Як я за 7 тижнів схудла на 20 кілограмів, харчуючись як свиня

від Пат Хейман | 18 березня 2016 р. | Без категорії | 0 коментарів

7 тижнів оновлення втрати ваги

У своєму останньому дописі про дієту я розповів про те, як я знайшов дієту Аткінса, а пізніше IIFYM/гнучке харчування. Я робив Аткінса протягом 3 тижнів, перш ніж перейти на гнучке харчування. На сьогоднішній день (7 тижнів і 2 два дні разом із 4 тижнями на гнучкому харчуванні), я схуд на 20 кілограмів. Зараз я важу 192 фунти, ніж 212 фунтів на 27 січня. Штани практично падають з мене. До мого дня народження в травні, я сподіваюся, що я повернуся до 175 фунтів. Я не був таким легким з 1998 року. (Більш довгострокові оновлення див. У розділі "Шість місяців пізніше і легше на 38 фунтів" та "Огляд року втрати жиру").

Але хіба дієта - це не просто померти з Т?

Всупереч думці Гарфілда, гнучке харчування досить приємне. Вірте чи ні, але при гнучкому харчуванні я з’їдаю печиво, шоколад та морозиво (хоча і у відносно невеликих кількостях). Іноді мені насправді доводиться змушувати себе їсти достатньо їжі. Насправді ви повинні їсти їжу, яка вам подобається кожен день. Якщо цього не зробити, ви не захочете залишатися в програмі. Ось чудове відео Раду Антоніу, що пояснює, чому.

Гаразд, як саме працює ця дієта?

В основному, ви просто з’ясовуєте, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути. З’ясуйте, скільки білка потрібно, щоб не втратити м’язову масу, а потім просто з’їжте цю кількість.

З’ясуйте свої потреби в калоріях для обслуговування.
Визначте свій дефіцит (500 калорій на день за 1 фунт жиру на тиждень (попередження про грубе надмірне спрощення))
З’ясуйте свої потреби в білках
Відстежуйте свої макроси (я використовую додаток myfitnesspal)
Переривчасте голодування. (Пропустити сніданок)
Робіть силові тренування 3 рази на тиждень
Робіть 45-60 хвилин ходьби або іншого легкого/рекреаційного кардіо на день
Відстежуйте прогрес і за необхідності вносьте корективи

Ммм, не могли б ви бути дещо конкретнішими?

Калорії на обслуговування

Гаразд, ви хочете трохи деталей. Незважаючи на те, що існує безліч складних способів підрахувати калорії для обслуговування, існує простий спосіб оцінити їх.

Якщо ви достатньо активні, калорії на підтримку складають приблизно 15 разів вашої маси тіла у фунтах. Отже, якщо ваша цільова вага тіла становить 175 фунтів, калорії на підтримку складають приблизно 15 х 175 = 2675 калорій на день. Якщо ваша цільова вага становить 130 фунтів, то калорії для обслуговування складають приблизно 1950.

Якщо ви перевищуєте цільову вагу більше ніж на 20 фунтів, вам слід брати речі з кроком у 20 фунтів. Отже, якщо у вас 200 фунтів і ваша ціль 165, спочатку розрахуйте на 180, а потім 165, як тільки дійдете до 180.

Класна річ полягає в тому, що якщо ви важчі, ніж ваша цільова вага, якщо ви просто їсте на ремонті, ви повільно худнете. Але хто хоче витратити кілька років, щоб схуднути? Давайте піднімемо ситуацію.

Обчисліть свій дефіцит

Це одна з тих речей Золотоволоски. Якщо ваш дефіцит занадто малий, схуднення займає занадто багато часу. Якщо ваш дефіцит занадто великий, то, хоча ви можете швидко схуднути, ви, мабуть, не будете дотримуватися плану настільки довго, щоб досягти вагової мети чи зможете утримати вагу.

Фунт жиру становить близько 3500 калорій. Отже, щоб втратити півкіло жиру на тиждень, потрібно з’їдати на 3500 калорій менше на тиждень. Зручно, 3500/7 днів = 500 калорій на день. Ви можете просто взяти калорії для обслуговування і відняти 500 або відняти близько 20% від обслуговування. Зауважте, що це справедливо в теорії, але у реальних людей результати будуть відрізнятися. Залежно від того, наскільки товстим для початку, ви можете втратити більше ваги, ніж передбачалося спочатку, але швидше за все втратите менше ваги, ніж передбачалося пізніше.

Отже, для ваги 130 фунтів, 1950 - 500 = 1450. (Якщо ви хочете скоротити шлях, це виявляється приблизно вагою тіла х 11).

Що таке макрос?

Макрос - це скорочення від макроелементів (жирів, білків та вуглеводів). Якщо ваша мета - втратити жир, а не м’язи, тоді вам слід переконатися, що ви їсте достатньо білка, десь від 0,8 до 1 грама білка на фунт ваги. Отже, для нашої мети у 130 фунтів споживання білка має становити від 104 до 130 грамів. Це означає, що споживання білка має становити від 28% до 36% ваших щоденних калорій.

Решта калорій повинна бути більш-менш збалансованою між жирами та вуглеводами, але це може змінюватися з кожним днем, тому одного дня у вас може бути 20% жиру та 45% вуглеводів, а в інший - 35% жиру та 30% вуглеводів. Не потрібно одержимо. Просто переконайтеся, що ви перевищуєте цільові калорії та мінімум білка.

Ось ще одне відео нашого друга Раду, що пояснює це з цим прохолодним румунським акцентом.

Як мені відстежувати всі ці речі?

Коротка відповідь: "Для цього є додаток". Дві найпопулярніші програми - myFitnessPal та myNetDiary. Обидва доступні для Android та iPhone. Я почав з myNetDiary, але перейшов на myFitnessPal. Дві причини, якими я перейшов: є, їжа в кафетеріях мого університету вже знаходиться у myFitnessPal, і ви можете змінити цілі макроелементів, не платячи.

У цьому є трохи кривої навчання, тому я опублікую покроковий посібник у наступній статті.

Але хіба ти не постійно голодуєш?

Тут виникає періодичне голодування. В основному ви пропускаєте сніданок. Вживаючи менше їжі, ви збільшуєте кількість калорій, які ви отримуєте в їжу, що залишилася. Отже, якщо ви з’їдаєте 1450 калорій на день, за три прийоми їжі кожен прийом їжі становить менше 500 калорій. Якщо ви пропустите сніданок, ви можете прийняти два 725 калорійних страви.

Якщо ви не проти різного розміру їжі, ви можете прийняти одну їжу на 1000 калорій та їжу на 450 калорій. Який з них з’їсти першим, повністю залежить від вас. Або ви можете поїсти 1000 калорій, а потім замість вечері випити 450 калорій шоколаду. Вибір за вами.

Спочатку ви можете бути голодними спочатку вранці, але за тиждень-три ви насправді почуватиметеся краще. Що стосується мене, це було зовсім не важкою зміною, тому що я не дуже люблю снідати більшість днів. Це дійсно допомагає не бути поруч з їжею, тому, їдучи на роботу, ну і ... працюючи, я зазвичай не відчуваю голоду до часу обіду.

І ще дещо з нашого друга Раду, який пояснює, як він робить періодичний піст.

Чи повинен я постити?

Ні. Піст насправді є лише інструментом, щоб зробити обмеження калорій приємнішим. Він також має додаткову перевагу зменшення інсуліну, що добре, якщо у вас гіперінсулінемія. Але всупереч поширеній думці, одне лише зменшення інсуліну не призведе до схуднення. Вам потрібно зменшення калорій.

Особисто я вважаю, що піст має величезний сенс для більшості людей, особливо для жінок у грі знайомств. Чоловіки справді судять про те, що ви їсте. Я не можу говорити за всіх чоловіків, але я думаю, що більшість чоловіків не хочуть ніжних квітів, які можуть їсти лише 400 калорій. Вони думають, що ви намагатиметесь з’їсти 400 калорій. Якщо ви можете спакувати 1000-калорійну їжу на побачення і все одно виглядати чудово ... ну, ось про що мріють хлопці.

Ви вже згадували "досить активний". Що це означає?

Одна з речей, яку я справді ціную в своєму поточному плані - це підхід до дієти. Хоча такі програми, як P90X та Insanity, включають дієти, вони в першу чергу виставляються як програми тренувань. Я робив ці програми, не змінюючи дієти, і так, ви стаєте більш підтягнутими і втрачаєте трохи ваги, але реальних результатів ви не побачите, якщо не зміните спосіб харчування.

Мій поточний план робить акцент на дієті негайно. Більшість людей можуть втрачати 4-8 фунтів на місяць, тоді як більшість людей можуть набирати лише 1-2 фунти м’язів на місяць. Тож якщо ви хочете бачити швидкі результати, втрата жиру є набагато ефективнішою. У моєму випадку, втративши 20 кілограмів за 2 місяці, люди постійно говорять мені, наскільки краще я виглядаю. (Хоча я помічаю, що вони були досить ввічливими, щоб не називати мене товстою свинею, доки я не схудну.) Я ніколи не мав подібних результатів, просто тренуючись.

Говорячи про дієти, дієти більшості тренувальних програм, здається, складаються з "їсти тирсу". Поєднуючи гнучку дієту та стратегічне періодичне голодування, ви зможете з’їсти кілька справді епічних страв. Класикою у спільноті IIFYM є потрійна чаша для стейків від Chipotle. Це від 1000 до 1100 калорій, залежно від того, отримуєте ви рис чи ні, і це неймовірно ситно. Це була моя вечеря минулої п’ятниці та натхнення для назви публікації. Це навіть схоже на щасливе обличчя. (Стейк збоку, щоб переконатись, що у вас не стейк стейка.)

ЖИВИМ способом втрати ваги, з’ївши понад 1000 калорій миски Chipotle.

На день народження Джен у мене була половина закопаних скарбів капітана Джека з містечка Палм-Біч. Це пиріг з морозивом Oreo/Heath, який подають над гарячою випічкою (на половину 750 калорій; друга половина - у Джен та дітей). Я ніколи не втрачав вагу так легко і почувався чудово і задоволено. Більшість ночей я закінчую своє харчування протягом дня 100-калорійною шоколадною вафлею зі шматочком та склянкою цільного сирого молока. Це не набагато краще, ніж це.

Не робіть Cheat Day; Натомість подайте

Однією з головних помилок, яку багато людей роблять на дієті, є обманний день. Я знаю людей, які з’їли понад 4000 калорій за свої шахрайські дні. Це скасовує цілий тиждень дієти. Натомість вам слід провести день подання. У день підживлення ви збільшуєте калорії приблизно на 500-600 калорій. Більша частина калорій повинна надходити з вуглеводів. По-перше, це відчуває (і смакує) надзвичайно. По-друге, підвищений вміст вуглеводів підтримує вироблення лептину жировими клітинами. Лептин - гормон, який сприяє насиченню і спонукає жирові клітини відмовлятися від жиру, а не накопичувати їх.

Хм, вправа?

Правильно. Отже, досить активні засоби означають, що ви робите певні фізичні навантаження принаймні шість днів на тиждень. Якщо у вас напружена щоденна робота (наприклад, будівництво, санітар на пляжі), вам насправді не доведеться займатися нічим іншим. В ідеалі ви робите силові тренування 3 дні на тиждень по 30-45 хвилин, а потім робите легкі/рекреаційні кардіо в вихідні дні. Для мене тренування з гирями 3 рази на тиждень і ходьба близько години в ті дні, коли я не піднімаю ваги. Зазвичай я гуляю вночі після того, як діти лягають у ліжко, і слухаю подкасти або граю Castle Clash.

Деякі люди трохи більше захоплюються фізичними вправами і хочуть робити щось більш інтенсивне. Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - хороший вибір для цих людей. Спринти, спринт на пагорбі, спринт на велосипеді, стрибки на мотузці є хорошими заходами HIIT. Головне, що вам не потрібно сильно потіти, якщо ви цього не хочете; 45 хвилин ходьби зроблять з вами все в порядку.

Скільки часу знадобиться, щоб побачити результати?

Відповідь - це залежить. Якщо у вас є 60 фунтів, щоб схуднути, ви побачите швидші та більш драматичні результати, ніж якщо у вас є лише 10 фунтів, щоб скинути. Якщо ви вже сиділи на дієті, схуднення може зайняти більше часу. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви спочатку збираєтеся набрати вагу, поки ваше тіло відновлює запас глікогену.

Якщо ви повністю не в тонусі, ви фактично наростите м’язи, тож спочатку ви можете не бачити, як вага знижується, але ви можете помітити, що ваш одяг вільніший. Хорошою ідеєю є вимірювання окружності талії, біцепсів та шиї для чоловіків, а для жінок - талії, стегон, стегон та бюста. Фотографії до та прогресу також корисні.

Якщо ви вже сиділи на дієтах і худнули, радимо протягом двох тижнів з’їдати підтримуючі калорії, щоб скинути обмін речовин та гормони, перш ніж застосовувати обмеження калорій. У моєму випадку я сидів на дієті лише три тижні, тому я перейшов до гнучкого харчування, але оскільки я сидів на дієті Аткінса (з низьким вмістом вуглеводів), я набрав 3-4 фунти, а потім скинув 8 фунтів протягом наступних 2 тижнів.

Тож загалом, якщо ви починаєте з нічого, ви повинні побачити досить добрі результати протягом 2-4 тижнів. Якщо протягом 2 тижнів ви взагалі нічого не бачите, спробуйте знизити калорії по 200 на день протягом 2 тижнів. Якщо ви вже сиділи на дієтах/тренувалися, справа може йти повільніше, тож дайте їй чотири тижні, перш ніж почати базікати. Якщо ви постійно вбиваєте калорії та білки і є досить активними, ви худнете.

Де я можу дізнатись більше?

Я буду публікувати оновлення протягом найближчих кількох тижнів і місяців, продовжуючи цю подорож до баффі. Якщо ви хочете, щоб я надсилав вам оновлення електронною поштою, просто заповніть форму нижче.

Підпишіться на безкоштовні оновлення

Дізнайся, як ти теж можеш балувати пляж.