Подвоюйте свої тренувальні досягнення за допомогою дводенних навчальних занять

Ця програма доводить ваші м’язи до межі та прискорює ріст у шаленому темпі. Чи можете ви з цим впоратися?

Якщо вам не подобається відвідувати тренажерний зал, ця програма не для вас. З іншого боку, якщо ви справжній M & Fer, вам не терпиться повернутися туди після кожного сеансу. Іноді навіть хочеться, щоб можна було повернутися раніше. Якщо це ваше ставлення до вас, або ви студент коледжу з відкритим розкладом занять, або хлопець, який зараз перебуває між робочими місцями і повинен викидати свої розчарування, піднімаючи якомога більше важкого заліза якомога частіше, два дні на день - це саме те, що ви потрібно.

Дводенний тренінг: Напрямки

Тренування двічі на день - це така стара концепція, як сам бодібілдінг, але Арнольд популяризував її більше за всіх. Він твердо вірив, що його "подвійна система роздвоєння" дозволила йому відокремитися від зграї і виграти свій перший титул "Містер Всесвіт". Його суперники критикували це, кажучи, що це було занадто багато тренувань, і, на їх думку, за два дні багато хто піднімав землю. Але застосовуючи науково, можливо, не буде кращого методу для отримання великих прибутків за короткий період.

Причиною є частота. За умови, що ви можете відновитись після кожного заняття, чим частіше ви тренуєте частину тіла, тим швидше ви можете надати стимул росту і швидше ваші м’язи відреагують. Тренувати свою грудну клітку настільки важко, що потрібно цілий тиждень, щоб відновитись, перш ніж ви зможете вдарити її знову, не настільки ефективно, як вдарити її легким одним днем, а потім сильно через три дні. Це два тренування з нарощування грудей за один тиждень, тож ви фактично подвоюєте стимул.

Тримайте сеанси на відстані від шести до восьми годин і висипайтеся якомога більше вночі. Повноцінне харчування є частиною відновлення, тому щодня з’їдайте принаймні один грам білка на фунт ваги вашого тіла.

Ви будете тренувати одну або дві частини тіла за сеанс. Ранкова сесія буде легкою, а вечір важкою (або навпаки). Сеанси не будуть дуже довгими - ви повинні вийти зі спортзалу за 45 хвилин. Винятком з цього є тренування 1-го дня. Бліц на ногах настільки інтенсивний, що цього дня ви не будете робити другий сеанс. Ви не пропустите це.

РОЗДІЛ: Кожен тренувальний день складається з ранку та вечора сесія, крім дня 1. Пропонуємо вам налаштувати тренувальний тиждень таким чином: понеділок, день 1; Вівторок, вихідний; Середа, день 2; Четвер, день 3; П’ятниця, вихідний; Субота, день 4; Неділя, день 5. Зробіть наступний понеділок вихідним і знову починайте цикл у вівторок. Не займайтесь кардіотренажерами.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: Виконуйте вправи прямолінійно. Зверніть увагу, що деякі вправи потрібно виконувати певним чином.

День 1: квадроцикли та шинки

1. Завивання ноги лежачи

Набори: 4 повторення: 12, 10, 8, 6

Збільшуйте вагу кожного набору, але не допускайте двох повторень, якщо не вдасться виконати всі набори.

3. Прес для ніг з стрічками

Використовуйте дві професійні міні-групи, якщо ви новачок у групових вправах, або дві міні-групи, якщо ви досвідченіші. Складіть кожну стрічку над собою, щоб у вас вийшло дві петлі, і зачепіть один кінець на кілочку для завантаження тарілки станції преса для ніг з кожного боку. Зачепіть другий кінець нижньою ручкою. Виконуйте натискання на ноги як зазвичай.

4. Рубати присідання

Використовуйте хакерську машину для присідань і станьте, розставивши ноги на ширині плечей на стопі. Як можна глибше присідайте.

День 2: Тренування грудей і плечей

Скриня (легка)

1. Машинно-пресовий механізм з нейтральним захопленням

Використовуйте машину для преса на грудях і схопіть ручки долонями один до одного. Відчуйте розтягування внизу руху і сильно згинайте грудну клітку після блокування.

2. Pec Minor Dip

Підвісьте над паралельними брусками занурювальної станції. Тримаючи лікті прямо, зігніть лопатки разом, щоб тулуб наближався до підлоги. Розведіть плечі, щоб повернутися назад.

3. Відштовхування сходів

Набори: 1 повторення: до невдачі

Помістіть планку на нижній щабель силової стійки і виконайте якомога більше віджимань. Негайно перемістіть його приблизно на фут на вищу сходинку і повторіть знову. Підніміть штангу ще раз на 12–18 дюймів і повторіть знову. Якщо у вашому тренажерному залі є такий, скористайтеся бруском з виступом (він вигнутий посередині, щоб ви могли опустити груди далі).

Плечі (важкі)

1. Важкі бічні гойдалки

Тримайте важку гантель у кожній руці (більше, ніж ви використовували б для строгого бокового підняття), і використовуйте імпульс, щоб відхиляти гирі від боків. дальність руху невелика. Тримайте легкий згин у ліктях і нахиляйте голову назад (щоб мінімізувати залучення пастки).

2. Клітка прес

Встаньте в стійку та тримайте планку на рівні плечей, розставивши руки на ширині плечей. Розділіть свою позицію так, щоб одна нога була перед іншою. Натисніть на планку в опорах стійки і вгору, щоб вона скребком вздовж металу. Під час опускання тримайте планку в контакті з рамою.

День 3: Тренування підколінного сухожилля та спини

Верхня частина спини

1. Луговий ряд

Вклиніть штангу в кут кімнати і завантажте один рукав невеликими пластинами. Встаньте однією ногою перед іншою і нахиліться в стегнах, щоб захопити кінець планки накладним хватом. Переведіть планку на бік.

2. Пуловер з гантелями

Ляжте на лавку, тримаючи гантель двома руками. Натискайте вгору, зафіксувавши руки, поки вага не перевищить ваше обличчя, а потім опустіть його за голову руками майже прямо, поки не відчуєте розтягування в латах.

3. Підтяжка середнього зчеплення

Прикріпіть рукоятку v-рукоятки до шківа станції, що витягується. Поставте одну ногу на сидіння з прямою ногою. Дозвольте вазі тягнути руки прямо над головою і витягнути лати. Тепер відкиньтеся назад і потягніть ручку до грудини.

5. Знизання плечей зі штангою

Тримайте верхнє положення протягом трьох секунд на кожному повторенні.

Підколінні сухожилля/Поперек

1. Завивка ноги, що сидить

Виконуйте їх як розминку. Не переходьте важко або до відмови.

2. Тверда тяга на жорстких ногах

Набори: 4 повторення: 15, 12, 9, 6

Тримайте легкий згин в колінах. Підніміться лише на три чверті шляху знизу на кожному представнику.

3. Дефіцитна тяга

Покладіть кілька тарілок на підлогу або станьте на блок або сходинку так, щоб ви знаходились приблизно на шість дюймів над підлогою. Виконайте тягу з цієї висоти. Оберіть вагу, яка дозволяє виконувати кожне повторення вибухово.

4. Зворотна гіперекстензія

Встановіть регульовану лавку під нахилом і ляжте на неї обличчям до сидіння (так ваші ноги звисають з голови лавки). Стисніть сідничні м’язи і підніміть ноги вгору, доки вони не будуть на одному рівні з вашим тілом.

День 4: Тренування грудей і плечей

Грудна клітка (Важкий)

1. Відхилити натискання на гантелі

Зниження має бути незначним. Згинайте грудну клітку у верхній частині кожного представника протягом двох секунд.

2. Нахилена лава пресs

Набори: 4 повторення: 12, 10, 8, 6

Зупиніть кожне повторення на один-два дюйми менше грудей і не замикайте жодних повторень. тримати напругу на грудях.

3. Зворотний стрічковий жим

Використовуйте дві стрічки для легкого стрибка. Прикріпіть одну до верхньої балки з кожного боку силової стійки або до запобіжних стрижнів, встановлених на найвищому рівні в стійці. Закріпіть інший кінець пасом на гільзах планки. Виконайте жим лежачи, дозволяючи стрічкам розвантажити вагу внизу руху.

Плечі (світлі)

1. Машина ззаду-дельта Flye

Затримайтеся в контрактному положенні на одну секунду.

2. Діапазон розтягування

Тримайте стрічку на відстані витягнутої руки перед собою. Тримаючи лікті прямими, потягніть руки назад, як у задньої дельти. Ви розтягнете тасьму в два-три рази довжину спокою. Затримайте контрактну позицію на секунду.

3. Підняття плечей у напрямку SIx-Way

Сядьте на лавку, тримаючи легку гантель у кожній руці, і виконайте бічне підняття. Рухайте руками перед тілом, щоб ви опинилися у верхньому положенні підняття спереду. Тепер підніміть гирі прямо над головою. Опустіть гирі назад до переднього підняття, перемістіть їх у сторони (знову верхній бічний підйом), а потім опустіть. Це один представник.

День 5: Тренування для рук, литок та аббатства

Біцепс/Телята

1. Сидіння гантелей завитки

Тримайте долоні піднятими на кожному повторенні і займайте три секунди, щоб опустити кожне повторення.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Згинайте біцепс у верхній частині кожного представника.

3. Завивка молотка поперечним тілом

Набори: 3 повторення: 10 (кожна рука)

Тримайте по гантелі в кожній руці і виконуйте завиток молотком по всьому тілу. Права рука підійде до лівого плеча і навпаки. Сильно стискайте ручки гантелей протягом усього.

4. Нахилений концентрований локон

Встановіть регульовану лавку під нахилом і ляжте на неї лицевою стороною вниз з гантелями в кожній руці. Тримаючи долоні повернутими до стелі, скручуйте гирі до плечей, не рухаючи плечима вперед. Натискайте гантелі разом, коли ви скручуєтеся.

5. Підняття литок на прес для ніг з стрічками

Набори: 3 повторення: якомога більше

Покладіть пальці на стопу ноги на машині для пресування ніг і дайте вазі розтягнути щиколотки. Сильно втисніть пальці в тарілку, згинаючи щиколотки, щоб підняти вагу вгору.

6. Підняття телят сидячи

Відчуйте розтяжку внизу і утримуйте верхнє положення протягом двох секунд.

Трицепс/Абс

1. Канатне віджимання

2. Опустіться між лавками

Набори: 3 повторення: до невдачі

Покладіть руки на лавку позаду вас; ноги на іншій лаві перед собою.

3. Розширення нахилу EZ-Bar

Встановіть регульовану лавку під нахилом і ляжте на неї. візьміть EZ-планку рукою на ширину плечей і підніміть її над головою. Утримуючи плечі на місці, зігніть лікті і опустіть планку, поки вона не буде за головою. Витягніть лікті, щоб підняти його назад.

Набори: 4 повторення: до невдачі

Ляжте спиною на підлогу, випрямивши ноги, руки спрямувавши до стіни за головою. Потім одночасно підніміть ноги над головою, тягнучись руками до ніг. Твоє тіло має утворювати форму v вгорі.

5. Смугастий Ab Crunch

Закрутіть стрічку навколо верхньої частини силової стійки і візьміть кінець у кожну руку. Тримайте тасьму за вуха і станьте з ногами, ширшими за ширину плечей. Відсуньте стегна назад і розімніть тулуб вниз. Піднімаючи стегна, просуньте вперед.