Це саме те, як їсти і працювати, щоб швидше втрачати жир - і робити це безпечно

Ви не можете вибрати, де спершу втрачаєте жир (наприклад, на стегнах або животі), але якщо ви хочете швидко його скинути, "ви повинні витратити більше калорій, ніж споживаєте", Чарльз Селцер, доктор медичних наук, DABOM, CEP, рада -сертифікований лікар-баріатр, який базується у Філадельфії, Пенсильванія, повідомив POPSUGAR. "Чим швидше ви хотіли б втратити жир, тим більшим повинен бути дефіцит калорій". Але якщо ви прочитаєте це як дозвіл на кардинальне скорочення калорій, знайте це: лише переробка дієти лише налаштує вас на невдачу, оскільки ви, швидше за все, втратите м’язи таким чином, ніж жир. Ось як безпечно прискорити втрату жиру за допомогою дієти та фізичних вправ, не ризикуючи повернути його назад.

Що їсти, щоб швидко втратити жир

"Найшвидший спосіб втратити жир - це вивести цукор і зменшити прості вуглеводи, такі як хліб, макарони, картопля та рис", - Венді Скінта, доктор медичних наук, президент Асоціації медицини ожиріння та сертифікований лікарем-баріатриком, що базується у Файєтвіллі, Нью-Йорк, сказав POPSUGAR. "Якщо ви хочете, щоб це було дуже швидко, спробуйте скоротити вуглеводи до 20 грам". Чисті вуглеводи розраховуються шляхом віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів. З огляду на це, 20 грамів вуглеводів із чистими речовинами потрапляють в дію дуже низьковуглеводної кето-дієти. "Якщо ви оберете це, можливо, вам доведеться трохи скоротити вправу, поки ваше тіло не стане кетоадаптивним (тобто воно звикло бігати на кетонових тілах замість глюкози)", - пояснив доктор Скінта. "Візьміть щонайменше половину ваги в грамах білка, щоб зберегти м’язову масу".

Тільки майте на увазі, що якщо ви раптом переходите до такої дієти, як кето, коли звикли їсти шкідливу їжу, ви можете боротися за здійснення таких кардинальних змін. "З точки зору способу життя, чим більше ви змінюєтеся відразу, тим менша ймовірність триматися в довгостроковій перспективі", - сказав доктор Сельцер. Якщо ви хочете очистити свій раціон, почніть повільно, вживаючи більше рослинної їжі, а потім перейдіть на більш вуглеводну дієту, якщо це те, що ви хочете зробити.

Як робити вправи для втрати жиру

Хоча дієта є найбільш ефективною для прискорення втрати жиру, фізичні вправи є надзвичайно важливими. Обидва лікарі рекомендують включати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), щоб збільшити швидкість спалювання жиру під час і після тренування. "HIIT також може допомогти захистити вашу м'язову масу, поки ви перебуваєте в дефіциті калорій", - сказав доктор Сельтцер. Під час будь-якого іншого тренування прагніть досягти 70 відсотків максимального пульсу, відомого як зона спалювання жиру. "Формула максимального пульсу становить 220 мінус ваш вік", - пояснив доктор Скінта. "Щоб знайти свою зону спалювання жиру, ви помножте це на 0,7." Максимальний пульс у 22-річної дитини буде 198, що означає, що вона повинна прагнути досягти 139 під час тренувань.

Щоб допомогти підтримувати м’язову масу після важких тренувань та підтримувати стабільний метаболізм, що є вирішальним для збереження ваги, прагніть принаймні 1 грам білка на кілограм ваги, додав доктор Скінта. Але, звичайно, найкращий спосіб забезпечити довгостроковий успіх - це слухати своє тіло і худнути в його темпі. "Бути терплячим і не вживати кардинальних заходів в першу чергу - найкраща гра", - сказав доктор Сельцер.