Поширені запитання щодо бодібілдингу - як я можу одночасно збільшити і втратити жир?

Чи можна одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу? Цей розділ поширених запитань стосується цього старого питання бодібілдингу та надає спосіб досягнення як того, так і іншого протягом певного періоду часу.

Випади, коли тіло одночасно набирає м’язи і втрачає жир при найвищій ефективності

Перш за все, організм неефективно виконує обидва види діяльності одночасно. Єдиний випадок, коли і те, і інше трапляється з піковою ефективністю, це коли людина лише новачок, який починає займатися бодібілдингом, і в такому випадку тренування з обтяженнями є настільки новим стимулом для організму, що збільшення м’язів та втрата жиру відбуваються надзвичайно ефективно. Другий випадок - це повернення після періоду без силових тренувань, і в цьому випадку організм просто відновлює м’язову тканину, яка була побудована раніше. Якщо не дай Бог, ви захворіли на грип і не могли тренуватися протягом 3 тижнів, як тільки ви повернетесь, ви відчуєте одночасний прискорений набір м’язів і втрату жиру.

Якщо понад 10% жиру для чоловіків або 12% для жінок, спершу сконцентруйтесь на втраті жиру

Having сказав це, моя рекомендація полягає в тому, що якщо у вас більше 10% жиру в організмі чоловіків і 12% жінок, спробуйте спочатку сконцентруватися на тому, щоб опуститися нижче цього рівня, зберігаючи або навіть отримуючи помірну кількість м'язової тканини. Це досягається дотриманням дієти, що складається з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів (див. Мою статтю Основи харчування з бодібілдингу). Це співвідношення дуже добре працює для більшості людей, за винятком тих, хто харчується, які можуть уникнути, вживаючи більше вуглеводів і жирів. Вуглеводи має надходити головним чином із складних джерел повільного вивільнення, таких як вівсянка, крупа, коричневий рис та солодка картопля, в поєднанні з волокнистими джерелами, такими як зелена квасоля та брокколі. Білки слід отримувати переважно з курки, індички, тунця, індички, лосося та нежирного червоного м’яса. Оскільки ви зосереджені на зменшенні жиру в організмі, молочні продукти та фрукти в цей час потрібно виключати не тому, що вони не корисні для здоров’я, а через те, що тип простих вуглеводів, що містяться в цих продуктах, може уповільнити втрату жиру. Нарешті, вам потрібно трохи жири і вони повинні бути у формі риб’ячого жиру, лляної олії або оливкової олії консервованої необработанної їжі.

Що стосується кількості поживних речовин, необхідних для втрати жиру, то гарною відправною точкою є 1 грам білка на фунт ваги, 1 грам вуглеводів на фунт ваги та 3 столові ложки корисних жирів на день для чоловіків і 1,5 для жінок.

Одного разу виснажившись, пора набирати м’язи

Опинившись нижче 10% жиру в організмі (12% для жінок), спортсмен може продовжувати і починати з повного циклу. Потім потрібно лише збільшити споживання поживних речовин до 1,5 г білка на фунт ваги, 1,5-2 г вуглеводів на фунт і утримувати необхідні жири 3 столові ложки на день для хлопців і 1,5 для жінок. Спортсмен повинен продовжувати розсипати, поки рівень 10% жиру в організмі не буде перевищений. У цей момент калорії потрібно знову зменшити. Зрозумійте, що коли ви їсте більше калорій, ніж те, що спалює тіло в той чи інший день, частина цих калорій відкладається як жир. Однак, якщо ваші тренування приносять гроші, більша частина калорій буде використана для виробництва енергії та м’язів.

Силові тренування та кардіотренування

Тренуйтеся з силовими тренуваннями, 4-5 занять по 45 хвилин до 1 години, щонайбільше, у тренажерному залі повинні виконувати роботу. Хороша стратегія уникнути застою - це періодизація, тобто, іншими словами, зміна параметрів тренування, таких як підходи, повторення та відпочинок між підходами, логічно та впорядковано, що викликає найбільшу реакцію організму. Так, наприклад, ви можете пройти 4 тижні тренувань, використовуючи вищі повторення, такі як 12-15, і короткі періоди відпочинку в перервах між сетами, наприклад, 60 секунд, а потім слідуйте цьому при 4 тижнях нижчих повторень (у межах 8-10) з довшим відпочинком між підходами від 90 секунд до 2 хвилин (Будь ласка, ознайомтесь із моїм удосконаленим періодичним заняттям з бодібілдингу). Що стосується серцево-судинних вправ, то достатньо приблизно 5-6 сеансів по 30-45 хвилин при спробі скоротити менше 10% жиру в організмі і близько 2-3 сеансів по 20-30 хвилин при спробі додати масу. Тепер, якщо ви твердодоступний, тобто іншими словами, худий від природи чоловік, який має проблеми із набором ваги, тоді не рекомендується кардіотренування, а також рекомендується більша кількість вуглеводів і жирів.

Висновок

Отже, в двох словах, чергування між більш калорійними та меншими калорійними періодами разом із правильно періодизованою процедурою є запорукою постійного прогресу з точки зору збільшення м’язів та втрати жиру. Таким чином, ви можете набрати м’язи, зберігаючи хорошу форму протягом року.