Як допомогти дитині скоротити цукор і сік

Я ненавиджу вам це розказати, але сік не такий здоровий, як ви можете подумати. Звичайно, він може містити вітамін С на день (разом з іншими поживними речовинами), але він також містить концентроване джерело природного цукру - набагато більше, ніж материнська природа забезпечує в самих фруктах. Вживаючи як фрукти, діти отримують користь від цих захисних для здоров'я вітамінів і мінералів, а також клітковини, якої не вистачає в соку, а також недостатньо споживається дітьми.

Нові рекомендації, які мають підтримку Американської академії педіатрії, Американської асоціації серця, Академії харчування та дієтології та Американської академії дитячої стоматології, пропонують дітям до року взагалі уникати соку, а дітям до трьох років дотримуватися не більше ½ склянки на день. (Виміряйте це; це не багато.) Після цього верхня межа дюймів до 3/4 чашки для дітей віком до 5 років. (Дітям старшого віку може бути трохи більше - до чашки.) Але це якщо ви взагалі подаєте сік. Ці нові вказівки ясно дають зрозуміти, що цілі фрукти, будь то свіжі, або несолодкі заморожені або консервовані, є кращим вибором.

Якщо відкласти сік, є велика ймовірність, що ви несвідомо подаєте інші продукти та напої з прихованим цукром - навіть ті, що маскуються під здорові продукти. Виявлення джерел прихованого цукру - а потім обмеження їх у харчуванні ваших дітей - допоможе вам створити здорових їстів протягом усього життя та зменшить тягар захворювань, пов’язаних з дієтою. Ось що вам потрібно знати.

Пов’язані

Перемикання передач Ці обідні коробки та бенто для дітей ще більше полегшують здорове харчування

Чому занадто багато соку нездорово?

Найбільша проблема соку полягає в тому, що його легко вичавити, не наситившись. Це призводить до споживання великої кількості концентрованого фруктового цукру, що означає багато калорій - часто більше, ніж потрібно дітям. Це може сприяти збільшенню ваги та життю ускладнень, пов’язаних із надмірною вагою тіла.

"Діти формують дієтичні уподобання на ранніх стадіях життя - від народження до п’яти років - тому те, що ви вводите рано, має великий вплив", - говорить Аніша Патель, доктор медичних наук, доцент кафедри педіатрії Стенфордського університету та співавтор книги, "Половина цукру, кохання". Вона пояснює, що знайомство маленьких дітей з надсолодкою їжею може підвищити їхню перевагу до солодощів, ускладнюючи їм прийняття корисної звичайної їжі, включаючи звичайне молоко. Але є й зворотне: обмеження соку та інших надмірно солодких страв на ранніх стадіях дозволяє дітям краще сприймати смак цілком натуральних солодких фруктів, а також більш гірких продуктів, таких як овочі. "Коли у дітей рано розвиваються погані харчові звички або проблеми зі здоров'ям, ці проблеми зберігаються", - говорить вона, пояснюючи, що врахування доданого в раціоні цукру "налаштовує їх на здоровий спосіб життя".

Проблема з молоком на рослинній основі

Добре, можливо, ви знаєте, що надмірне споживання соку - це ні-ні, але нові рекомендації пропонують дотримуватися звичайного молочного молока замість постійно зростаючого поля рослинних варіантів.

Правда полягає в тому, що молоко на рослинній основі значно відрізняється за кількістю доданого цукру, а також за харчуванням, яке вони постачають. "Альтернативи молока не забезпечують однакові поживні речовини в тих самих кількостях, як молочне молоко, і навіть якщо вони збагачені, незрозуміло, наскільки ці поживні речовини доступні для зростаючих організмів", - пояснює Патель. Навіть якщо ви обережно вибираєте вівсяне або мигдальне молоко без цукру, протеїн, кальцій, вітамін D та інші поживні речовини можуть бути не оптимальними або оптимально доступними.

Рекомендації роблять винятки для дітей з алергією, а також для сімей, чиї релігійні чи дієтичні цінності вимагають рослинного походження, але якщо ваша сім'я споживає м'ясо або птицю, а ваша дитина не страждає алергією, найкраще підходить коров'яче молоко.

Пов’язані

КРАЩИЙ спосіб Не сідайте дитину на дієту. Зробіть це замість цього.

Проблема із занадто великою кількістю доданого цукру

Доданий цукор не просто прив’язує дитину до солодощів, але він пов’язаний з довгим переліком проблем зі здоров’ям - від порожнин до високого кров’яного тиску та холестерину до діабету 2 типу до зайвої ваги. Багато з цих питань затримуються у зрілому віці, і з часом можуть призвести до інших проблем зі здоров’ям, які можуть заважати якості життя.

За даними Американської академії педіатрії, приблизно половина цукру в дієтах дітей надходить від напоїв, а інша половина - від їжі. Це означає, що на додаток до різко обмежуючих солодких напоїв, включаючи сік, інші сокові напої (наприклад, лимонад), кокосову воду (вважається соком, згідно звіту), ароматизоване молоко (наприклад, шоколадне або полуничне молоко), газовані напої, спортивні напої та для старших дітей, кавових напоїв, важливо зменшити додавання цукру в їжу та закуски.

Ми йшли без додавання цукру протягом 10 днів. Ось що трапилось.

Як зрізати доданий цукор

"Більшість доданих цукрів споживається вдома, тому важливо розробити стратегію вибору упакованих продуктів, що зменшують доданий цукор, а також використання швидких комбінацій, що полегшують приготування корисних страв", - говорить Патель. Зазвичай це починається в супермаркеті, де ви можете прочитати етикетки, щоб знайти продукти, що утримують доданий цукор. Ось кілька підказок, які допоможуть вам робити покупки та готувати розумніше.

Вивчіть леґо мови. На етикетці харчових продуктів показано, що ви додавали кількість цукру в грамах замість загальноприйнятих побутових вимірів, таких як чайні ложки або столові ложки. Чайна ложка цукру становить приблизно чотири грами, тому вам доведеться робити перетворення в голові. Поки ви це робите, переконайтеся, що ви враховуєте розмір порції. Нарешті, коли ви скануєте список інгредієнтів, подивіться, де вперше з’являється цукор і як часто. Інгредієнти перераховані в порядку переважання, тому, якщо джерело доданого цукру знаходиться у верхній частині списку, ви знаєте, що в продукті більше цукру, ніж у будь-якому іншому.
Дізнайтеся інші слова для додавання цукру. Якби це було так просто, як шукати слово "цукор". Це не так. Насправді існує близько 60 найменувань підсолоджувачів, які можна використовувати, але деякі з найпоширеніших включають сироп з коричневого рису, мед, кленовий сироп, концентрат фруктових соків (наприклад, концентрат соку груші чи яблука), кристали соку очерету та органічну тростину. цукор. Деякі з них звучать здоровіше інших, але по суті, ваш організм обробляє їх однаково.
Купуйте несолодку або несмачну упаковану їжу. Несолодкі цільнозернові пластівці та йогурти - здорові варіанти, але ароматизовані версії - менш. Почніть із звичайної версії та додайте власні фрукти. "Навіть якщо ви додасте дощик меду, швидше за все, це менше, ніж упакована версія", - говорить Патель.
Спробуйте готувати більше страв з нуля. Швидке харчування спокусливе після довгого дня, але коли ви готуєте частіше, ви контролюєте, що входить у вашу їжу. В одному дослідженні люди, які готували вечерю принаймні двічі на тиждень, споживали менше цукру в порівнянні з тими, хто готував рідше, хоча вони не обов'язково прагнули до цього. Натомість, просто замінюючи їжу приготованою їжею, призводить до кращої якості дієти. Патель пропонує поєднувати здоровіші продукти з упаковкою цукру зі свіжими продуктами, щоб скоротити час, необхідний для приготування та приготування страв.
Робіть солодкі заміни. Деякі фрукти та овочі можуть природним чином підсолодити соуси та хлібобулочні вироби, не додаючи цукор (або, принаймні, не додаючи багато його). Солодку картоплю, консервований гарбуз, стиглі банани, фініки, ананас та несолодкий яблучний соус - ось дещо спробувати.
Запасіть свою комору потрібними інгредієнтами. Екстракт кориці, імбиру, кардамону та ванілі можна використовувати для посилення солодкості, як і подрібнений, несолодкий кокос і кокосове борошно. "Арахісове, мигдальне та соняшникове масло додають вершкової солодкості рецептам без додавання цукру", - говорить співавтор Дженніфер Тайлер Лі "Half the Sugar All the Love", додаючи, що вам потрібно читати ярлики, щоб переконатися, що ви придбання сорту без додавання цукру. «Як і горіхові та насінні масла, підсмажені горіхи та насіння можуть посилити смак без додавання цукру. Горіхи та насіння також додають текстури та цікавості, що допомагає округлити рецепти з низьким вмістом цукру », - додає вона.

Як позбутися своїх дітей від цукру

Як батьки, немає необхідності проявляти підвищену пильність до ласощів та солодощів. Будуть абсолютно випадки, коли ваша дитина буде балувати себе печивом, тістечками та цукерками, і, будучи одним із батьків, я можу в значній мірі гарантувати, що здебільшого (як на кожний Хелловін та день народження) це буде надмірно. Добре давати своїм дітям дозвіл їсти надзвичайно солодку їжу іноді, але здебільшого зосередьтеся на відтворенні інших здорових продуктів з низьким вмістом цукру вдома.

Якщо ваші діти вже вживають більше рекомендованої шапки на шість чайних ложок на день доданого цукру, ось декілька способів, як їх відлучити.

Розбавляйте сік водою, доки споживання соку не відповідає діючим рекомендаціям.
Застосовуйте ту саму стратегію щодо ароматизованого молока, подаючи суміш простого молока з підсолодженим молоком. Продовжуйте знижувати кількість ароматизованого молока, поки ваша дитина не звикне до смаку звичайного напою.
Знайдіть способи оживити звичайну воду. Нарізаний огірок або лимон - це прості способи принести смак без цукру.
Вивчіть способи реконструкції рецептів із додаванням цукру та меншим вмістом цукру. Це може бути просто, як додати ананас до зажарки, щоб скоротити необхідну кількість соусу теріякі (приправа з високим вмістом цукру). Для хлібобулочних виробів Тайлер Лі рекомендує яєчні жовтки, які допомагають зв’язувати печиво та тістечка з низьким вмістом цукру, щоб вони залишалися вологими та ніжними.
Робіть нижчі цукрові заміни, які не шкодять смаку. «Маючи какао від 60 до 63 відсотків, гіркий солодкий шоколад надає чудового багатства та глибини смаку рецептам з меншим вмістом цукру, ніж його напівсолодкий аналог. Це легкий обмін, який більшість дітей не помітить », - пропонує Тайлер Лі.
Зосередьтеся на цілісних закусках, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння. Додайте закуски з меншим вмістом цукру для зручності або для здоровіших альтернатив більш цукристому тарифу.

Більше від BETTER

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.