Як додати садівництво до своєї програми вправ

Садівництво може не спадати вам на думку, коли ви думаєте про аеробні тренування, але це повинно бути. Дослідження показують, що регулярні дози звичайних садівничих завдань можуть принести користь для здоров’я, порівнянну з традиційними програмами вправ. Виконані цілеспрямовано, роботи в саду приносять суттєві аеробні та серцево-судинні переваги, тож віддайте належне бруду. У саду - на відміну від вашого улюбленого фітнес-центру - немає членських внесків.

Розуміння переваг та базових рівнів

Федеральні рекомендації радять, що лише 150 хвилин на тиждень помірно інтенсивних аеробних вправ значно покращують стан здоров’я у всіх вікових групах та всіх расах. Це лише дві години 30 хвилин на тиждень або 30 хвилин щодня, але цю базову активність можна ще більше розбити. Поки активність триває щонайменше 10 хвилин на сеанс - достатньо, щоб прискорити дихання і накачати серце - ви знаходитесь на шляху до цієї щотижневої аеробної мети. Додайте тренування опору та зміцнення м’язів два рази на тиждень - це легко виконати натисканням тачки або підніманням мульчі - і ця потреба в кардіо також покрита. 1

Виконуючи ці прості рекомендації щотижня, садівництво істотно впливає на нинішній та майбутній стан здоров’я. Поширені садівничі завдання можуть знизити ризик високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, ожиріння, остеопорозу та депресії. Це також підвищує гнучкість, зміцнює суглоби, зменшує стрес, покращує сон і знижує ризик передчасної смерті. 1,2 Непогано для діяльності, яка подає смачні їстівні продукти та красиве цвітіння.

Бачачи, як вимірюється садівництво

Ви можете здивуватися, як «помірно інтенсивна» діяльність перекладається на роботу в саду. Гарвардська медична школа повідомляє, що садівничі завдання відповідають рівню інших загальних вправ. як порівняно з часом, витраченим на інші заходи, як показують ці приклади:

Посадка розсади або згрібання газону спалює 149 калорій за 30 хвилин. Це те саме, що водна аеробіка або хатха-йога.
Прополка протягом 30 хвилин - це просто зробити у багатьох садах - спалює 172 калорії. Це більше, ніж ви витратите на помірну гімнастику.
Риття та розкидання садової землі спалює 186 калорій за півтори години. Це відповідає скейтбордингу або грі в софтбол. Плюс поєднує важку атлетику з аеробікою.
Косіння газонокосаркою, що натискає, спалює 205 калорій за 30 хвилин. Це дорівнює аеробіці з незначним ударом або гольфу - проведення власних ключок. До речі, це більше, ніж у чотири рази, ніж ви спалите за комп’ютером. 3

Чим більше часу ви витрачаєте на тренування в саду або чим енергійніше ви займаєтеся садом, тим швидше і далі накопичуються вигоди. При більш високому рівні активності садівництво та подібні фізичні вправи можуть зменшити ризик раку товстої кишки, молочної залози та інших захворювань. 1,2

Фрукти та овочі, які найпростіше вирощувати для початківців
Американська хронологія: Домашнє садівництво в США.
Американська хронологія: Домашнє садівництво в США (Інфографіка)
Чому і як залучити птахів до свого газону та саду
Які багаторічні садові їстівні я повинен садити?
Як створити більш доступний сад
Переваги продукції, що виробляється від саду до столу, порівняно з сортами супермаркетів
Терапевтичні переваги садівництва
Як вирощувати, збирати і заварювати домашній трав’яний чай
Як вирощувати фрукти та овочі із обрізків столу

Отримайте максимум від своїх завдань

Оскільки мета садівництва перевищує фізичні вправи, може бути простіше дотримуватися програми. Маючи живі істоти залежать від вас, ви можете стати потужним мотиватором, як і мрії про доморощені смаколики та квіти. Щоб оптимізувати користь для здоров’я від вашої праці, важливо ставитися до садівництва як до справжнього тренування.

Якщо ви поза практикою і не в формі, поговоріть зі своїм лікарем перед початком. Почніть повільно і поступово формуйте витривалість, як це було б при інших планах вправ. Навіть 60 хвилин на тиждень приносять певні переваги. 1 Почніть свої заняття з вправ на розтяжку для розминки м’язів перед зануренням. Це особливо важливо навесні, коли зима, проведена в приміщенні, може спонукати вас переборщити.

Розподіліть свої щотижневі тренування принаймні на три дні, якщо це можливо, щоб зменшити ймовірність втоми та травм. Змінюйте свої рухи, щоб не перевантажувати жодну групу м’язів, а бути продуманим і цілеспрямованим у кожному завданні. Подумайте лише - повноцінна лійка важить понад 16 фунтів, не враховуючи банку. Змініть руку, з якою ви носите руку, і не напружуйте суглоби. Злегка підніміть, а замість цього попрацюйте біцепс і плечі. Як і в тренажерному залі, достатньо одного підбору з восьми до 12 повторень, а два-три підходи ще кращі. 1 Звичайно, не забудьте надіти рукавички, шапку та сонцезахисний крем для захисту. Робіть великі перерви та продовжуйте вживати рідину!

Складання переваг у подальшому житті

Як тільки садівництво потрапить у вашу кров, швидше за все, воно там залишиться. Дослідження показують, що переваги продовжуються у міру дорослішання садівників, і ніколи не пізно починати. Для людей похилого віку заняття садівництвом підвищують силу рук і силу щипків, а також самооцінку. 4 Поліпшення рівноваги та зміцнення м’язів зменшують ризик падінь, а садівництво також може знизити ризик деменції. В одному дослідженні щоденне садівництво асоціювалось із зниженням на 36 відсотків деменції у чоловіків та жінок. Для порівняння, ходьба мала подібний вплив, але лише для чоловіків. 5

Загалом садівники їдять більше фруктів та овочів, ніж не садівники. Люди похилого віку хронічно недоїдають ці необхідні продукти. Однак навіть ті, хто пізно займається садівництвом, збільшують споживання овочів. Всього три місяці садівництва покращують харчові звички людей похилого віку, тому зрілі садівники користуються перевагами здорового харчування. 6

Незалежно від того, чи садите ви за спокоєм чи щедрими продуктами, у вашому саду є що дати. Потрапляйте в сад, відвідуйте тренажерний зал або б’йте їх обох, і спостерігайте, як користь для здоров’я швидко зростає. Незалежно від ваших цілей та вашої вихідної точки, бренди GardenTech® тут, щоб допомогти вам насолодитися багатьма перевагами садівництва та жити здоровим життям у повній мірі.

GardenTech є зареєстрованою торговою маркою компанії Gulfstream Home and Garden, Inc.

Джерела:

1. Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров'я, "Керівництво фізичною активністю: активні дорослі", Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, лютий 2016 р.

2. Центр з контролю та профілактики захворювань, “Фізична активність та здоров’я: переваги фізичної активності”, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США, червень 2015 р.

3. Гарвардські публікації з питань охорони здоров’я, “Калорії, спалені за 30 хвилин для людей з різною вагою”, Гарвардська медична школа, січень 2016 р.