Як досягти своїх цілей: збільшення ваги проти втрати жиру проти обслуговування

Привіт мої кохані! Ласкаво просимо назад до Booty Blog.

Цей блог для вас. Я засновую теми цього блогу на основі питань, які я отримую в своїх соціальних мережах, від клієнтів та ВАС! Тож обов’язково коментуйте або пишіть запитання щодо фітнесу/життя/мотивації, про які ви хотіли б, щоб я писав через соціальні мережі (усі платформи @kalinatesa) або електронною поштою на [email protected].

Сьогодні, на прохання вас, хлопці в Instagram, я збираюся написати про різницю в методах тренувань і калорійності для досягнення різних цілей!

Калорії в порівнянні з вихідними завжди є основним напрямком цільового тренування та харчування. Це просто означає, скільки калорій ви приймаєте, має бути більше, менше або дорівнює тому, що ви викладаєте, залежно від того, якої мети ви намагаєтесь досягти.

З огляду на це, переважна більшість людей настільки орієнтована на "калорії в", тобто на те, скільки вони їдять, але не визнають області, які вони можуть змінити у своїй "калорії поза", тобто їхню інтенсивність тренування та рівень активності, щоб допомогти контролювати це співвідношення . Отже, ми розглянемо деякі з цих навчальних стратегій нижче.

Як підтримувати свою вагу?

Потрапити на етап технічного обслуговування захоплююче, бо офіційно не потрібно постійно так старатися! Незважаючи на те, що це захоплює, все одно потрібна робота та свідомість, щоб визнати, що ти робиш у тренажерному залі та поза ним. Підтримка означає підтримку поточного складу тіла. Коли справа доходить до того, як вам слід тренуватися в тренажерному залі, моя порада - дотримуватися будь-якого стилю тренувань або подібного до нього, який ви використовуєте для досягнення свого поточного складу тіла. Що це означає?

Наприклад, якщо ви раптом перейдете з звичайних тренувань з обтяженням на перехресне, ви, швидше за все, побачите зміни у своєму тілі через переключення типів м’язів та інтенсивності, яку набираєте, що, як ви побачите нижче, є способом стимулювання втрати жиру/збільшення м’язів. Не зрозумійте мене неправильно, це не означає, що вам потрібно застрягти робити одне і те ж назавжди, просто уникайте різких змін у стилі/вазі/інтенсивності, тому що це методи номер один, щоб кинути виклик і змінити своє тіло, щоб досягти цілей щодо зміни тіла.!

Все це, сказане, калорії проти або поза межами все ще дуже важливі навіть на етапі технічного обслуговування. Коли ви прагнете підтримувати, вам все одно потрібно зосередитись на тому, як ви живите своє тіло. Якщо ви змінюєте рівень активності на МЕНШЕ, коли хочете підтримувати, вам доведеться харчуватися по-різному, залежно від того, з якої цілі ви виходите, те саме, якщо ви підвищуєте свою активність і прагнете підтримувати своє тіло як є.

Тепер давайте розглянемо протилежний сценарій. Якби мій вміст складав 1959 калорій, а під час виклику я наповнював гроші, маючи на меті набрати 1 фунт на тиждень, я б надлишив собі 500 калорій на день. Це означає, що я б їв 2459 калорій щодня під час виклику, щоб набрати 5 фунтів до кінця 5 тижнів. Якщо в кінці виклику я задоволений своїм збільшенням ваги, але хочу продовжувати випробування ще 5 тижнів, зберігаючи поточну нову вагу, мені потрібно було б розрахувати калорії для підтримки, щоб підтримати зайві 5 фунтів, які тримає моє тіло. Це досягло б калорій 1992 року, а не 1959 калорій, які були б потрібні для підтримання моєї ваги до набору 5 фунтів. Якби я хотів підтримувати свою вагу, але вирішив тренуватися 2 дні на тиждень, а не 5, мені потрібно було б з'їсти лише 1629 калорій, щоб підтримати ці нові 5 фунтів. Якби я не зробив перерахунок, я все одно мав би надлишок понад 300 калорій на день, і якби я продовжував харчуватися таким, яким я був протягом основної маси на цьому новому рівні активності, я мав би надлишок у 800 калорій, що означає, що я б продовжував різко посилення.

Отже, підсумовуючи підтримуюче харчування, головне, що слід враховувати, намагаючись підтримувати, це вирішити, який рівень активності ви будете підтримувати на цьому етапі, та внести корективи у старі цифри, коли ваша вага змінюється. Для цього ви повинні вживати калорій, що обслуговуються, залежно від рівня вашої активності НЕ калорій для підтримання BMR.

Як втратити жир?

Цілі щодо втрати жиру є чудовими, оскільки ваш стиль тренувань не повинен змінюватися занадто сильно, щоб побачити зміну складу жиру! Втрата жиру цілком залежить від споживаних калорій. Коли мова заходить про зміну стилю тренувань для досягнення мети втрати жиру, ми зосереджуємось на зміні ІНТЕНСИВНОСТІ, щоб вплинути на частину співвідношення "калорій", не обов'язково на те, що ви робите конкретно, тобто ви не збираєтесь припиняти присідання, наприклад, тому що шукаю втратити жир. Маніпулювання своїм стилем тренувань та інтенсивністю може допомогти вам уникнути необхідності змінювати кількість споживаної їжі настільки різко, наскільки вам здається, що це потрібно, для досягнення своєї мети. Дозволь пояснити.

Чому інтенсивність важлива для втрати жиру? Як я вже говорив вище, калорії проти виходу - це те, про що потрібно пам’ятати, намагаючись досягти мети втрати жиру. Всі завжди так орієнтовані на калорії ВНІ, але повністю забуваємо другу частину рівняння: КАЛОРІЇ! І немає кращого способу витратити калорії, ніж збільшити інтенсивність тренувань!

Маніпулюйте своєю інтенсивністю тренувань, а не обмежуйте свої "калорії", тобто, скільки ви їсте, занадто різко! Більшість людей забувають про те, що, обмежуючи кількість калорій, ви ТАКЖЕ обмежуєте свої харчування. Ви не повинні голодувати собі правильного харчування, щоб досягти своєї мети втрати жиру, ви повинні перетворювати свої калорії в енергію і використовувати їх, а не сидіти на ній.

Отже, давайте розглянемо кілька найкращих способів підвищити інтенсивність тренувань!

У своїх планах втрати жиру я завжди планую більше тренувальних днів, ніж у своїх планах набору ваги. У них менше часу відпочинку, як правило, від 30 до 45 секунд, макс. 1 хв, і вони майже завжди складаються з таких методів, як дропсети/суперсети, додані кардіотренажери/тренування та вищі повторення, ніж мої плани збільшення ваги! Це допомагає мені знати, що я збільшую ваш дефіцит, навіть якщо я не обов'язково змінюю вашу "калорійність". У таких узагальнених планах, як мій, така інтенсивність є важливою для планування для вас, хлопці. Це не означає, що для отримання результатів вам не потрібно їсти менше, ніж зараз, це означає, що з точки зору контролю співвідношення мої плани втрати жиру зосереджені на збільшенні інтенсивності у відділі “виходу калорій”. Вони також містять безліч рецептів та підказок, які допоможуть вам спланувати свій дефіцит їжі.

Якщо ви плануєте власний план тренувань на основі інформації, яку ви дізналися сьогодні, спробуйте кожну з цих порад і подивіться, які з них вам найкраще підходять!

3-місячна трансформація мого клієнта

Як набрати вагу?

Цілі щодо збільшення ваги/м’язів - це мої улюблені, тому що цією метою я був основною метою протягом багатьох років. Ця мета також вимагає зосередження уваги на кількості калорій, що вживаються в порівнянні з зовнішнім, але також покладається на досить конкретні діапазони повторень!

Цілі збільшення ваги дуже схожі на цілі втрати жиру, оскільки інтенсивність дуже важлива, але різними способами. Щоб набрати м’язи, ваші м’язи завжди повинні фізично стикатися з новими проблемами, і ви повинні вживати більше, ніж достатньо калорій, щоб підтримувати цей рівень активності, тобто ви повинні мати надлишок.

Як і мета втрати жиру, ви можете збільшити свій надлишок іншими способами, крім їжі занадто багато. Способи збільшення надлишку у відділі “виходу калорій” такі:

У своїх планах набору ваги я зосереджуюся на зниженні діапазону повторень до відповідного діапазону, збільшенні часу відпочинку і загалом планую тренування на менші дні тижня! Я також визначаю збільшення обтяженого навантаження під час тренувань і над планом. Як я вже говорив вище для планів втрати жиру, через те, що я не планую для вас ваші індивідуальні калорії, я планую план збільшення ваги, як правило, менш інтенсивний щодо частоти, часу відпочинку, повторень тощо, щоб спробувати допомогти надлишок вас, не обов'язково змінюючи калорії для вас. Це не означає, що ви не повинні їсти більше, ніж звикли! Вам потрібно на 100% з’їсти більше, якщо ви прагнете набрати, деякі з цих змін можуть просто допомогти вам не потрібно збільшувати калорії ЗАБАВЛЕНО набагато більше, ніж раніше, я знаю, що для деяких це важко.

Моя 5-річна трансформація

На закінчення:

Сподіваюсь, ця публікація допоможе вам, хлопці, вивчити деякі способи, якими ви можете змінити свій раціон харчування та тренування, щоб досягти своєї мети!

ЗНІМАЙТЕ БАЛІВ:

Незалежно від мети, калорії проти виходу калорій - це завжди те, на чому повинна базуватися ваша програма.
Харчуватися по-іншому - це НЕ ЄДИНИЙ спосіб надлишку/дефіциту самостійно, це можна зробити, змінивши також частини плану тренувань та рівень активності.
Ви можете втратити себе в цілях втрати жиру, вживаючи менше їжі та/або збільшуючи інтенсивність тренувань
Ви можете надлишити себе для досягнення цілей збільшення ваги, з’їдаючи більше та/або зменшуючи ЧАСТИНИ інтенсивності тренувань.
Для досягнення цілей щодо збільшення ваги змістіть фокус інтенсивності на інтенсивність навантаження (ваги) проти втрати жиру, де зосередитесь на інтенсивності кардіо (пульсу).
Обслуговування калорій важливо знати і дотримуватися!