Як я можу отримувати омега-3 у своєму раціоні, не вживаючи риби?

Питання: я вегетаріанець. Як я можу отримувати омега-3 у своєму раціоні, не вживаючи риби?

можу

Відповідь: Як вегетаріанець, ви хочете переконатись, що ви задовольняєте свої щоденні потреби в альфа-ліноленовій кислоті або ALA, рослинній омега-3 жирній кислоті. Її багато в насінні льону, насінні чіа, насінні конопель, волоських горіхах, сої та соєвих продуктах. Інші дві жирні кислоти омега-3 - ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) - містяться в жирній рибі та добавках до риб’ячого жиру. Однак навіть якщо ви не їсте рибу, ви все одно можете отримувати DHA у своєму раціоні.

Три типи омега-3 жирних кислот по-різному метаболізуються в організмі і, як результат, можуть мати різний вплив на клітини. Дослідження показали, що більший прийом і вищий рівень DHA та EPA в крові допомагає захистити від серцевих захворювань, серцевого нападу, діабету типу 2, дегенерації жовтої плями, артриту, хвороби Альцгеймера, депресії та, можливо, деяких видів раку. Саме DHA має найпотужніші переваги для здоров’я в організмі, особливо в мозку.

Історія продовжується нижче реклами

ALA також має переваги для здоров'я. Є деякі докази того, що більш високий рівень споживання ALA захищає від серцевих захворювань та інсульту, хоча дані не такі переконливі, як для DHA та EPA. Дослідження також показують, що споживання більше ALA знижує ризик діабету 2 типу. Вважається, що ALA, більше ніж DHA та EPA, допомагає поліпшити використання організмом інсуліну, гормону, який очищає цукор від крові.

Після споживання ALA перетворюється на EPA, який потім перетворюється на DHA. На жаль, наші тіла не можуть перетворити дуже багато ALA на EPA та DHA. Для того, щоб максимізувати це перетворення, вам потрібно щодня включати хороші джерела АЛК у свою дієту.

Жінкам потрібно 1100 мг ALA щодня, а чоловікам - 1600 мг. Найкращі джерела їжі: лляна олія (1 ч. Ложка = 2400 мг АЛК), мелене лляне насіння (1 ст. Л. = 1200 мг), насіння льону без шкірки (наприклад, Омега Кранч, 1 ст. Ложка = 2,2 мг), насіння чіа (1 ст. Ложка = 1,8 мг) та волоські горіхи (7 половинок = 1280 мг). Олія волоського горіха, олія з насіння конопель та конопляні напої також є хорошими джерелами ALA.

За умови, що ви отримуєте достатньо ALA щодня, ваше тіло зможе перетворити більше ALA в EPA. Однак дослідження показують, що доповнення дієти ALA не підвищує рівень DHA у крові. І пам’ятайте, що саме ДГК настільки важливий для нормального функціонування мозку як дорослий.

З цієї причини я раджу вегетаріанцям отримувати пряме джерело DHA з добавки, виготовленої з водоростей. Приймайте 200-400 мг DHA на основі водоростей на день. Риба насправді є посередником, коли справа доходить до доставки DHA. Вони отримують свій DHA, харчуючись мікроскопічними водоростями, які і виробляють його.