Комплекси тренувань та вправ з бодібілдингу

Як накачати підколінні сухожилля

Щоб сформувати красиві та гармонійно розвинені м’язи верхньої частини ноги, тренування повинні включати вправи на підколінні сухожилля. Разом з накачаними, еластичними сідницями, задня поверхня стегон забезпечує ефективне прилягання штанів і значною мірою відповідає за спортивний, розумний силует. Ці м’язи беруть участь у багатьох основних вправах, які потрібно доповнити ізоляторами для правильного акценту.

Підколінні суглоби - це м’язи з короткою і довгою головою. Вона відповідає за розгинання стегна і згинання коліна. Правильно прокачані підколінники не тільки стануть завершальним штрихом ідеальної мускулатури ніг, але й покращать спортивні досягнення в порядку. Давайте поговоримо про те, як накачати підколінні сухожилля, чи можна це робити вдома і які спеціальні вправи вже розроблені для дівчат та хлопців.

Для початку зверніть увагу на прокачування підколінних сухожиль вдома або в залі, неважливо, це займає стільки ж часу, скільки решта м’язів. Кілька наборів, яких, напевно багато хто, достатньо для накачування цієї м’язи, катастрофічно мало. Звертайтеся до тренувань цієї частини тіла з максимально можливою серйозністю, і лише тоді ви зможете досягти очікуваного результату!

Зміст статті:

Програма тренування підколінних сухожиль

Рекомендую дати вам цю групу м’язів в окремий день і максимально бомбардувати її всіма вправами, про які ми згадали вище. Ті. Програма може виглядати так:

Згинання/стояння ноги
Станова тяга зі стрижнем/гантелями
Гіперекстензія (зосередження на флісі)
А якщо є тренажер, то згинаючи ноги, сидячи в тренажері

Вправи на підколінні сухожилля - ви можете помінятися місцями, наприклад, спочатку не згинайте ноги, а тягу, а потім все інше і т.д.

До речі, програма може виглядати так:

Згинання ніг
Згинання стоп стоячи
Станова тяга зі штангою або гантелями
Гіперекстензія
Згинання ніг сидячи в тренажері

Це не догма ... не помиліться. На додаток (крім обов’язкового окремого тренування підколінних сухожилків), потрібно також тренуватися в день м’язів ніг, після базових, базових, багатосуглобових вправ, таких як присідання, жим лежачи тощо, наприклад, ось як виглядає схема:

Присідання
Ножний прес
Розгинання ніг сидячи (закінчуючи вправу на чотириголовий м’яз) (далі тренування підколінних сухожиль)
Станова тяга зі штангою або гантелями
Згинання ніг
Ікра, що стоїть у тренажері
Ікра, сидячи в тренажері

Вправи для накачування підколінних сухожиль - ефективна програма

Є багато вправ, за допомогою яких ви можете самостійно відкачати підколінники вдома. Всі вони досить прості та зрозумілі, і відео на веб-сайті це просто підтверджує. Отже, почнемо.

«Румунський» тяга - це варіант номер один!

Загалом тяга має багато спільного з «мертвими», що виконується з прямими ногами. Його відмінність - зігнуті під невеликим кутом коліна і гармонійний прогин в попереку. Зверніть увагу на рух шиєю - вона повинна проходити якомога ближче до колін і стегон. Надмірне зміщення шиї загрожує травмами. Опускаючи шию, будьте обережні, сповільнюючи ритм під час підйому, навпаки, намагайтеся прискоритись.

Пам’ятайте, що м’язи будуть рости швидше, якщо ви ретельно їх розтягуєте після кожного тренування. Крім того, еластичність м’язів допоможе уникнути травм!

Згинання ніг з численними повтореннями

Незважаючи на те, що «румунська» тяга поза конкуренцією, є додаткові можливості навантажити м’язи вдома та в залі. Відмінний варіант - це згинання ніг з максимальною кількістю повторень під час тренування. Зі збільшенням ваги ноги добре реагують на збільшену кількість повторень такого роду.

Зменшення підколінних сухожиль

Проміжок часу між підходами використовується для розрізування біцепса ніг так само, як це було у випадку з біцепсом на руках. Правильне регулярне зменшення допоможе швидше збільшити масу і щільність. Не забувайте про це під час тренінгу.

Вправи для кровоточать підколінних сухожиль для дівчаток

Ви можете прокачати біцепсову шинку дівчині як у тренажерному залі під керівництвом тренера, так і вдома, використовуючи спеціальне відео. Нижче наведено перелік ефективних і простих вправ для дівчаток.

Згинання ніг

Виконувати цю вправу слід у положенні лежачи на спеціальному тренажері-лавці. Встановіть довжину тренажера під себе і ляжте обличчям, зафіксувавши ноги на бічних кріпленнях. Зачепіть руки за бічні рейки і починайте повільно виконувати згинання ніг при кожному видиху. Виконайте кілька підходів по двадцять повторень.

Гіперекстензія

Вправи також виконуються на тренажері і є одними з найефективніших для підколінних сухожиль. Почніть вправу з положення лежачи. Стегна впираються в тренажер, тіло витягнуте, руки в замку перед ним. Зігніть ноги, згинаючи назад. Досягнувши апогею згину, не дихайте кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Станова тяга з гантелями або штангою

Вправи згідно з інструкцією допоможуть за короткий час збільшити масу підколінних сухожиль. Прийміть вихідне положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Видихаючи, опустіть штангу на підлогу, прогинаючись в попереку, але не користуючись ногами. Поверніться у вихідне положення, вдихаючи, повністю випрямивши спину. Виконуючи вправу, не нахиляйте голову, щоб уникнути травм, пов’язаних з тиском на шию.

Присідання з гантелями

Найпростіша вправа, яку легко можна зробити вдома. Прийміть вихідне положення, ноги поставте трохи вужчі, ніж ширина плечей. Робіть присідання з гантелями в руках, вдихаючи під час присідання та видихаючи повітря. Досить буде мати кілька підходів по 15 повторень.
Як бачите, достатньо вправ для роботи вдома та в залі, що дозволяють накачати підколінні сухожилля. Дотримуйтесь рекомендацій і використовуйте спеціальне відео для правильної підготовки, якщо немає особистого контакту з тренером!

Якісна підготовка підколінних сухожил включає технічно складні вправи, потенційно небезпечні для початківців. Відпрацювання техніки з тренером дозволить отримати максимальний ефект від тренування та уникнути тривалого та дорогого періоду реабілітації у разі травми.

З обережністю слід підходити до виконання вправ на ногах загалом та підколінних сухожилках, зокрема людям із захворюваннями хребта, колінних та тазостегнових суглобів. Правильна техніка та грамотний підбір робочої ваги - першочергові завдання перед початком серйозних тренувань.