Звичайно, насіння льону повно клітковини, але як саме ви ним користуєтесь?

Ерін Магнер, 30 вересня 2018 р

Синдром S hiny-object справжній у світі оздоровлення - здається, щодня з’являється новий суперпродукт, який потрібно мати, або доповнення, яке вимагає місця у вашій коморі. Тут баночка з лукумою, там трохи кореня куркуми, і наступне, що ви знаєте, ваш продуктовий бюджет був роз’їдений інгредієнтами, яких ніхто не знає, як вимовляти.

Проте незалежно від того, скільки нових для нас зілля та порошків може потрапити на полиці Whole Foods, є щось сказати для основ. По-перше, лляне насіння - це основний продукт для кухні, який ніколи не повинен потрапляти з вашого продуктового списку, каже тренер з охорони здоров’я та експерт з питань травлення Робін Юкіліс. "Я вважаю лляне насіння однією з суперпродуктів OG - до того, як кістковий бульйон, матча та колаген були популярними, ми, горіхи, купували лляне насіння в магазинах здорових продуктів", - каже вона.

Є причина, що ці крихітні насіння русявого кольору були дієтичною їжею протягом останніх 6000 років, додає Юкіліс. "Вони містять магній, тіамін, омега-3 жирні кислоти та лігнани, щоб назвати декілька", - каже вона. Ці поживні речовини суперзірки пов’язані з покращенням сну, здоров’я мозку, регуляцією настрою та гормональним балансом відповідно. Раптом насіння льону здається трохи більш захоплюючим, чи не так?

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про користь лляного насіння для здоров’я та про те, як ним користуватися.

Льняне насіння: Неспіваний травний герой

На додаток до потенційних переваг, згаданих вище, є ще одна основна пільга, пов’язана з лляним насінням: це, як відомо, дивно для вашого кишечника.

З одного боку, це може допомогти вам підтримувати регулярність. "Льон наповнений клітковиною, але він спеціально містить високий вміст слизової камеді - гелеутворюючої клітковини, яка розчиняється у воді і, отже, рухається по шлунково-кишковому тракту неперетравленою", - говорить Юкіліс. "Волокно зв'язується з усім, що потрібно вимити, і протягує його через вашу систему". (Хіба я єдиний, хто вважає це візуальне дивним?)

Але це не єдина робота льонового волокна. "Ще одна перевага полягає в тому, що це може допомогти їжі в шлунку не надто швидко випорожнюватися в тонкий кишечник", - говорить Юкіліс. "Це може збільшити поглинання поживних речовин - так ви отримуєте більше від їжі, яку ви вже вживаєте, - і може довше відчувати себе ситішим". Якщо втрата ваги є вашою метою, додає вона, це зробить процес ефективнішим та стійкішим, ніж скорочення калорій.

Фото: Stocksy/Lumina

Як включити лляне насіння у свій раціон

Якщо у льняного насіння є один мінус, це трохи високий рівень технічного обслуговування - ви не можете просто вичерпати цілі насіння з насипного смітника і називати це на день. "Ціле ﬂ насіння осей не можна розбити і воно пройде через вашу травну систему невикористано", - пояснює Юкіліс. "Отже, ви захочете вибрати мелене насіння льону або лляну муку, а не просто посипати цілі насіння поверх смузі та салатів".

Для отримання найсвіжішого льону Youkilis рекомендує купувати цілі насіння льону та подрібнювати їх у порошок за допомогою подрібнювача спецій, коли ви захочете їх використовувати. "Якщо ви не можете перемолоти насіння самостійно, ви можете придбати ﬂ сокиру - але лише за умови, що вона зберігається в проході холодильника", - додає вона. Це пов’язано з тим, що олії в лляному насінні швидко окислюються під впливом повітря. “Обов’язково зберігайте насіння та шрот у холодильнику та використовуйте незабаром після подрібнення”.

Інший варіант - це лляне масло - воно дасть вам такі ж переваги для здоров’я, як і цілі насіння, але знову ж таки, воно трохи темпераментне. "Ви також хочете зберігати лляну олію в прохолодному темному місці і використовувати її при варінні при більш низькій температурі, щоб зберегти свої харчові властивості", - говорить Юкіліс.

Отримавши ці правила, насіння льону напрочуд все. Тут Youkilis ділиться кількома своїми улюбленими способами включити супернасіння в свою повсякденну процедуру приготування, від ранку до вечора до пізньої ночі закуски. (Просто переконайтеся, що починаєте повільно, за її словами, - більше 1/4 до 1/2 чайної ложки для початку може спричинити здуття живота і гази.)

1. Використовуйте лляну муку при випічці

Ви можете додати лляну їжу майже в будь-яку випічку, що сприяє поживленню. Це можна зробити декількома способами: або замініть половину однієї склянки борошна лляною мукою; замініть яйце столовою ложкою льону і трьома ложками води, змішаних між собою; або замініть кожну столову ложку маргарину, масла або олії трьома ложками лляної муки.

2. Додайте в смузі лляне молоко або мелене лляне насіння

Незалежно від того, який варіант ви вибрали, льон є надійною добавкою коктейлю - просто скиньте невелику кількість молока або насіння у свій блендер, і все готово. (У цьому випадку спочатку не потрібно подрібнювати насіння, оскільки блендер зробить це за вас.) Youkilis любить використовувати їх замість насіння чіа у своєму коктейлі з чорничним пирогом, але оскільки вони досить нейтральні за смаком, Ви можете додати їх до будь-якої суміші.

3. Використовуйте лляне масло в домашній заправці для салатів

Де б ви зазвичай не користувались оливковою або авокадовою олією, ви можете легко обмінятися льняною олією. Це хороший комплімент для солоних і солодких заправок, і вам навіть не потрібно обмежувати його сирими овочами. Youkilis також рекомендує поливати його вашими білками, ферментованою їжею та здоровими жирами, такими як тіло, що підсилює роботу кишечника.

4. Розмішайте мелене лляне насіння у своїй мисці для сніданку

Мелений льон - чудовий комплімент для страв на основі йогурту та зерна, і якщо ви його досить добре змішаєте, ви, ймовірно, навіть не помітите, що він там є. Улюблені сніданки, наповнені льоном, включають вівсяну кашу, овес на ніч та фруктові парфе. Бонус: Усі ці варіанти дадуть вам додатковий хіт клітковини, посилюючи переваги льону.

5. Додайте мелене лляне насіння до домашньої граноли

Ви можете отримати виправлення льону з тонн здорових, придбаних у магазинах гранол, але чому б не збільшити коефіцієнт свіжості та не зробити собі партію вдома? Просто розмішайте трохи меленого льону в своїх інгредієнтах граноли і підсмажте його на слабкому вогні в духовці, поки він не стане хрустким - цей рецепт із 7 інгредієнтів від Daphne Oz не може бути простішим або більш сприятливим для льону. Не наважуйся не їсти все це за один прийом ...

Натхненний переглянути ще кілька класиків здорової їжі? Ось численні переваги м’ятного чаю та свіжого імбиру.