Як накачати литкові м’язи

Шлунково-м’язовий м’яз - це біцепсовий м’яз, який розташований на задній частині гомілки.

Під шлунково-м’язовим м’язом знаходиться м’яз підошви, який, у свою чергу, за допомогою ахіллового сухожилля прикріплюється до п’ятки разом із шлунково-м’язовим м’язом.

Шлунково-м’язовий м’яз утворений двома головками: медіальною та латеральною. Приблизно в середині гомілки дві голови з’єднуються і навіть далі опускаються в сухожилля, яке називається ахілловим.

литкові м’язи

При навантаженнях, які перевищують потужність шлунково-м’язового м’яза, можуть статися травми.

Це, звичайно, дуже коротка інформація, але більш детальна інформація доступна на спеціалізованих медичних сайтах, і ми не будемо на цьому зупинятися. Ми розглянемо лише інформацію, яка може дати коротке уявлення про цю групу м’язів та як вони працюють.

Лінивий м’яз

Литковий м’яз називають важким, або лінивим м’язом. Це пов’язано з тим, що це стосується тих м’язів, які досить важко розвинути.

Працює в повну силу лише з випрямленим коліном. Тобто, чим більше пряме коліно, тим більше навантаження на шлунково-м’язовий м’яз. Але з зігнутим колінним суглобом м’яз підошви.

Хоча з точки зору більшості вправ на силові тренування культуристів, м’яз підошви не дає багато переваг у загальному обсязі м’язової маси, проте покращує загальний вигляд гомілки.

З цієї причини, якщо ви хочете наростити якомога більше м’язової маси, вам слід приділити більше уваги м’язу шлунково-кишкового тракту. Звичайно, підошва гідна тренувань. Все-таки це так. І він належить до тієї ж групи м’язів. Але максимум уваги слід приділити гастрокнемія.

Шлунково-м’язовий м’яз належить до багатосуглобових м’язів. Місця його прикріплення - п’ята і стегнова кістка. Тому вона повинна працювати на «прямих ногах». Саме в цій позиції він розвине повну потужність.

Як працювати м’яз підошви

Що стосується підошвної м’язи, то вона відноситься до м’язів з однією м’язом і тому не реагує на положення стегон. Тобто, Всі вправи з зігнутими колінами - це вправи для м’яза підошви.

Інше, про що слід пам’ятати, це те, що м’яз підошви складається з повільно скорочуються волокон, і над ним слід працювати, збільшуючи кількість повторень з низькою швидкістю виконання. Кількість повторень може бути від 15 до 25.

Але ноги не можна випрямити повністю. По-перше, це допоможе використовувати всі волокна в роботі, а по-друге, співвідношення довжини і навантаження до м’яза не говорить про те, що м’яз слід максимально розтягувати, щоб додати максимум зусиль. Тобто вам потрібно вибрати бажану амплітуду для максимального впливу. Крім того, повністю випрямлене положення колін просто небезпечно для попереку та колінних суглобів.

Коліна потрібно постійно тримати в положенні правого суглобового замку. Це означає, що колінний суглоб, як і інші суглоби, не може бути випрямлений повністю при максимальних навантаженнях. При прямій кінцівці, в даному випадку нозі, вона повинна бути злегка зігнута в колінному суглобі. Тобто в положенні правого суглобового замку.

Чи варто вірити в нові ефективні методи?

Мені доводилося чути про вправи на «метод, який я розробив», з яким ... Але нічого нового не варто вигадувати. А іноді це просто небезпечно, адже протягом багатьох десятиліть кілька поколінь культуристів знаходили та підбирали найефективніші вправи на своєму досвіді, перевіряючи їх на травматизм та відкидаючи інших як неефективні чи небезпечні.

Більшість нинішніх «експертів», які самі не перевіряли ці методи, рекомендують такі небезпечні для здоров’я вправи як найефективніші. Але мені довелося бачити багатьох культуристів з травмою спини раз і назавжди, після таких ефективних методів. Так, справедливість вимагає сказати, що подібні методи набагато ефективніші. Але вони - бомба уповільненого дії. Ці прийоми розкажуть вам через кілька років.

Звичайно, немає сумнівів, що підйом на пальці ніг з прямими ногами набагато ефективніший, ніж з трохи зігнутими в колінах ногами. Тобто в положенні правого суглобового замка, але пряме положення колінного суглоба є досить травматичним для попереку і самого коліна.

Хоча багато експертів стверджують, що при максимально розтягнутому положенні м'яз не може видавати максимум сили. А це означає, що чим гладкіша нога, тим менше сили може розвинути м’яз.

Наприклад, розглянемо біцепс. Спробуйте повністю випрямити руку і напружте біцепс. Не вийшло? Тут і з ногою або ногою. Але в злегка зігнутому положенні його можна напружити.

Звичайно, теля мало працює, але загальні принципи однакові.

Як накачати литкові м’язи?

За своєю природою литкові м’язи дуже витривалі і пристосовані до досить тривалих інтенсивних навантажень. Завдяки цьому ми можемо бігати на великі відстані і гуляти цілими днями. Основна частина литкових м’язів складається з повільних м’язових волокон. Вони дуже витривалі, але погано ростуть. Тим не менше, литкові м'язи добре реагують на середню кількість повторень з великою вагою, а підошва на велику кількість повторень з помірною вагою. Щоб змусити яйця рости, потрібно працювати до невдачі. Відпочинок між тренуваннями повинен бути достатньо тривалим, щоб дозволити їм повністю відновитися і провести наступне тренування на піку суперкомпенсації (коли ваші м’язи повністю відновляться і стають трохи більшими). М'язів гомілки досить тренуватися двічі на тиждень. Навчання займе не більше 20 хвилин. Відпочинок між тренуваннями повинен становити 3-4 дні. Щоб уникнути адаптації, раджу чергувати навантаження, міняти вправи та виконувати їх під різними кутами.

Вправи для литкових м’язів

  • - Стоячи на пальцях ніг (у тренажері, зі штангою на плечах або в опущених руках, піднімаючи пальці на ногах з однією ногою з гантелями в руці,…)
  • - Підніміться на шкарпетки сидячи
  • - Підйом каблука
  • - Підйом на шкарпетки з партнером внизу спини (Осел)
  • - Піднімання пальців ніг в тренажері для натискання ніг

Складіть тренування м’язів гомілки самостійно, дотримуючись наведених рекомендацій, залежно від ваших можливостей. Деякі вправи можна виконувати навіть вдома.

Зразок програми тренування литкових м’язів

Понеділок

  1. Підніміться на шкарпетки стоячи 2 розминки + 4 × 10-12
  2. Підняття на шкарпетки сидячи 1 розминка + 4 × 15-25
  3. Стоячий каблук 4 × 12-20

П’ятниця (робоча вага -50%)

  1. Стоячи на пальцях ніг 1 розминка + 8 × 15-20
  2. Підйом на шкарпетки сидячи 1 розминка + 6 × 20-30

Як правильно ікроножний м’яз

Отже, ми розглянули дві різні думки щодо шлунково-м’язового м’яза:

  • Однією з них є робота з прямими ногами, яка з часом може призвести до проблем із спинним та колінним суглобами, але без сумніву набагато ефективніша і дає швидкі результати.
  • Другий дає не такі швидкі результати, але більш правдиві. Тому оптимальним положенням ноги є положення правого суглобового замка.