Як користуватися гирями для рук під час тренування з пілатесу

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

Neustockimages/Vetta/Getty Images

Легко уявити, як додати вагу рук до тренування на пілатес, і це роблять багато людей. Але чи варто? Тут ми уважно розглянемо роль обтяжень для зап’ястя та рук у тренуваннях з пілатесу.

Використання легких ваг

По-перше, давайте зрозуміємо, що мова йде про легкі ваги рук - для жінок, як правило, 1-3 фунтів; для чоловіків - трохи більше. Ми використовуємо легкі ваги, оскільки існують ризики, пов’язані з використанням більш важких ваг під час виконання вправ, крім зосереджених тренувань з обтяженнями.

Важкі ваги рук створюють важелі впливу та імпульс, які можуть вивести вас з ладу; напружуйте шию, плечі та спину; і перенести акцент вправи з ядра на кінцівки. Це якраз протилежне тому, що ми хочемо у пілатесі.

Також можна використовувати обтяжувачі щиколотки. Вони також представляють проблеми вирівнювання та стресу, якщо вони занадто важкі.

Переваги використання ручних ваг у пілатесі

Є деякі переваги, щоб час від часу додавати до тренування ваги для рук або, можливо, краще - зап’ястя:

Тонізування м’язів. Навіть легка вага додасть додаткових можливостей для тонізування м’язів у вправах. Залежно від вправи, ви можете залучити додаткові зусилля від м’язів рук, спини, плечей, грудей та вниз до серцевини. У справжньому стилі пілатесу ми практикуємо опір як при напрузі, так і при звільненні. Таким чином ми використовуємо ексцентричні скорочення, які формують довгі, міцні м’язи. Знову ж таки, одна з причин, через яку ми використовуємо легшу вагу, - це контролювати рівень виклику і не запрошувати використання м’язів, що не врівноважується з вправою.
Втрата ваги. Ми любимо робити те, що допомагає нам у втраті ваги. Кожна дрібниця має значення. Додавання ваги до тренування збільшить кількість енергії, яку ви витрачаєте на вправу, а це збільшить спалювання калорій. Але будьмо реалістами, не в цілому. Я також бачив, як DVD-диски з пілатесом додають ваги рук, щоб збільшити кардіо-аспект розминки на основі бігу на місці або танцювальних рухів.
Основна обізнаність. В ідеалі ви будете використовувати обтяжувачі для рук, як і інше обладнання для пілатесу, це означає, що обладнання використовується таким чином, щоб повертати увагу, інформацію та енергію назад до вашого ядра. Крім того, навіть якщо вага невеликий, ваги рук створять додаткову стійкість для ваших плечей, серцевини та тазу.
Різноманітність. Дотримання різноманітності у своїй рутині є хорошою захистом від вигорання під час тренування. Якщо ваги рук мають деякі переваги, що вони і роблять, чому б їм не додавати їх час від часу? Особисто мені не подобається ідея їх постійного використання, тому що вони можуть відволікти від глибокої уваги, яка так важлива для пілатесу, не кажучи вже про те, що вони можуть перервати хід гарного тренування на килимку. Потік є ключовим аспектом тренувань пілатесу.

Вправи на пілатес, якими ви можете займатися з ручними гирями

Ось кілька класичних вправ пілатесу (хоча ми робимо щось не настільки класичне), з якими ви можете спробувати ручні гирі:

Сотня
Згорнути
Подвійне розтягування ніг
Розтягування хребта
Пила
Поворот хребта
Тизер
Плавання

Звичайно, ви можете бути креативними. Існує багато інших основ пілатесу, до яких можна додати ваги для вправ - також ваги на щиколотці. Ви навіть можете додавати ваги до вправ, виконуваних на іншому обладнанні для пілатесу. Якщо ви хочете використовувати обважнювачі на реформері, вони повинні бути зап'ястя, але м'яч для тренувань і стілець для пілатесу є хорошими кандидатами для обтяження рук.

Найголовніше, про що слід пам’ятати, це те, що ви не хочете, щоб ваги рук заважали наміру вправи. Тому ви не будете використовувати обтяження рук у вправах, де вони буквально заважають. У пілатесі це включало б вправи на кочення, такі як катання, як м’яч або ущільнення, а також вправи, де вам потрібно використовувати руки для стійкості або ваги.

Пам'ятайте також, що ваги на кінцях ваших рук або ніг збільшують важливість важеля у вправах. Можливо, ви захочете модифікувати, тримаючи руки ближче до тіла. Поворот хребта і відкат назад, наприклад, можна зробити зігнувши лікті утримуючи висоту плечей, коли руки з гирями знаходяться перед грудьми, кулак до кулака.