням цієї їжі? Якщо відповідь позитивна, це, мабуть, входить у цю категорію.

Очистіть свою кухню, холодильник та комору, щоб уникнути сили втоми.

Ви не “слабка” людина - в природі людини бажати і шукати їжу. Якщо у вас вдома є їжа, яку ви не хочете переїдати, ви налаштовуєте себе на невдачу. Одна з моїх клієнток зазначила, що після того, як вона прибрала свою кухню в рамках мого групового тренінгу в Інтернеті, її тяга зараз проходить менш ніж за 30 хвилин.

Особливо це стосується Різдва за рогом. Я кажу своїм клієнтам, що одного дня переїдання вас не підключить. Місяць переїдання, однак, точно буде. Перегляньте (і поділіться!) Мою публікацію в блозі про свята та холімонти. Їсти пиріг з пеканом під час різдвяної вечері не прийме ваших цілей, але зберігати одну з тих величезних консервованих консервованих кукурудз у своєму будинку («для дітей») - це жахлива ідея, якщо ви працюєте над зміненням підходів до їжі.

Виробіть легку, стійку звичку до вправ.

Деякі люди люблять ходити в спортзал і качати залізо. Інші люди люблять їздити на бігу на п’ять миль кілька разів на тиждень.

Однак більшість моїх клієнтів цього не роблять кохання вправа. Для людей, які входять до цієї категорії - хочуть робити вправи, але мати проблеми з цим - рекомендую виробити таку звичку, як ходьба, оскільки вона доступна, легка і не буде боліти цілими днями.

Коли я спочатку схуд на 50 кілограмів, моєю основною формою вправ була ходьба. Навіть зараз я не шанувальник високоінтенсивних вправ, і я думаю, що це жалюгідна помилка, яка склалася в нашій фітнес-культурі, що для того, щоб вправа була ефективною, ви повинні бути "мертвим" після сеансу або болячим від днів після. Для більшості людей я твердо вірю, що послідовні вправи є і тим, і іншим помірно інтенсивний і в міру приємний це довгостроковий шлях до успіху.

Покидайте страви, що сподобаються їжі, за винятком рідкісних особливих випадків
Легко використовуйте силу волі кожного дня, налаштовуючись на успіх
Робіть легкі вправи, щоб робити це частіше

Немає "їхати важко або йти додому".

Немає “болю - це слабкість, що залишає тіло”.

Жодних складних дієт, де ви повинні повністю виключати групи продуктів або поститися годинами.

Поєднуючи ці три прості і досить прості стратегії, ви дозволяєте собі припинити боротьбу з вашим метаболізмом і замість цього відмовте свій термостат, щоб можна було щасливо підтримувати втрату ваги.

Хочете отримати підтримку цілодобово та без вихідних протягом 30 днів, коли ви робите перші кроки, щоб переробити мозок? Ознайомтесь із моїм варіантом онлайн-коучингу, щоб отримати економічно ефективний спосіб отримати необхідну допомогу!