Як користуватися гребною машиною

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Tinpixels/Getty Images

Гребний тренажер - чудовий вибір для чудових кардіотренувань, які працюють на все тіло. Це низький вплив, який ідеально підходить для тренерів із спільними проблемами. Якщо все зробити правильно, ви зможете отримати чудові тренування з невеликим ризиком отримання травм.

Веслування працює майже на кожній групі м’язів, включаючи ноги, руки, спину та серцевину, одночасно формуючи витривалість у серці та легенях.

Багато людей ухиляються від гребних тренажерів у тренажерному залі, не знаючи, як ними користуватися чи як правильно тренуватися. Деякі також вважають, що гребний тренажер призначений лише для верхньої частини тіла. Але не помиліться, ваші ноги так само важко працюють і під час тренувань на веслуванні.

Дослідження, опубліковане в журналі Trends in Sport Sciences, свідчить про те, що ми використовуємо до 70% своєї м’язової маси під час веслування. Ви можете зрозуміти, чому, якщо поглянути на рух, який починається від щиколоток і рухається вгору по тілу до рук з кожним рядком.

Переваги

Розгляньте безліч переваг включення гребного тренажера у ваші тренування.

Це вправа із слабким ударом, яка легко наноситься на суглоби і є чудовим крос-тренуванням для інших видів діяльності.
Це працює на весь організм.
Це покращує міцність серцевини.
Він простий у використанні.
Він займає менше місця, ніж інші машини, що чудово підходить для домашнього тренажера.
Ви формуєте м’язи під час роботи над кардіотренажерами.
Це може покращити вашу гнучкість.

Використання гребної машини

Ключ до веслування - це розуміння руху та різних положень, в яких ви перебуваєте, коли веслуєте. Легко використовувати погану форму, якщо у вас не було інструкцій, які можуть призвести до незграбних тренувань і можливості травмування.

Гребний рух

Веслувальний рух має чотири фази від початку до кінця: вихідне положення, перехід, кінцеве положення, а потім ще один перехід назад до початку.

Улов: Це початок руху. Сидіть високо на гребній машині, випрямивши руки, випрямивши спину, зігнувши коліна і щиколотки так, щоб гомілки були приблизно вертикальними. З цього положення використовуйте лати, щоб тягнути плечі вниз і підкріпити серцевину. Це заручення допоможе захистити поперек. Потім трохи нахиліться вперед, тримаючи спину високою.
Привід: Почніть з натискання ногами, при цьому все ще закріплюючи і стискаючи серцевину. Коли ноги випрямлені, шарнірно закріпіть на стегнах і відхиліться назад приблизно до 45 градусів. Останній рух - від рук, коли ви тягнете ручку до тулуба, на кілька сантиметрів вище пупка. Зверніть увагу на конкретний порядок рухів тіла: ноги, серцевина, стегна і плечі, руки.
Готово: Це положення відпочинку навпроти положення лову, хоча ви тут довго не відпочиватимете. Ноги довгі, плечі і спина відхилені від ніг, руки (і ручка) підтягнуті до тіла, а лікті підтягнуті до тулуба.
Відновити: Тепер виконайте рухи приводу в зворотному порядку, щоб повернутися в положення лову. Витягніть руки, шарнірними стегнами вперед, щоб тулуб був над ногами, потім зігніть коліна.

Можливо, вам також знадобиться ознайомитися з екраном вашого весляра. Кожна гребна машина матиме різний екран, але серед основних речей, на які слід звернути увагу, є:

Скільки часу ти веслував
Ваш час поділу, або скільки часу потрібно, щоб гребти 500 метрів
Відстань, яку ви пройшли в метрах
Штрихи в хвилину (це залежить від типу гребного тренажера, який ви використовуєте, та рівня вашої фізичної форми)

Поширені помилки гребної машини

Більшість типових помилок на гребній машині пов'язані з неправильною формою:

Не використовувати своє ядро під час диску: Перш ніж відштовхуватися ногами, переконайтеся, що ваш стрижень зафіксований. В іншому випадку ви в кінцевому підсумку робите рух стегнами, а не ногами.
Округлення через спину: Ще однією проблемою є округлення спини та опускання вперед, навантаження на спину та плечі.
Спочатку згинання колін під час відновлення: Коли ви дотримуєтесь належного порядку відновлювальних рухів (руки, стегна, тулуб, а потім коліна), ви можете вступити в твердий ритм. Згинання колін спочатку змінює час руху і ефективність.

Тренування гребних тренажерів

За допомогою веслувальної машини легко створювати різноманітні тренування, спрямовані на всі енергетичні системи організму.

Якщо ви новачок, почніть приблизно з 10 хвилин веслування, поступово додаючи час щотижня, коли звикаєте до руху. Ви можете зробити це самостійно або додати його в кінці звичайного кардіотренування.

Зразок тренування

Це легке для слідування тренування на веслуванні чудово підходить для початківців. Він короткий і дозволяє зосередити свою форму, залишаючись на помірній інтенсивності, щоб ви могли відчути машину.

Розминка (5 хвилин): Прогрівайтесь у легкому темпі протягом п’яти хвилин, використовуючи легкий, ритмічний удар, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і приблизно на 3 - 4 за шкалою сприйманого напруження.
300 метрів: Тепер збільшуйте кількість ударів у хвилину, щоб довести темп до помірної інтенсивності. Це рівень 5 або 6 при сприйнятті навантаження або лише трохи задишка. Пройдіть 300 метрів у такому темпі.
Відновлення (2 хвилини): Уповільнюйте та перехоплюйте подих, зменшуючи кількість ударів в хвилину. Можливо, вам навіть доведеться повністю відпочити або просто за допомогою ніг рухатися вперед і назад, щоб відновитись.
300 метрів: Збільшуйте удари на хвилину, щоб повернутися до цього помірного темпу на 300 метрів.
Відновлення (2 хвилини): Ще раз уповільнюйте, щоб перевести дух.
300 метрів: Для цього останнього розтягування збільште кількість ударів в хвилину ще більше, щоб працювати на рівні 7, що сприймається.
Перезарядка (5 хвилин): Остудіть у легкому темпі та закінчіть тренування з розтяжкою.

Ви також можете створити власні тренування. Встановіть цілі за відстанню, часом та/або інтенсивністю.

Хто не повинен користуватися гребними тренажерами

Веслувальна машина не для всіх. Не забудьте спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь болі в попереку або травми. Використання гребного тренажера може посилити проблему або навіть призвести до подальших травм.