Як крижана ванна може підірвати ваше тренування з вагою

Занурення в холодну воду популярне серед деяких спортсменів, але це може уповільнити ріст нових м’язів.

Ванни, наповнені холодною водою і зрідка усіяні кубиками льоду, є звичним явищем у тренувальних кабінетах професійних спортсменів та в деяких тренажерних залах. Багато спортсменів-рекреаторів також сповзають вдома в холодні ванни після інтенсивних тренувань.

Але замочування в крижаній воді після підняття тягарів може змінити реакцію м’язів на тренування та призвести до меншого росту м’язів, ніж не робити нічого для відновлення, згідно з новим обережним дослідженням молодих чоловіків та їх м’язів. Дослідження підкреслює, що те, як ми вирішимо відновитись після вправ, може впливати на те, що ми отримуємо від вправи, а іноді і ненавмисно.

Майже ніхто не стверджує, що ванни з ніппетами приємні; крижаність, як правило, незручна. Але прихильники вважають, що холодні води зменшують хворобливість і запалення в м'язах після виснаження, зменшують пошкодження м'язів, дозволяють людям швидше повернутися до повноцінного тренування та заохочують зміни в тканині, що сприяють гіпертрофії, що є офіційною назвою для росту м'язів.

Проте в останні роки існували наукові натяки на те, що крижані ванни після фізичних вправ можуть працювати не так, як передбачають більшість крижаних купальників. Деякі дослідження не виявили різниці в прирості м'язів та показників між спортсменами, які промокають після напруги, та тими, хто цього не робить. І принаймні один експеримент припускав, що будь-які позитивні фізичні впливи від холодного замочування виникають внаслідок ефекту плацебо.

Але багато питань залишаються без відповіді щодо наслідків ванн, включаючи те, що відбувається на молекулярному рівні в м’язах тренажерів, коли вони замочуються у холодній воді, і що ці молекулярні ефекти можуть означати для ефективності наступних тренувань.

Тож для нового дослідження, яке було опубліковане цього місяця в Journal of Applied Physiology, вчені з Університету Дікін у Мельбурні, Австралія, Університету Вікторії, також у Мельбурні та інших установ, вирішили попросити групу добровольців відважитись через незручності холодної води у надувних ваннах, поки вчені відстежували стан їх м’язів.

Дослідники розпочали з набору 16 здорових молодих чоловіків, які в даний час не піднімали тяжкості. (Вони не включили жінок у це дослідження, але очікують на подальші експерименти.) Вони перевірили поточну м’язову силу чоловіків та їх склад тіла, а потім розділили їх на дві групи.

Обидві групи розпочали прогресивний тренувальний тренінг для всього тіла, зі стандартними жимами на лежачи, локонами, підтягуваннями тощо, з часом ваги збільшувались для кожного атлета, оскільки тренування стали простішими.

До і після першого заняття в тренажерному залі вчені зробили біопсію м’яза ніг чоловіків. Потім волонтери тренувались тричі на тиждень протягом семи тижнів.

На завершення кожного заняття половина чоловіків одужала, спокійно просидівши 15 хвилин у кімнаті у спортзалі. Інші приймали холодні ванни після кожного тренування, води охолоджувались до постійної температури близько 50 градусів за Фаренгейтом (10 градусів за Цельсієм). Чоловіки грайливо залишались у чанах протягом 15 хвилин.

Вони продовжували ці тренування тричі на тиждень протягом семи тижнів. Після останньої тренування вчені знову зробили біопсію м’язів добровольців та перевірили силу і склад тіла чоловіків. Потім вони мікроскопічно дослідили м’язові тканини і почали порівнювати групи.

В цілому, як вони виявили, члени обох груп тепер були сильнішими. Але внизу їх тканини здавалися зовсім не схожими.

М'язи складаються з довгих волокон, які пухкі і ростуть у відповідь на тренування, і, як і слід було очікувати, у всіх чоловіків розвинулися більші м'язові волокна за сім тижнів підйому. Але збільшення розміру клітковини було набагато більшим серед тих, хто сидів після кожного тренування, ніж у тих, хто промокав, щоб відновитись.

Що ще більш дивно, холодні присоски показали інший баланс певних біохімічних речовин у їх м’язах, ніж серед чоловіків, які сиділи. Зокрема, в їх м’язах містився нижчий рівень білка, який, як відомо, сприяє росту тканин, і більша кількість іншого білка, який бере участь у розпаді тканин.

По суті, м’язи всмоктувачів, здавалося, були біохімічно підготовлені для повільнішого відновлення та меншого росту, ніж тканини інших чоловіків, говорить Аарон Петерсен, старший викладач з фізіології фізичних вправ в Університеті Вікторії, який керував новим дослідженням.

Доктор Петерсен та його колеги підозрюють, що багаторазові занурення в холодну воду могли спричинити складні метаболічні реакції всередині організму, які надають пріоритет збереженню тканин у теплі перед тим, як допомогти їм рости. Але цю теорію потрібно вивчати в майбутніх експериментах.

Це дослідження також було невеликим і включало лише молодих чоловіків та силові тренування, тому його висновки можуть не стосуватися жінок, літніх людей або спортсменів з інших видів спорту.

Результати можуть мати різні наслідки для деяких тренажерів.

"Якщо людина не хоче нарощувати м'язи", - каже доктор Петерсен, тоді крижані ванни після підйому можуть бути корисними.

Але для тих, хто сподівається зростати як сильнішим, так і більш мускулистим за допомогою тренувань у тренажерному залі, він каже: "на основі нашого дослідження та попередніх досліджень використання занурення в холодну воду після тренувань з обтяженням не рекомендується".