Як я скинув 5 кілограмів на блокування, зосередившись на одній метриці

Як ви можете це зробити, залишатися здоровим і ставати худими

З 22 березня у нас відбувся замок в Індії, і коли я востаннє перевіряв свою вагу в кінці червня, моя вага виявилася на 5 кілограмів менше. Це від 65 кг до 60 кг ваги. Оскільки мій зріст 60,8 кг, це означає трохи менше 25 за шкалою ІМТ. Що вважається хорошим числом. Існує багато аргументів щодо точності ІМТ та його оцінки. Дозвольте сказати так, я схудла і почуваюся добре. Я думаю, що це показник, якому я можу довіряти.

Ця цифра божевільна, тому що я маю найнижчу вагу, яку я до цього часу очікував одного разу минулого року, коли захворів денге і сильно схуд. Цього разу це було навмисно, добре відстежувалось мною, і я переконався, що багато речей зробив правильно.

Я дам невеличку довідку про те, звідки я родом. До 2015 року я страждав ожирінням, майже не виконуючи фізичних вправ. Я їв шкідливу їжу на сніданок, обід і вечерю. О, почекайте, і моя закуска теж перерветься. Мій рівень холестерину перекриває дах. Швидко вперед, я ходив до одного зі своїх друзів у тренажерному залі і звик базікати з ним, і там повільно тренери стали моїми друзями. Один з тренерів змусив мене почуватись винним за те, що я щодня приходив і не працював. Наступного дня я взяв шорти, футболку (взуття ще немає) і почав тренуватися. Одне вело до іншого. Потім я зв’язався з іншим другом, який є дієтологом. Якщо я правильно пам’ятаю, вона допомогла мені скинути 10 кілограмів за 4–5 місяців. Через кілька місяців після цього я знову набрав вагу.

З великою кількістю експериментів та навчання протягом 5 років, коливання коливалося від 77 до 63 кілограмів кілька разів. Я навчився тримати себе в стійкій вазі і вивчив кілька цінних уроків. Щоб зменшити вагу, існує лише одна метрика, на якій вам потрібно зосередитися.

Зі свого минулого досвіду, я вирішив схуднути в цьому блокуванні. Мій сусід по квартирі взяв нашу єдину вагу на своє місце. Тож перевірити мою вагу не вдалося. Але все-таки я знаю, що є один показник, на якому мені потрібно зосередитися, і коли мені випала нагода перевірити шкалу, я здивував себе прогресом. Не лише тому, що це було 5 кілограмів і набагато краще, ніж я собі уявляв. Але ще й тому, що в цей період я теж їв морозиво та шоколадні цукерки, і все ще знижував вагу. Я не відмовляюся від своїх потурань. Але за ним спостерігали.

Цю одну метрику ви повинні дотримуватись у дефіциті калорій. Це означає, що вам потрібно спалювати більше споживаних калорій. Це воно. Як тільки ви дізнаєтесь цю істину, ви з радістю зможете управляти їжею та життям. Зробіть свою вагу стійкою. Станьте більш худими.

Але перед тим, як продовжувати, мені потрібно надати вам деякі застереження.

Я не дієтолог
Я говорю з власного досвіду, який працював на мене
Я б запропонував вам звернутися до професіонала, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям

Ось покроковий посібник, який допоможе вам самостійно управляти вагою та знижувати або збільшувати вагу. Дефіцит калорій - це ваша провідна північна зірка, але всі інші моменти тут допоможуть вам добре скласти стратегію для досягнення цієї північної зірки.

Дефіцит калорій:

Це єдине, що вам потрібно знати про схуднення, якщо ви нормальна людина, яка не має проблем зі щитовидною залозою або має щось, що грало би з вашими гормонами.

Калорії в різних типах дієти:

Існує безліч дієт, таких як кето, періодичне голодування, палео тощо. Як вибрати одну ?. Ну, якщо ваша мета - виключно схуднення, то не має значення, якої дієти ви дотримуєтесь, ви скидаєте свої кілограми лише через дефіцит калорій.

Однак можуть бути переваги на основі ваших цілей. Коли я не тренуюсь на витривалість, мені подобається робити переривчастий піст. Тому що, як холостяку, це допомагає мені не готувати і не замовляти багато страв вранці. Крім того, це економить мені багато часу. Ще одне, що мені сподобалось у цьому, - це те, що я можу їсти багато їжі в обмеженому вікні, і це дуже задовольняє. Все-таки я зменшив вагу. Оскільки не можна було набити стільки їжі за обмежений час. Природно, моє споживання їжі знизилося, що раніше.

Я спробував Кето, але мені це подобається. Я робила лише тиждень. Для кожної дієти обов’язково буде аргумент, тому вони можуть триматися на ринку довго. Я не фахівець, який би судив, що добре чи погано. Але вам обов’язково потрібно дотримуватися дієти, яка відповідає вашому способу життя. Крім того, вам не потрібно підходити до певної дієти (кето, палео тощо). Все, що вам підходить для збереження здоров’я, дотримуйтесь цього. Поки у вас дефіцит калорій, ви худнете.

Як виміряти споживання калорій:

Найпростіший спосіб підрахувати калорії - дозволити експерту зробити це за вас. Тож зверніться до дієтолога. Дієтолог, якого я відвідував, був чудовим, і я слідував сліпо w протягом багатьох місяців, кілька разів.

Наступним найкращим способом це скористатися додатком, таким як MyFitnesspal, і ввести їжу. Вони мають величезну базу даних, і, швидше за все, там вже буде їжа, яку ви шукаєте. Якщо це роздрібний продукт, ви можете відсканувати штрих-код, і додаток витягує інформацію про харчування з його бази даних.

Після того, як я почав використовувати MyFitnesspal для відстеження макросів, багато чого змінилося. Кілька разів я б їв лише сміття, оскільки я знаю, скільки і що я їжу, я знаю, чого чекати. Коли ви вимірюєте що-небудь, ви намагаєтесь зосередитись на цьому, і ви будете тримати речі під контролем.

Підрахунок калорій зухвало призведе до зміни поведінки. І краще робити це за допомогою подібних додатків, оскільки вони допомагають записувати все в одному місці, а також показують споживання мікро- та макроелементів.

Як виміряти калорії (спалені):

Калькулятор Google for BMR (Basal Metabolic Rate). Якщо ви лежите цілими днями на ліжку і нічого не робите. Це ваш BMR спалювання калорій. Крім того, ті самі калькулятори, як правило, мають можливість запитати вас, чи маєте ви сидячий спосіб життя/активний спосіб життя тощо. На його основі ви отримаєте приблизну оцінку того, скільки калорій ви спалюєте.

Якщо ви робите будь-які вправи або заняття. Знайдіть калькулятор і для цього. Наприклад, для запуску у вас є запущені калькулятори тощо. Якщо вам подобається трохи витратити, там є безліч гаджетів, безпосередньо від MI band, Fitbit, Garmin, Apple Watch. У вас є широкий вибір фітнес-пристосувань. Одягніть один, і він вам розрахує.

Через кілька днів ви будете знати речі напам'ять. Наприклад, для мене, коли я біжу, я спалюю близько 60 калорій/км. Коли я вранці повертаюся із пробіжки 10 тис., Я знаю, що спалив 600 калорій, і відповідно спланую свій сніданок та перекус.

Перевірка ваги: (частота)

Це надзвичайно складно і може легко зіпсувати ваш розум. Мій дієтолог сказав, що ви перевіряєте його щодня або щомісяця, і я не міг точно зрозуміти, чому тоді. З мого досвіду, коли я щодня перевіряв, це було чудово, тому що коли я з’їм більше, наступного дня я набираю вагу. Якщо я з'їм більше вуглеводів, зайва вага залишиться ще на день-два. Потім це повернеться до норми.

У якийсь момент у мене почала виникати одержимість числом у ваговій шкалі, і я не дивився на загальну картину. Життя велике, і ви хочете час від часу потурати. Добре. Але моя одержимість розлючувала людей у кількох ситуаціях, і, озираючись назад, часом, я падала, не варто.

Перед початком блокування один із моїх одноклубників взяв із собою вагу. Я хотів використати час для схуднення. Але тепер я можу обчислювати лише свої вхідні дані, а не вихідні. Тому щодня я переглядав свій MyFitnessPal і перевіряв, чи не перевищую я ліміт калорій (принаймні 300–500 дефіцитів калорій). І більшість днів я б. Можливо, є 4-5 днів цілих 2 місяців, коли я, можливо, трохи перевитрачую калорії. Я був шокований, побачивши, як моя вага знизилася на 5 кілограмів, коли я отримав можливість стати на ваги.

Потім я зрозумів, як сильно мене одержимо день за днем і чому не потрібно бачити щодня. Якщо ви вперше починаєте худнути. Переглядайте це щодня, оскільки спочатку мати якусь одержимість добре, і вимірювання кожного дня вам допомагає.

Однак, як тільки ви скинете значну вагу, почніть вчитися мати справу з потураннями час від часу і як ви реагуєте на це. Це може звучати просто, але це займе багато часу, щоб прийняти. Пам'ятайте, що вам потрібно виходити з того повсякденного одержимості ваговим числом, якого ви дотримувались спочатку.

Втрата ваги нелінійна:

Втрата ваги не є лінійною. Навіть якщо ви відчуваєте дефіцит калорій щодня, іноді ваше тіло виявляє більшу вагу. Іноді це може навіть потрапити на плато.

Існує безліч причин, чому ви потрапите на плато. Я пропоную вам знайти дієтолога або фахівця з фітнесу, щоб зруйнувати це плато. Багато разів причина полягає в тому, що після зменшення ваги потреба в їжі також зменшується, оскільки ваше тіло має менше маси для підтримки зараз. Дивіться, щоб відповідно змінити їжу.

Коли ви набираєте вагу, коли ви чітко стежите, просто знайте, що втрата ваги не є лінійною, і про це слід турбуватися.

Якість дієти:

Це найважливіший аспект, який дозволить вам зберегти здоров’я, зберегти ситість і все одно допоможе схуднути. Я читав книгу під назвою «Зважування на гонках». Саме тоді, коли мене вдарило, я вже їв усі необхідні продукти, на щастя. Існують різні групи їжі, які вам потрібно мати щодня. Це - молочні продукти, овочі, фрукти, горіхи, нежирне м’ясо та риба, цільні зерна. Я еггетаріанець (веганська їжа + молочні продукти + яйця), тому, крім нежирного м'яса та риби, я беру все, що я перелічив вище, щодня.

Коли ви приймаєте вищезазначене і усуваєте інші речі зі свого дня. Ви почнете відчувати себе ситими - адже більшість із них будуть менш калорійними + це допоможе вам також отримати необхідні мікроелементи та макроси.

Зосередьтеся на тому, що потрібно мати:

Це невелика порада, але вона може допомогти вам довгий шлях. Зосередьтеся на речах, які потрібно їсти протягом дня, а не на тому, що виключити. Як тільки ви зосередитесь на тому, що мати. Ви будете їсти переважно чисту їжу, і у вас буде набагато менше місця для того, щоб їсти шкідливу їжу чи щось інше.

Це також змушує вас хвилюватись, яку їжу ви приймаєте і як ви її приймаєте, і усунути будь-який тиск, який ви будете робити, поки ви хочете виключити будь-які типи їжі.

Вправа (за бажанням):

Фізичні вправи - це чудово, і ви отримаєте багато корисних для здоров’я користей. Якщо вашою метою є втрата ваги, фізичні вправи допоможуть вам зберегти дефіцит калорій більш стійким.

Скажімо, ви спалюєте 2000 калорій на день і хочете зберегти 500 калорій. Якщо ви не робите фізичних вправ, вам суворо потрібно буде обмежити до 1500 калорій, що означає менший вибір для гри з їжею. Однак, якщо ви біжите на невеликій відстані або займаєтеся спортом, у підсумку ви можете спалити зайві 200–300 калорій.

У вас може бути небагато додаткової їжі, яку ви б хотіли, і ви також отримаєте більше поживних речовин. Якщо ви хочете побалуватись, наприклад, кулькою морозива - яке може складати 130–160 калорій, вам не зашкодить раз у раз. Ви бачите мою думку?

Чесно кажучи, я люблю потіти піт більшість днів тижня. Є щастя, що ви можете опублікувати тренування. Ви бачили фотографії людей, які регулярно займаються спортом з великою жирною посмішкою, що сидить на обличчі? Це не просто показ (я, можливо, брехав про те, що не хизуватися). Але ще й тому, що вони по-справжньому щасливі, розбиваючи піт. Іноді це змушує їх шалено пишатися. Я це знаю, бо роблю це.

Не переборюйте над кількістю:

Як і все в житті, хоча важливо бути дисциплінованим, мотивованим і прагнути покращитися. Не переборщуйте так, щоб це вплинуло на вас особисто чи соціально (якщо ви ніде не змагаєтесь, і це єдине джерело грошей чи слави).

У якийсь момент я був настільки одержимий, що навіть не взяв би маленького шматочка торта і не випив би ковтка коксу. Це прекрасно, коли я один. Але мої проблеми виникали, коли я був на вулиці з людьми соціально. Я не хочу їсти та їсти ту саму їжу, яку вони їли. Один набір друзів зрозумів, і коли ми вирушили у коротку поїздку, вони подбали про те, щоб ми мали здорову їжу. Вони були добрими. Але мені не вистачало найцікавішої частини, коли я ділилася з ними смаженим вершковим маслом, яке приготувала моя подруга (озираючись назад, я відчуваю це зараз).

Іншого разу хтось із моїх знайомих в іншому наборі знайомих був на мене так злий, бо я не маю шоколадного торта, який був там у нашій зустрічі. Мої товариші по команді намагаються запропонувати мені торт на дні народження колег, хоча знали, що тоді я його не з’їм. Їжа зближує людей. Тож знаходьте власні винятки. Зараз для мене я не турбуюся тим, що я їжу в шлюбі. Жодного бару взагалі. У тусовках я обов’язково з’їдаю що-небудь із шоколадом, бо мені це подобається. Але тут я контролюю свої порції. Якщо будь-коли, я перекушую. Я відпустив це. Все, ми робимо це заради свого щастя. Бути здоровим, слід додавати щастя, а не тягнути його вниз.

Звіти про стан здоров’я:

Перш ніж почати що-небудь, пройдіть обстеження всього тіла. У вас є ваш ліпідний профіль, і я також пропоную вам також отримати свої звіти про вітамін В12 і D. Ще краще, витратьте трохи більше грошей і отримайте свій звіт про все тіло.

Як правило, у цих звітах вони згадують, який допустимий діапазон ви повинні мати і скільки у вас їх для всіх показників стану здоров'я. Покажіть це лікарю, і вони допоможуть вам у вирішенні будь-яких недоліків.

Одного разу у мене був настільки сильний дефіцит вітаміну D і B12, що боліли підколінні сухожилля, і я не міг багато ходити. Я займався в тренажерному залі. Я хоч би поставив зайву вагу, і це піде. У мене могло б бути розрив зв’язок, якби я не звертався до лікаря.

Добавки:

В даний час моя поживна речовина запропонувала мені приймати полівітаміни щодня, оскільки я тренуюсь також з дефіцитом калорій. Також риб’ячий жир, тому що я займаюся спортом на витривалість. Якщо ви вважаєте, що звертатися до дієтолога занадто рано (але зі здоров’ям це ніколи не рано). Принаймні, знайдіть професіонала в соціальних мережах або серед своїх друзів, який може запропонувати вам, що взяти.